Ekmek, Pirinç ve Makarna yemeyerek kilo kaybedebilir misiniz?

Kilo vermenin anahtarı, kullandığınızdan daha az kalori tükettiğinden emin olmaktır. Ekmekten kaçınılması halinde, pirinç ve makarna bunu yapmanıza yardımcı olur, o zaman kilo alırsınız. Ancak bu gıdaları diğer yüksek kalorili gıdalarla değiştirenler, kilolarını kaybetmediklerini ve kilo alabileceklerini bulabilir. Egzersiz yapmak ve daha fazla diyet değişikliği yapmak gibi ek adımlar atmanız kilo kaybı sonuçlarınızı iyileştirecektir.

Günün Videolu

Glisemik İndeks ve Kilo Kaybı

Glisemik indeks, farklı gıdaların kan şekeri düzeylerindeki etkisini ölçer. Glisemik indeksi düşük gıdalar, kan şekeri düzeylerinde endekste yüksek olanlara oranla daha fazla yükselme olasılığı daha düşüktür. 2007'de The Cochrane Library'de yayınlanan bir gözden geçirme makalesinde, düşük diyetten ziyade glisemik indeksi düşük bir diyet izlemek için kilo kaybı yararı olduğunu belirtti. Sınırlı tatlılar ve rafine edilmiş tahıllar; her yemekte proteinli gıdalar ve sağlıklı doymamış yağlar; en az işlenmiş tahılları mümkün mertebe yiyerek; bol miktarda fasulye, meyve ve nişastalı sebzeler seçmek, diyetinizin glisemik indeksini düşük tutmanıza yardımcı olur. Genelde lif veya asit bakımından yüksek gıdalar ve minimum pişirme süresine ihtiyaç duyan gıdalar glisemik indeks üzerinde daha düşük olma eğilimindedir. Hem lif hem de asitlik, sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu nedenle şekerdeki yiyecekler kan dolaşımına daha çabuk ulaşır ve kan şekeri artışlarına neden olmaz.

Protein ve Kilo Kaybı

Protein seviyesi yüksek olan diyetler daha fazla dolum yapabilir, bu nedenle ekmek, pirinç ve makarnadan vazgeçip bakmadığınıza bakılmaksızın, bu önemli besin maddelerini her öğünde bulundurmaya dikkat edin ve kilo vermeye çalışıyorsanız çerez. 2015 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir gözden geçirme makalesinde, 25-30 gram protein içeren öğünlerin iştah kontrolünde en iyi olduğu görülüyor. Daha iyi sonuçlar almak için, hem protein bakımından yüksek hem de glisemik indeksin düşük olduğu bir diyeti hedefleyin. 2010 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmada, bu tür diyetlerin, glisemik indeks üzerindeki protein ve daha düşük diyetlerden daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğu bulundu. Çalışmada kullanılan beslenme proteininden elde edilen kalorilerin yüzde 25'ini içeriyordu.

Ekmek Vs. Pirinç veya makarna

Pilav, makarna ve ekmekten vazgeçemiyorsanız sadece ekmeği saklamayı düşünün. 2011 yılında Hospital Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, ekmeğe sahip bir öğünün, makarna veya pirinç içeren aynı miktarda kaloriden daha fazla dolduğu bulundu. Rafine tanelerle yapılanların yerine yüzde 100 tam taneli ekmek tercih etmek, daha yüksek lif içeriğinden dolayı kilo kaybı için daha faydalı olabilir.Kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan herhangi bir şey kilo kaybı için gerekli kaloriyi kesmeyi kolaylaştıracaktır.

Beyaz Vs. Kepekli Tane Ekmeği, Makarna ve Pirinç

Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu ürünlerin elyafta çok daha yüksek olması nedeniyle, tam tohum vermek yerine tam tahıllı ekmek, makarna veya pirinç kullanmayı tercih edebilirsiniz.. Örneğin, bir bardak beyaz pirinç 1 gramdan daha az elyaf içerir, ancak aynı miktarda kahverengi pirinç, lif için günlük değerin yüzde 14'ü olan yaklaşık 3. 5 grama sahiptir. 2009'da The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, hububattan, özellikle tahıllardan daha fazla lif alınmasının daha az vücut yağı ve abdominal yağ ile ilişkili olduğu bulundu. Karın yağları özellikle diyabet, kalp hastalığı ve bazı diğer sağlık problemleri yaratma riskini arttırır, bu nedenle bu yağdan kurtulmanıza yardımcı olan herhangi bir şey yararlıdır ve muhtemelen ortadan kaldırılmamalıdır.

Kalori Hususları

Haftada yaklaşık 1 sterlin kaybetmek için her gün 500 kaloriyi diyetinizden çıkarmanız gerekecek. Yemek yapmadığınız her bir dilim beyaz ekmek 77 kaloriden kurtarır; bir fincan beyaz pirinç yaklaşık 242 kaloriye sahiptir; ve bir fincan normal makarna yaklaşık 221 kaloriye sahiptir. Tam tahıllı sürümler kalorilerde benzerdir. Elbette, bunun yerine diğer gıdaları daha çok yemeye kalkarsanız, kalorileri tasarruf etmeyeceksiniz ve kilo verme olasılığınız yok demektir. Her gün yaptığınız egzersiz miktarını artırmak, kilo vermenizi hızlandırmak için kalori açığını artırmanıza yardımcı olabilir ve böylece yağdan daha fazla yağ kaybetme olasılığınızı artırır. Yetişkinler için önerilen minimum egzersiz, haftada 150 dakika orta yoğunluklu egzersize yapılır, ancak bazı insanlar bu miktarı kilo kaybı kazanmak için alabilir.