Iniş Bench Abdominal Egzersizleri
İçindekiler:
Büyüdükçe abdominal kaslar kademeli olarak aşırı yüklenmeli ve meydan okunmalıdır. Bir geri çekilme tezgahında abdominal egzersizler gerçekleştirirken direnci arttırırsınız. Aynı şekilde, alçaltılmış tezgahta Rus katlanmış, top atışları ve tam oturma eylemleri yaparken dambıl ve ilaç toplarını kullanabilirsiniz. Çoğu spor salonunda bulunan gerileme tezgahına, dambıllere ve ilaç toplarına ihtiyacınız olacak.
Günün Videosu
Rus Bükümleri
Bu egzersiz öncelikle vücudunuzun kenarlarında bulunan iç ve dış oblikleri harekete geçirir. Eğik kaslarınız bükülme sırasında dönen veya çapraz hareketi oluşturur. Bel ağrısı varsa bu egzersizleri uygulamayın.
Tezgahın yüksek ucundaki kıçınızla bir gerileme tezgahında oturun. Ayaklarınızı demirlere sabitleyin. Yastığın yarısına yaslanın, ellerinizi önünüzde tutun, kolları uzatın. Sola dön. Başlama pozisyonuna geldiğinizde, vücudunuzu merkeze getirerek sağınızda bükün. Kollarınızı sağa doğru döndürerek bedeninizi yarı yarıya indirin. Merkeze geri döndüğünüzde yönleri tersine çevirin. En fazla 20 rotasyon olmak üzere en fazla dört set tekrarlayın. Direnç eklemek için 6 kiloluk bir ilaç topu tutun.
Top Vermuşları
Vazgeçilmez bir atlette top tosse rektus abdominus'u, altı paketli kasları uyaracaktır. Daha ağır toplar kullanarak karın gücünü artırın, atın ve topları çabucak yakalayın. Bel ağrısı varsa, bu egzersizden kaçının.
6 librelik bir ilaç topu tutun ve tezgahın üst ucuna oturun, ayakların çapa içinde sabitlendi. Pedin yarısına yaslanmış, topu düz bir şekilde fırlatıp göğsünüzün beş ila altı santimetre kadar ileriye götürüyor. Topu atarken ve yakalarken, karınlarına odaklanın. Topa havaya atın, topu attığınızda gövdesini bir santim yukarıya hareket ettirin. Topu yakalarken, gövdesini bir santimetre aşağı çekin. Dört sete kadar 15 ila 20 atışları tekrarlayın.
Decline Crunches
Özellikle göğsünüze en yakın üst yarısı rektus abdominusunuz azalma sıkışması ile sonuçlanır. Baş dönmesi veya hafif baş dönmesi ile ilgili sorunlarınız varsa, bu hamleyicileri denemeyin. Bir takımla işiniz bittiğinde, bir süre bankın tepesine oturun. Bu kan akışı vücudunuzdaki eşit sağlar.
Tezgahın üst ucunda oturun, bir ayak çapa, diğeri tepesindedir. Dambıl tutamağını iki elinizle tutun ve vücudunuzu ped boyunca indirin. Kollarınızı başınızın üstünde ve biraz geride bırakın. Karın kaslarınızdan hareket etmeye, kollarınızı düz tutmaya odaklanın, dambıl göğsünüzün üstüne getirerek omzun tezgahını kaldırın. Yavaşça aşağıya yalan söyleyin, dambıl başının ötesine getirin.Dört taneye kadar 15 ila 20 temsilciyi tekrarlayın.
