Ağırlıklarını Koltukaltı Koltuk altı Silindirebilir misiniz?

Özellikle sutyeninizin veya tezgahınızın üzerine katlanarak koltuk altı yağları çirkin. Kaldırma ağırlıkları, latissimus dorsi'yi, pektoral bölgeleri ve supraspinatus kaslarını kollarınızın altındaki bölgeyi oluşturan bölgeleri oluşturur. Ek olarak, kaldırma tek başına kollarınızı azaltmayı göze alamazsınız, tonlamış kaslarınızı kaplayan yağ dökmek için aerobik bir egzersiz programı dahil etmelisiniz. Kalorilerini geri alırsan, haltercilik çabalarını artıracaktır. Yeterince ağır bir ağırlığı kaldırın, böylece 4-6 takım egzersizi yalnızca altı ila 12 tekrarlayabilirsiniz.

Günün Videosu

Dumbbell Göğüs Baskıları

Adım 1

Her elden birini tutarak bir çift dambıl tutup, düz bir egzersiz tezgahının kenarına oturun. Egzersiz tezgahına uzanın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru kaldırın.

Adım 2

Ayaklarınızı yerde düz tutun.

3. Basamak

Dumbbell'leri omzuna dokunana kadar yavaşça indirmek için dirseklerinizi bükün, sonra dumbbell'leri göğsünüze geri itmek için pektoral kaslarınızı kontraktaklayın. Tek bir seti tamamlamak için tekrarlayın.

Basamak 4

Bir dakika dinlenin, daha sonra ağır bir çift dambıl çırpın. Egzersizi bir set daha yineleyin. En az altı temsilciyi tamamlayabildiğiniz sürece kalan setleriniz için tekrar kullandığınız kiloyu yükseltin.

Yanal Çekme İşlemleri

Adım 1

Makara oluşturmak için çubuğun eğri olmasını sağlayarak çekme makinesine düz bir çubuk bağlayın. Kollarınız daha uzunsa, kısa kollarınız varsa veya kol çubuğunun düz kısmı çevresinde parmaklarınızı köşenin etrafında sarın.

Adım 2

Çubuğu yanınıza çekerken sandalyeye oturun. Biraz geriye yaslanın.

Adım 3

Çubuğu göğsünüzün tepesine kadar çekmek için omuz tıraş bıçaklarınızı sıkıştırın ve dirseklerinizi arkanıza doğru çizmek için latissimus dorsi'ni kontratlayın. Başlangıç ​​konumuna dönmek için kollarınızı yavaşça düzeltin ve bir takım için tekrarlayın.

Adım 4

Bir dakika dinlendirin ve ağırlığı 10 libre artırın ve egzersizini başka bir set için tekrarlayın. Altı temsilci yapabildiğiniz sürece kalan setleriniz için kullandığınız kiloyu arttırmaya devam edin.

Kazaklar

Adım 1

Bir dambıl çubuğunu iki elinizle tutun ve düz bir egzersiz tezgahının kenarına oturtun. Dambıl dik konumda, bacaklarınızın üzerinde duracak şekilde yerleştirin.

Adım 2

Egzersiz tezgahına yavaşça ayakta durun ve tezgah üzerinde düz durun ve dambıl doğrudan göğsünüzden kaldırın.

3. Adım

Egzersiz boyunca vücudunuzu dengelemek için göbeğini sıraya doğru emerek karın kaslarını kontrendik.

Basamak 4

Dirseklerine hafifçe bükülmesini ve yalnızca omuzlarında hareket etmesini sağlamak için başının arkasındaki amcığını yavaşça indirin.Top kollarınız kulaklarınıza yaklaşana kadar dambıl indirin.

Adım 5

Astarınızı göğsünüzün üzerine geri getirmek için göğüs ağızları, boğaz ağrısı ve serratus ön kaslarınızı kontrpaklayın - kollarınızın altındaki göğüs ağızları ve boğaz ağızları arasındaki serratus anterior. Altı ila 12 temsüyü tamamlamak için aşamalı olarak daha ağır ağırlıkları kullanarak egzersizi birden fazla takım için tekrarlayın.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Dambıller
• Düz egzersiz tezgahı
• Makineyi aşağıya çekin
• Aşağı doğru çekme çubuğu

İpuçları

• Sürekli olarak daha ağır olan ağırlıkları kaldırdığınızdan emin olmak için bir egzersiz günlüğü tutun.

Uyarılar

• Egzersizlerinizi hafif ağırlıklarla başlatın, aşırı kas ağrısını önlemek için her hafta dayanıklılığı arttırın.