Kadınlar için En İyi Almak Egzersizleri

Bir firma, kaldırılmış ve düzgün arka uçta yer alan iki faktör vardır: genetik ve sıkı çalışma. Doğduğunda ne verildiğini kontrol edemezken, sürekli yapılan doğru egzersizler rüyalarınızın poposunu alabilir. En etkili egzersizleri seçmenin yanı sıra, doğru tekniğe sahip olmalı ve meydan okumaya devam etmelisiniz. Kıvırcıklarını bu en iyi tüy egzersizleriyle dişliye atın.

Günün videoları

Squat

Eğitmen ve yazar Michael Matthews'a göre, bok, büyük bir popo oluşturmak için "en etkili tek hareket". Basit bir alıştırma gibi gözükse de aslında bok gücünü mükemmelleştiren çok şey var. Ağırlığa başlamadan önce şu temel pratikleri uygulayın:

1. Ayaklarınızı kalça-aralıklarla başlayın. Uzun boy ayakta durun, sizinle kontratıp omuzlarınızı geri çekin.
2. Torso dik tutun, dizlerinizi kıvırırken kalçalarınızı geri gönderin. Bu iki eylem aynı anda gerçekleşmelidir. Aşağı indiğinizde gövde doğal olarak öne eğilir, ancak olabildiğince dik durmaya çalışın.
3. Sanki bir sandalyeye oturmuş gibi poponuzu arkaya yapıştırın. Parmaklarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Cildi geri topuğunuza kaydırın.
4. Uyluklar paralel veya zemine paralel olana kadar yere indirin. Yukarı çıkmak için ayaklarınızdan içeri itin, kalçalarınızı en üste doğru uzatın.

Buttun glute kaslarını hedeflemek için, araştırmalara göre, kalça genişliğinden daha geniş duruş almak en etkilidir. Matthews'a göre, omuz genişliğinden% 125-150 daha geniş bir duruş idealdir. Tekniğinizi ayaklarınızı hip-aralıklarla uygulayın, hareketle daha rahat hale gelene kadar duruşunuzu genişletin.

Formu hakim olduktan sonra, şimdi ağırlık ekleme zamanı. Dambıl, barbell veya kettlebell kullanabilirsin. Sırt üstü mesafeden biraz daha geniş tutarak, omzunuzun sırtlarından geçerek bamboyu tutturun. Dambıl kullanıyorsanız, dirsekleri bükülmüş halde omuzlarınızın önlerine yaslanın. Bir kettlebell kullanmak için, iki elinizle bacaklar arasında tutun. Egzersiz basamaklarında ayakları yere boşluk bırakarak yükseltin, böylece zili zemine değmeden alçaltırın.

Devamını oku: Glutalarınızı Sesi Artırmak İçin En İyi 15 Hareket

->

Ölü hücrenin üst kısmındaki zedelemelerinizi sıkıştırın. Fotoğraf Kredi: jacoblund / iStock / GettyImages

Deadlift

Bu, ağır asansörlere yeni girenlere karmaşık bir hareket gibi gözükebilir. Fakat bu, toplam vücut kuvveti oluşturmak ve kalp kaslarını harekete geçirmek için kullanılan en etkili tek egzersizdir. Hareketi öğrenirken hafif bir ağırlığı bir barbek üzerine uygulamanız gerekir.Tekniğin temelleri:

1. Barbell'i önünüzdeki yere koyun.
2. Ayaklarınızı kalça aralığından biraz daha dar bir yere konumlandırın ve parmaklarınızla parmak iziniz bırakın.
3. Sırt üstü omuzlarınızı dayayın ve göğsünüz hafif şişmiş olsun. Hareket boyunca bu konumu tutun. Karnınızı sanki mideye yumruk atılmış gibi sürünüz.
4. Kendinizi çömelmek yerine kalçanıza bastırarak bara doğru indirin. Dizleriniz hafifçe bükülür, ancak bu bir bokluk değildir - hatırlamanın anahtarı budur.
5. Sırtınızı düz tutun ve parmaklarınızdan daha geniş bir çubuk kavrayarak omuzlarınızı geri çekin.
6. Diz ve kalçalarına uzanan, hızla yükselirken sinir bozun. Bunu yaptığınızda, çubuk bacaklarınızı yukarıya doğru süzer ve orta uyluk için durur.
7. Hareketin üst kısmındaki zedelemelerinizi sıkıştırın.
8. Hareketi tersine çevirerek çubuğu yere indirin. Altta durun, sonra tekrarlayın.

Başka bir seçenek Sumo deadliftlerdir. Sumo deadlift ile, daha geniş bir duruş sergilersiniz ve ortadaki bacaklarınız arasında olan çubuğu kavramış oluyorsunuz. Araştırmaya göre, glute aktivasyonu konvansiyonel ve sumo deadliftlerde yaklaşık olarak aynı, bu nedenle kişisel tercihinize bağlı.

Hip Thrusts

Bu egzersiz için kendinizi rahat hissedin, özellikle spor salonunda yapıyorsanız. Hedeflerinize bağlı olarak ağırlıklı veya ağırlıksız kalça bindirme yapabilirsiniz. Tekniği uygulamak için ağırlıksız başlayın:

1. Arka arkaya bir ağırlık tezgahı yerleştirin ve omuz küreklerinizle uzun kenara karşı öne oturun.
2. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve destek için bankta yatın.
3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
4. Çekirdek kaslarınızı kontratlayın, yara belinizi sıkın ve kıçınızı yere indirin. Kalçalarınızın pelvisleri dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın, ancak en üstte aşırı yaymayın. Dizleriniz ayakları üzerinde konumlandırılmalı ve birbirlerine paralel olmalı.
5. Zıvanaları üstten sıkıştırın, üst kısmını duraklatın ve daha sonra aşağı indirin.

Tek bacaklı itkilerle bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Tek bacağınızı çıktıkça uzatın ve sonraki temsilciler boyunca uzatın. Bir sonraki set için ayakları değiştir.

Zemin üzerindeyken barbell'i kalçalarınıza yerleştirerek, bir barbekü ile ağırlık katabilirsiniz. Barbeküyü konumlandırmanıza yardımcı olacak biri varsa en kolayı budur. Kalça kemiklerinizi korumak için barın etrafında bir boğaz pedini sarabilirsiniz.

Devamını oku: 17 Ganimetinizi Şekillendirip Tonlamaya Yönelik Egzersizler