Masanızda Egzersizler

Bir masa çalışması yaptığınız için ganimet şeklinize ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan, işyerinizde sersemletmek için glutatlarınızı sıkın ve iş yerinizde birkaç fitil molasını planlayın.

Günün Videosu

Plie Squats

Plie squats sadece gluteus maksimusunuzu güçlendirmekle kalmaz, kalçalarınızı ve uyluklarınızı siler. Parmaklarınız dışarıya bakacak şekilde ayaklarınızdan biraz daha geniş omuz genişliğinde durun. Sırtınızı düz ve dik tutarak, kalçaya inerken kendinize kalçalarınızı bırakın. Uyluklarınız zemine paralel veya paralel olana kadar çömelmeye devam edin. Duruş pozisyonuna dönmeden önce kısa bir süre tutun. Egzersiz boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Ağır bir kitap veya su sürahisi tutarak, egzersizi daha zorlu hale getirin.

Statik Lunges

Lunges, kasık kemerleri ve hamstringlerinizin yanı sıra glute'lerinizi de etkiler ve statik lunges'lar geleneksel lunges'lara göre daha kolay ve daha hızlıdır ve onları hızlı bir ofis fitness molası için iyi bir seçim yapar. Ayağınızla birlikte başlayın ve sağ ayağınızı kullanarak ileriye doğru büyük bir adım atın. Kalçalarınızı zemine doğru düşürerek ileri doğru fırlatın. Sağ uyluğunuz yere kadar paralayın ve sol diziniz yerde dokunmaya yakındır. Bacaklarınızı düzeltin ve tekrar edin. Taraf değiştirin ve karşı bacağınızı kullanın.

Bun Squeezes

Eğer masanızdan ayrılmak için çok meşgulseniz ya da sadece telefonda veya iş görüşmesinde poponuzu ayrı ayrı çalışmak istiyorsanız, birlikte poponuzu sıkıştırın. Masa başkanınızda otururken, popo kaslarınızı kontratlayın ve kasılmayı 5-10 saniye tutun. Bırakın ve tekrar edin. Kıçınız güçleştikçe sıkmakta olduğunuz süreyi yavaş yavaş artırın.

Yan lunges

Kıçınız gluteus maximus, glutesu medius ve gluteus minimus olmak üzere üç kaslardan oluşur. Bir egzersizi uygulamanın biçimini değiştirmeniz, her üç gruba da isabet ettiğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır. Geleneksel lunge üzerindeki bir varyasyon olan Side lunges, üç eğri kasının hepsini basit bir egzersizde çalıştırır. Terlikleriniz için göğsünüzün önünde ellerinizle kalça genişliğinde ayaklarınızdan başlayın. Sağ ayağınızı kullanarak yana doğru adım atın. Uyluk zemine paralel oluncaya kadar sağ dizinizi bükerek, kilosunu dikkatle doğru aya doğru kaydır. Sırtınızı düz tutun ve dizinizi tüm zaman boyunca parmaklarınızın arkasında tutun. Dik duruşa dönmek için sağ ayağınızı itin. Tekrar ediyorum, bu sefer sol ayağınızı atıyor.