Egzersizleri

Dizlerinizde artrit varsa veya bir yaralanma geçirmişseniz, dizlerinizde bir miktar hareket kaybına uğramış olabilirsiniz. Hareket aralığı, diz eklemindeki esnekliği ifade eder. Mümkün olduğunca dizinizi tamamen düzeltip bükebilmeniz önemlidir. İyi bir hareket aralığı olmadan, merdivenden tırmanmak, eğilmek, bir sandalyeden inmek ve günlük aktiviteler yapmak zordur. Dizin hareket alanı için birkaç egzersiz evde yapılabilir. En iyi faydayı elde etmek için, hareket aralığı her gün egzersiz yapın. Fiziksel terapistiniz yaralanma veya ameliyattan kurtulmanız durumunda bunları günde iki ila üç defa yapmanızı önerebilir. Yavaş başlayın ve yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Harekete Geçişler

Diz uzatma egzersizi, dizinizi düzeltmek için gereken esnekliği geri kazanmanıza yardımcı olur. New Hampshire Diz Merkezi'ne göre iyi bir egzersiz, bacağınızı yere veya bir yatağa kadar uzatmak ve topuğunuzun altına havlu rulo koymaktır. Yerçekimi, dizinizi aşağı indirmenize ve olabildiğince elinizden geleni düzeltmesine yardım etsin. Eğer tolere edilebiliyorsa, yardım etmek için dizinizin üstünde bir ağırlık kalabilirsiniz. Havlu rulosunu dizinin altına yerleştirebilirsiniz. Topuk kaldırmaya çalışın ve diz tamamen düzeltin. Hareket aralığınız iyiye gittiğinde havlu rulosunu büyütün veya büyük bir yastık kullanın. Sonunda bir sandalyeye oturmaya çalışın ve ayağınızı düz önünüzdeki kattan kaldırmaya çalışın.

Flip Side

Diz fleksiyonu egzersizi hareket aralığının iyileşmesine yardımcı olur, böylece dizinizi mümkün olduğunca bükebilirsiniz. Midenizde yatmaktan başlayın. Dizinizi bükün ve mümkün olduğunca kalçanıza yakın topuğu getirin. Bu daha kolay hale geldikçe bir sandalyeye oturup ayağınızı mümkün olduğunca sandalyenin altına çekmeye çalışın. New Hampshire Knee Center, yaralı bacağınızı daha ileri itmek için diğer ayağınızı kullanabileceğinizi belirtti. Sonunda ayakta kalmaya, dizini eğmeye ve bir pantolon bacağına veya ayak bileğinize tutmaya çalışın ve topuğa kalçanıza bastırın.

Güçlendirilmesi

Etkilenen bacağınıza ağırlık verebiliyorsanız, squats ve duvar kaydırakları, diz eklemini çevreleyen kasları güçlendirmenin yanı sıra diz hareket mesafesini iyileştirmeye yardımcı olur. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, bacaklardaki kasları güçlendirmek diz eklemini zorlar. Germe egzersizleri, gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Duvardan bir iki ayak üstünde durmaya çalışın ve başınızın, sırt üstü sırtınızın ve kalçanızın duvara yaslanacak şekilde geriye yaslanın. Daha sonra elinizden geldiğince aşağıya doğru kaydırın ve dizleriniz düz olacak şekilde tekrar yukarıya doğru kaydırın. Bu egzersizi, sırtınızı ve duvarınız arasında büyük veya küçük bir top ile de yapabilirsiniz; esneklik artırmanın iyi bir yolu budur.Bu kolaylaştıkça, duvardan uzak durun ve geleneksel squat yapın.

Kurtarma Yolu

Bacak flepleriniz ve ekstansörleriniz güçlendiğinde, diz uzantıları ve bacak kıvrımı, ayak bileği ağırlıkları, elastik direnç veya ağırlık eğitimi ekipmanları kullanarak yapılabilir. Kademeli olarak ilerleyin ve bacaklarınızı tüm hareket yelpazesiyle yavaşça hareket ettirin. Ağırlık makineleri kullanıyorsanız, her iki bacakta dengeli bir güç elde etmek için bacaklarınızı birbirinden bağımsız olarak çalıştırın. Eklem ağrısı, çok hızlı ilerlediğinizi gösterebilir.

Germe Stratejileri

Diz çevresindeki kaslar sıkı olursa, diz eklemini tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirmenizi önlerler. Yukarıdaki egzersizlerle birlikte, kuadrisepsleri ve hamstringleri de uzatmak önemlidir. Ayakla durun, sırtüstü yatar veya sırtüstü durun, sırt ve bacak uzatmaları ve kuadriseps uzar. İyi bir kuadriseps gerinme, ayakta duran diz fleksiyonu egzersize benzer ve burada bir bacak veya ayak bileklerini kapar. Aradaki fark, zıplamadan 30 saniyelik yavaş bir sayı için uzatmak istediğiniz.