Bicep Zirvesi Geliştirmek İçin En İyi Egzersiz

Vücut geliştirme konusunda rekabet etmek istiyorsanız veya plajda daha iyi görünmek istiyorsanız büyük, tanımlanmış biseps yaşınızı son derece önemlidir. Pirincinizin şekli genetik tarafından bir dereceye kadar kontrol edilirken, doğru alıştırmalarla daha büyük bir tepe inşa edebilirsiniz. Hiçbir kişiye sığmayan, en iyi biseps pik egzersizi yoktur, ancak birçok insan için vaiz bukleleri son derece etkili bir zirveye sahip geliştirici olabilir. Herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce bir fitness uzmanına danışın.

Günün Videosu

Preacher Curls

Koltuk altlarının pedin üstünde rahat bir şekilde dinlenebilmesi için vaiz tezgahı yerleştirin. Triceps'inizle tezgahla tam temas halinde, kollarınız düz asılı kollar ve ellerinizde bir barbek hareketiyle başlayın. Tabancayla kol temasını sürdürürken eller omzunuzla aynı seviyeye gelene kadar, biseps kaslarınızı zorla daraltarak çubuğu kıvırın. Bir saniyeliğine durun, sonra çubuğu yavaş yavaş dirsek uzatma seviyesine indirin. Poliquin Performans Merkezi'nin sahibi Charles Poliquin, bileklerini biseps hareketleri yaparken geri çekili tutmanızı önerir; çünkü bu, kollarınızı ön kollarınızdan uzaklaştırır ve bisepsünüzün üzerine koyar.

Anatomi

Neden biseps tepe gelişimini geliştirmek için vaiz tırnakları bu kadar iyi çalışıyor çünkü biseps tepenizin uzun başını vurdular. Virginia Ulusal Kişisel Eğitim Enstitüsü müdürü Tim Henriques'e göre, uzun kafa kolunuzun dışındadır ve biseps kasının büyük kısmının altında oturmaktadır. Daha büyük yapmak biseps'inizi yukarı iter ve size iyi tanımlanmış bir tepe verir.

Varyasyonlar

Eğitiminizi taze tutmak için vaiz kıvrımında birçok varyasyon var. Dambıl, barbekü, çekiç barları veya EZ çubuklarını kullanabilir veya bir kablo makinesi kullanmayı deneyebilirsiniz. Tezgahınızı bir kablo istasyonunun önüne yerleştirin, daha sonra V-şeklinde, düz, kamber veya halat kulpları kullanın. Poliquin, alıştırmalarınızı her altı egzersiz programında değiştirmenizi önerir; böylece onlara uyum sağlamazsınız. Bu, altı egzersiz için bir vaiz kıvırma varyasyonu yapmanız, ardından önümüzdeki altı ay için bir başkasına geçmeniz gerektiği anlamına gelir.

Programlama

Biceps zirvesini ortaya çıkarmak için haftada iki kez bicepsinizi eğitin ve her seansta vaiz tırnaklarıyla başlayın. Haftanın ilk oturumunda, beş temsilciden oluşan beş set yapın ve ikincisinde üç set yapın 10. Hafif bir miktar eklemek veya her egzersizde temsilci sayısını artırmak için. Bunu, eğimli dambıl kıvırcıkları ve düz kıvırcık ipleri gibi diğer biseps zirve egzersizleriyle takip edin.