Derin Spinal Kasa Gerilmeleri

Derin omurga kaslarınızı ve bunların çevresindeki bağ dokularını veya fascia gerinmek, omurgalı kolonun basıncını düşürmenize yardımcı olur ve spinal bozukluklar ve artirit gibi hastalıklar riskini azaltabilir ve fizik tedavi uzmanı Chris Frederick, "Stretch to Win" un yazarına göre disk herni. Belirli bir süre gergin bir pozisyona sahip olan uzantıları uygulayabilir veya kasları ve ön panoyu tekrar tekrar kontratlar ve genişletebilirsiniz.

Günün Videosu

Faydalar

Farklı omuzlardaki derin omurga kaslarınızı gererek, kaslarınız ve fajyajilerinizde omurganızı bir yay gibi hareket ettiren daha fazla doku esnekliği sağlar. Bu, omurga ve çevresindeki kasların ve dokuların şokları absorbe etmesine ve sprint, dönüş veya atlamanız sırasında sarsma veya gergin olma riski daha az kuvvet sağlar. Alt arka bölgede vurgu ile gerilme, bu bölge boyunca geçen siyatik sinirdeki basıncı hafifletmek için bel omurgası ve sakral bölgedeki alanı artırabilir.

Aşağı Köpek

Bu yoga temelli egzersiz, tüm omurga kalçalarınızla, bacaklarınızın ve ayaklarınızın gerisinde uzanır. Bu gerginliği tuttuğunuzda, omurganın kasları gevşer ve uzar, özellikle omurganın omurganındaki boşluğu açar. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınızı yere kıvrılmış halde ellerinizde diz çöker. Nefes alıp kalçalarınızı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi yere doğru itin. Koltuk aralarından, sırt ve kalçalarından ve bacaklarının arkasına kadar uzanmış hissetmeniz gerekir. Üç derin nefes almak için bu konumu tutun ve yere diz çökün. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.

Aktif Lateral Fleksiyon

Omurganın yanal olarak gerilmesi kasları ve fasyalayı koltuk altlarından kaburgalarınızdan ve pelvisinizin üst taraflarına doğru uzatır. Gövde yanını nazik, ritmik bir şekilde yana doğru hareket ettirerek, bu hareket düzlemindeki omurga hareketliliğini artırabilirsiniz. Ayağınızı biraz ayırın ve sol elinizi başınızın üzerinde kaldırın. Nefesini artırmak için kalçalarınızı sola doğru iterken göğsünüzü sağa doğru yavaşça süzün ve gerin. Uzatmayı bir derin nefes almaya ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve ters taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın. Bu egzersizi iki ila üç toplam 10 temsilciye uygulayın.

Eğilme ve Eğilme Esnemi

Derin omurga kasları, özellikle de vücudunuzu döndürdüğünüzde, hareket ederken yaralanmayı önlemek ve uyuşmayı korumak için omurganızı dengeler. Bu egzersiz, omurganızın istikrarını korurken omurgayı rotasyonel bir şekilde uzatır. Sağ ayağınızı önünüzde, vücudunuzun sağ tarafıyla bir kol mesafesinden duvara yaslayın.Yavaş nefes alıp göğsünüzü sağa döndürün. Ellerinizi duvara yerleştirirken, alt vücudunuzu hareket ettirmeden bu derin soluk alıp vermeyin. Sonra gövdesini öne bakacak şekilde çevirin. 10 temsilciyi yapın, vücudunuzu 180 derece döndürerek sol ayağınızı önünüze getirin ve tersi yönde dönen 10 temsilciyi gerçekleştirin.