Karbonhidratlar

Halsiz ve enerji eksikliği hissediyorsanız, doğru miktarda karbonhidrat yiyememiş olabilirsiniz. Beyin, bir enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih eder, bu nedenle bu besinlerden kalorilerin% 45-65'ini almayı hedefleyin. Tüm karbonhidratlar enerji sağlarken bazıları diğerlerinden daha uzun ömürlüdür. Daha az miktarda şeker içeren çok işlenmiş ve oldukça işlenmiş karbonhidratlar üzerinde daha sağlıklı karbonhidratlar seçin. Düşük glisemik indeksi olan kompleks karbonhidratlar size en uzun ömürlü enerjiyi sağlayacaktır.

Günün Videosu

Basit vs Kompleks

Basit karbonhidratlar, şeker gibi vücudunuz tarafından hızla sindirilir ve emilir. Size hızlı bir enerji patlaması sağlıyorsa da, vücudunuz ani şekerlerle kan dolaşımınıza girerken bu kısa sürede bir çarpışma ile sonuçlanır. Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıl içeren bazı nişastalı gıdalar da hızla sindirilir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi gıdalar da dahil nişasta ve lif içeren kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilirler. Bu gıdalar size daha uzun ve daha istikrarlı bir enerji akışı verir ve sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks belirli bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar artıracağını ölçer. Yüksek glisemik indeksi 76 ve daha yüksek gıdalar, kan şekeri düzeylerinizde ani yükselmelere neden olurken, glisemik indeksi 55'in altındaki kişiler kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Birleşmiş Milletler web sitesindeki Gıda ve Tarım Örgütü'nün bir makalesine göre, düşük glisemik indeks gıdaları egzersiz başlamadan önce onları yerseniz yorucu egzersizin uzun sürmesi sırasında dayanıklılığı ve enerjiyi artırmaya yardımcı olur. Glisemik indeks üzerinde düşük olan sağlıklı karbonhidratlar; nonstarchy sebzeler, havuçlar, parsnipsler, fıstıklar, tam tahıllı spagetti, nohut, mercimek, siyah fasulye, elma, greyfurt, portakal, şeftali, armut, kuinoa ve kahverengi pirinç.

İşlenmiş veya İşlenmemiş

Bir gıdaya ne kadar çok iş yapılırsa, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Aynı şekilde, uzun pişirme süreleri glisemik indeksi artırabilir. Daha işlenmiş bir yemek yerseniz, düşük glisemik indeksi olan bir gıdayla birlikte ya da bir protein ya da yağ kaynağı ile birlikte yeyin, çünkü bu yemek ya da çerezin genel glisemik indeksini düşürecek ve kan şekeri üzerindeki etkinizi en aza indirecektir.

Lifle İlgili Hususlar

Lif kendiliğinden sindirilemez ve size fazla enerji sağlamaz, ancak glisemik indeksin düşmesine ve serbest bırakılmasına yardımcı olan, yiyeceklerindeki diğer karbonhidratların sindirimini yavaşlatır Şekerlerinizi kan dolaşınıza ekleyin böylece yemeğiniz daha uzun süreli enerji sağlar.Her 1 000 kalori için, diyetinizde en az 14 gram lif almanız gerekir.