Dambıl ile Kablo Çatırtılarını Benzetebilir misiniz?

Kablo dalgıçları güvenli ve etkili olduğundan spor salonunda bir dayanak egzersizi haline getirirler. Kablolar kullanmanın avantajı, gerilimi sürekli olarak sağlaması, çünkü serbest ağırlıklardaki ve sadece aşağı inebilecek farklı yönlerde çekilebilmeleridir. Kablolar ayrıca egzersizinize güvenle kilo vermenizi sağlar. Kablo belirli bir yol boyunca sabitlendiğinden, serbest ağırlıktan daha az öngörülebilirdir.

Günün Videosu

Ancak bir kablo makinesine erişiminiz yoksa, bir çift dambıl kullanarak kablo sıkışıklığının avantajlarından yararlanabilirsiniz. Uygun biçimde, bir kablo makinesinin eşit derecede zor bir ab egzersizi için sağladığı abs direncini tekrar oluşturabilirsiniz.

Nasıl Yapılır

1. Adım

Sırt üstü bir bankta uzan ve her elinde bir dambıl. Tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzey kullanın, çünkü kollarınız vücudunuzun geri kalanından daha aşağıya inmelidir.

2. Adım

Bacaklarınızı kaldırın, dizleriniz bükülmüş haldeyken, bacaklarınız yere dik olacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülecektir.

3. Adım

Başınızı üzerine kollarınıza ulaşın, böylece pazı bisikletiniz kulağınızın yanındadır. Dambılın tezgahın altında olabilmesi için dirseklerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.

Basamak 4

Bu konumdan bir kıstırma yapın, başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu tezgahın dışına doğru kıvrılın ve dizlerinize doğru yuvarlayın. Kafanız ve üst sırt sırta girene kadar kıvrılın. Kıvırırken, kollarınızı adım 3 ile aynı havai pozisyonda tutun. Bu egzersiz sırasında başınız, boynunuz ve vücudunuzla senkronize hareket etmeleri gerekir.

Devamını Oku: Neden Yüksek Tekrarlar Kasın Tanımına Neden Oluyor?

Kaç Rep ve Kümeler?

Hareketi öğrenmek için yeterli tekrarlamaya sahip olmanızı sağlamak için en az on tekrarla başlayın. Özellikle bu egzersize yeni başladıysanız, iki veya üç takım yeterlidir. Journal of Strength and Conditioning'in kapsamlı bir çalışması, iki veya üç egzersiz setinin bir setten daha iyi olduğunu gösterdi; ancak dört ila altı set yapmak aynıydı. Başka bir deyişle, iki ila üç takım çok fazla fayda sağlayacaktır, ancak bundan daha fazlasını yapmak çok daha fazla fayda sağlamaz. İki veya üç kümeye yapışın ve sonuçların yavaş yavaş yavaş yavaş başlayıp birer set eklerseniz.

Ne Kadar Ağırlık?

Sizinle birlikte 10 tekrarlama üç seti yapabileceğiniz bir ağırlık hedefleyin. Bu sayı hakkında özel bir şey yok; basitçe egzersiz için zor olacak ağırlığa sahip olduğunuz anlamına gelir, ancak ağırlık formunuza konsantre olabildiğiniz kadar hafiftir. Zamanla, daha setler ve tekrarlar yapmak veya egzersizi zorlaştırmak için ağırlığı arttırmak isterseniz, ağırlığı azaltabilirsiniz.

Uyarılar

• Bu egzersiz sırasında, ağırlıklarınızı tutarken omuzlarınız çok geniş bir konuma gelecektir. Omuzlarınız uzatılırsa, onları [Yeni Güney Balinaları Üniversitesi Ortopedi Araştırma Enstitüsü] (// www ory. Org. Au / omuz / normal. Html) uyarınca yaralanmaya karşı daha savunmasız hale getirir. Bu nedenle, bir omuz yaralanmanız varsa, daha hafif veya hiç ağırlık kullanmayın. Sırt ağrısı, bel ağrınız için de zararlı olabilir, bu nedenle alt sırt problemleriniz varsa bu egzersizi önlemek isteyebilirsiniz.