Popo Squeeze Egzersizleri
İçindekiler:
Kasnakta gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius bulunur. Bir grup olarak, bu kaslar kalça eklemlerinin uzatılması ve döndürülmesine izin verir. Kalçalarınızı kaçırdığınızda, bacağınızı vücudunuzdan yana doğru itmek anlamına gelir. Yaralanmalar aynı zamanda pelvisinizi ve omurganızı stabilize eden önemli kaslardır. Egzersiz sırasında glütlerin sıkılması, büyük hareketler veya ağır kaldırma gerektirmeden glütlerin stabilizasyon gücünü güçlendirecektir.
Günün Videosu
Alın Egzersizleri
Bu egzersiz sırt üstü dizlerinin bükülmüş halde yapılır; böylece kalça kalçalarınızı kaldırmak için kalp kaslarını harekete geçirebilirsiniz. Kollarınızda yanlarında olacak şekilde yere yatarak başlayın. Başlama pozisyonunu almak için ayaklarınızı kalçasından yaklaşık bir inç kadar kalça genişliğinde yere yerleştirin. Ardından, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmak için sıkıştırın. Kalçalarınızı zemine indirmeden önce sıkma 10 saniye tutulmalıdır. Alternatif olarak, sağ kan döşemenizi 10 saniye sıkıştırabilir ve daha sonra solunuzdan sıkabilirsiniz. Ya da, kalçalarınız kaldırıldığında hızlı titreşim sıkıştırabilirsiniz.
Ayak Böceği Sıkıştırma Egzersizleri
Ayak dayamalı sıkıştırma, kalçanızın kaslarının en büyüğü olan gluteus maksimusunuzla etkileşim kurmayı öğreten bir Pilates egzersizidir. Egzersizi ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı tutun. Sağ elinizi rahatken sağ kalçanızın merkezine yerleştirin. Daha sonra, kalçalarınızı sıkın. Eliniz orada, sağ yanıklığın gerçekten çekici olduğunu ve yakınlardaki diğer kasların devralılamadığını onaylamak için var. Her seferinde birkaç saniye tutun. Soldaki yineleyin.
Butt Squeeze Yürüyüş Egzersizleri
Sanki keskin çakılların üzerine çıkıyormuş gibi yürürken glütlerini sıkıştırmak, hareket ederken kalçalarınızı tutturmanızı öğretir. Diğer egzersizler, glütlerinizi izole etmeyi içerir, ancak bu egzersiz, diğer kasları kullanırken bir popo sıkıştırması yapmanızı gerektirir. Kayaların ayaklarınızı keseceği bir kumsaldaymış gibi dolaşın. Topuk ile temas eden aynı ayakla yürümek yerine ayak ile temas kurarak yürüyün.
