Pilates, Size daha büyük bir Ayak Sağlamada Yardımcı Olur mu?

İçindekiler:

Günün Videosu
Ayaklarınızın Anatomisi
Flutter Kicks:

Pilates vücudunuz için çok şey yapabilir; buna güçlü bir çekirdek oluşturma, sağlığınızı iyileştirme ve iyi duruşlar geliştirme de dahildir. Egzersiz sistemi bile kalça kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak Pilates tek başına bir rap şarkısına layık birine dönüşme olasılığı düşüktür.

Günün Videosu

Ayaklarınızın Anatomisi

Üç ana kas, kalçanızı oluşturur: gluteus maksimum, gluteus minimus ve gluteus medius. Her ne kadar en büyük ve çoğunlukla en yuvarlak olan glute max dikkat çekse de, her üçünün de egzersiz dikkatini hak etmesi gerekir.

Direnç, kas kütlesi eklenmesinin anahtarıdır. Kas liflerini optimum şekilde parçalamak için ağır, yorucu direnç kullanın, böylece daha kalın ve daha güçlü büyürler. Sadece vücudunuzun kilolarını kullanan Mat Pilates, kaslarınızı harekete geçiren bazı egzersizler öneriyor ancak muhtemelen onlara önemli kas büyüklüğü oluşturmak için onlara meydan okumayacaksınız. Bununla birlikte, mat Pilates'in bir sonucu olarak kaslarda daha iyi bir işlev ve dayanıklılık yaşayacaksınız.

Devamını Oku

-> Eşek, kalça kaslarınızı harekete geçirir. Fotoğraf Kredisi: mheim3011 / iStock / Getty Images

Reformatör Pilates, yayları ve kabloları farklı direnç seviyelerine göre ayarlayabildiğinizden, bazı glute kasları geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu direncin kaslarınızı büyütmek için yeterli olup olmadığı başlangıç noktasına bağlıdır. Jimnastik salonunun zemininde ağır çömelip duruyorsanız, bir Reformer oturumu vücut mekaniğinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir, böylece bu egzersizleri daha iyi yürütebilir ve daha fazla sonuç alabilirsiniz, ancak kas büyüklüğüne katkıda bulunması pek olası değildir.

Direniş egzersize nispeten yeni iseniz, Reformer tarafından sağlanan direnç ve hatta paspas üzerindeki vücut ağırlığı, az gelişmiş göğüs ağrılarından kurtulmanıza ve başınızı gevşetmeden başlamadan önce olduğundan daha büyük hale getirmenize yardımcı olacaktır. Bunun sadece senin peşinde olduğun büyük popon olup olmadığına karar verebilirsin.

Enfes Egzersizler

Pilates, kalp pillerinin üçünü de harekete geçiren bir takım egzersizler sunar. Gelişmiş popo kasları hedefiniz olduğunda, bunları barbekü sırtlı squat, ağırlıklı lunges, tek bacaklı squat, eşek tekmeler ve ağırlıklı adımlar gibi hamlelere uygulayın.

Pilates'den ödünç alınan üç önemli kalça kurucu şunları içerir:

Flutter Kicks:

Karnınızı bir paspas üzerinde uzatın ve kafanızı bir yanak üzerinde yere yatırın. Kollarınızı iki yana yatırın ve bacaklarınızı arkanıza uzatın. Bacakları birbirine doğru sıkıştırın ve mattan kaldırın. 30 ila 60 saniye boyunca düz bacaklara çarparken kalçalarınızı yere doğru basılı tutun.

-> Tek bacaklı pelvis eğilimi, öfkelenmenizi harekete geçirir. Fotoğraf kredisi: fizkes / iStock / Getty Images

Tek bacaklı pelvis eğimi:

Bu hamleyi kalça köprüsü olarak biliyor olabilirsiniz. Sırt üstü bir paspasla yatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı kalça mesafesine göre bitkinin üzerine dikin. Kalçalarınızı kaldırın ve ganimetlerinizi sıkıştırın. Kalçalarınızın kaldırılmasını sağlamak için sağ bacağınızı tavana düz olarak kaldırın. Kalçalarınızı zemine yavaşça indirin ve sonra maksimum yüksekliğe kadar kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın, ardından sol bacağını kaldırarak kenarlarından değiştirin.

-> Bacağınızı yan bacak tekmelerinde ne kadar yüksek seviyede kaldıracağınızı merak etmeyin. Fotoğraf Kredi: Fizkes / iStock / Getty Images

Yan Bacak Tırnakları:

Sağ tarafta kalçalarınız ve omuzlarınız yığılmış olarak uzanınız. Teneffüs edin ve sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseltin. Nefes alıp aşağı indirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.