Supraspinatus
İçindekiler:
Çok önemli bir eklemi korumak için omuz rutininde supraspinatus kası için egzersizler ekleyin. Bu kas, kolunu hareket ettirirken omuz ekleminin bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Omuz bıçağınızın üst kısmında bulunur. Rotator manşetinin bir parçası olarak, supraspinatus kası kol kemiklerinizi aşağıya ve eklem boşluğunuza bastırmaya yardımcı olur. ACSM'ye kayıtlı bir klinik egzersiz fizyolog olan Peter Ronai, rotator manşet kaslarınızın, lates, pec ve deltoid'lerdeki denge bozucu güçleri dengelemek için hayati önem taşıdığını öneriyor.
Günün Videosu
Dumbbell Lateral
Yükseltiyor Bu egzersizi direkt olarak supraspinatus kasınızı çalıştıracağından rutininize ekleyin. Temel hareketi kol kemiğinizi tutmak veya kol kemiklerini vücudunuzdan uzaklaştırmaktır.
Her elinizde 5 pound'luk bir dambıl ile durun, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız 3 inç aralıklarla ayakta durun. Göbeğinizi omurganıza emerek normal nefes alın. Omuzlarınızı genişletmek için göğsünüzü sıkıştırın. Her iki dirsek hafif bükülmüş halde, yanlarınızdaki kollar, her iki dambıl de omuz yüksekliğine getirin. İki saniye bekleyin; sonra kollarınızı kaburga kafese değinceye kadar ağırlığı indirin. Gerçekten bu hareketi yaratan küçük kas üzerine odaklanın. Her set için 12 ila 15 tekrar içeren iki set için tekrarlayın. Yineleyerek iki takıma kadar çalışın ve tekrarları 20 temsilciye yükseltin.
Tek Kollu Dambıl Dikey Satırlar
Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Normal nefes alıp göbeğinizi omurganıza doğru emdirin. Omuzlarınızı genişletmek için göğsünüzü itin. Sağ elinizde 8 kiloluk bir dambıl tutun, palmiye sağ uyluğunuzun önüne fırçalayın. Kararlılık için sol elinizi sol kalçasına doğru tutun. Dambili omuz seviyesine kaldırırken sağ avucunuzun kıyafetini otlatmasına izin verin, sağ tarafınıza dirseğinizi sağ omzunun üstünde kaldırın. Kol ve göğüs kafesi arasındaki açı 110 ila 115 derece arasındadır. İki taraflı olarak 12 ila 15 tekrarlı iki kere tekrarlayın. Yineleyerek iki takıma kadar çalışın ve tekrarları 20 temsilciye yükseltin.
Alternatif Bant Lateral
->
Alternatif yanal yükseltmeler yapmak için kolları olan düşük dirençli bir egzersiz bandı kullanın. Dambıl aksine, grup tüm hareket boyunca direnç sağlar.
Sağ ayağınızı bandın üzerine yerleştirin, her elinizde bir tutma yerini tutun. Sol ayağınızı 6 inç aralıklarla yerleştirin ve sağ ayağının yarısına kadar sokun. Dört saniyelik bir tempo kullanarak, sağ elinizi sağ tarafa doğru yükseltin, omuz seviyesinde durun. Dört saniyelik bir tempoyu kullanarak başlangıç konumuna geri getirin. Sol kol için tekrarlayın.Her kolu iki kere sekiz tekrarlamak için diğer kollara devam edin. Dayanıklılığınızı 15 tekrarlamadan oluşan iki set oluşturun.
