Egzersizleri

Gluteus maksimusu ve hamstring kaslarını içeren kalça ekstansiyonunun kasları ayakta durma, yürüme, koşu, atlama ile ilgilidir, yüzme ve diğer birçok etkinlik. Bu kasların aşırı kullanılması veya kullanılmaması kaslarda bir dengesizliğe ve postüral veya kapı anormalliklerine neden olabilir, ayrıca yaralanma ve bel ağrısı için artmış risk oluşturabilir. Bu nedenle, atletler ve genel toplum, kalça eklemini çevreleyen kaslarda güç sağlamaya ihtiyaç duyar. Kalça ekstansör güçlendirici egzersiz yaparken, daima karın kaslarınızı gövde kemiğinizin altına koyarak ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek devreye sokun.

Günün Videosu

Dörtlü Aktif Kalça Uzantıları

Bir bacak uzantısı, hem glute hem de hamstringlerde kullanılır. Bu harika bir egzersiz, çünkü günlük aktivitelerde meydana gelen bacak uzatma eylemine işlevsel olarak benzer. Bir bacak uzatması yapmak için, dört ayak üzerinde ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında dizlerinizi dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altına dizin. Düz bir sırt korurken, başınızdan sağ ayağa düz bir çizgi gelene kadar sağ bacağınızı uzatın. Bir saniye bekleyin ve sonra dört aya geri dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Her bir bacağın sekiz ila 12 tekrarlarını yapın. Ek bir zorluk için ayak bileği ağırlıkları giyin.

Glute Köprüsü

Köprü köprüsü esasen glute'lerde çalışır, hamstringler ve çekirdek kaslar yardım eder. Sırt üstü yatarken dizler bükülmüş ve ayakları yere yatır, kalça mesafesi uzak durun. Dizlerinizi kalçalarınız ve ayaklarınızla aynı hizada tutarak, kalçalarınızı dizlerinden omzuna doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. Bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönünceye kadar her defasında bir omurga kalçalarını yavaşça indirin. Sekiz ila 12 kere tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, her bir kalçanın üstüne bir dambıl tutun veya kalçalarınızdan omuzlarına doğru düz çizgiyi korurken yavaşça birer ayağa basmayı deneyin.

Squats and Weights

Squat, bacaklardaki tüm kasları işler, dörtgenler, gluteler ve hamstringleri hedef alır. Bir bokluk yapmak için ayaklarınızın kalça aralığında ve ayaklarının öne bakacak şekilde durun. Görünmez bir sandalyede oturacakmış gibi yavaşça kalçalarınızı aşağı ve yukarı getirin. Aynı anda kollarınızı dengeniz için önünüzde omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda, bir saniye boyunca basılı tutun ve bacaklarınızı başlangıç ​​konumuna geri getirdiğinizde kalçalarınızı sıkıştırın. Sekiz ila 12 kere tekrarlayın. Daha fazla meydan okumak için, dambılleri elinize alınız veya omzunun arka tarafında bir bardak tutunuz.

Alternatif Lunges

Lunge dörtlülerini, hamstring'lerini, öfkelerini ve buzağıları aynı anda çalışan çok yönlü bir multimus alıştırmasıdır.Bir zıvana vuruşu yapmak için, düz sırtla uzun durun ve sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Torso dik dururken sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızın arkasında tutarak sol dizinizi yere doğru indirin. Sağ uyluk yere paralel olduğunda bir saniye tutun. Yükselip duran bir konuma dönmek için sol ayağınızla itin. Sağ bacağınız geri adım atarken tekrarlayın. Her bir bacağın sekiz ila 12 tekrarlarını yapın. Ek bir meydan okuma için, elinize dambıl koyun veya omuzlarınızın arkasında bir bambu tutun.

Step-up Temsilcilikleri

Step-uplar dörtgenlerinizi, ipleri ve kalçanızı güçlendirir. Yükseltme yapmak için, yerden 1½ ile 2 metre uzaktaki dengeli bir tezgah veya platformun arkasında durun. Sağ ayağınızı tezgahın ortasına sıkıca yerleştirin. Sadece sağ bacaktaki kasları kullanarak tezgahın üzerine çıkın (yani, sol baldır kaslarınızla en az yardımcı olun). Üst kısımda bir saniye durun ve yerçekimine karşı yavaş yavaş geri çekilin. Sol bacağınız yukarı doğru ilerledikçe tekrarlayın. Her bir bacağın sekiz ila 12 tekrarlarını yapın. Ek bir meydan okuma için, elinde dambıl tutun.