En İyi Bisiklete Binme Egzersizleri

Kuvvet eğitimi bisiklet yeteneğinizi büyük ölçüde artırabilir. Bisiklet dışı egzersizi en iyi şekilde almak için, hafif aerobik egzersizle ısın ve biraz gerginleştirin, "Ciddi Bisiklete binme" nin yazarı Ed Burke önerir. "Seçtiğiniz spesifik egzersiz, kısmen, hangi aşamada olduğunuza bağlı olacaktır. Bazı egzersizler tüm aşamalar için iyi.

Günün Video

Squats

Squat, Ed Burke'a göre eğitimin her aşamasında önemli bir egzersizdir. Hangi aşamadayken, yoğunluğunu, derinlik ve hızını ayarlamanız yeterlidir. Ayaklarınızın kalça aralığından başlayarak başlayın. Egzersizin tamamı boyunca sırtınızın düz durduğundan emin olun. Yükselen zıplamadan ziyade, bir ila üç saniye süren kontrollü bir inişin yanı sıra kontrollü bir tırmanışı kullanın. Vakfınızı inşa ederken tam squat yapın. Güç üzerinde çalışırken, düzenli olarak indiğinizde hızlı çömelmeyi deneyin, ancak çabucak gelin.

Trunk Curls

Trunk curlers tüm eğitim safhalarında da faydalıdır. Yerde yatın ve bacaklarınızı buzağıdaki bir tezgaha yerleştirin. Çaprazlanabilirler veya birbirlerinin yanında olabilirler. Kollarınızı göğsünüzün üstünden geçin. Karnınızı yavaş yavaş alın ve dirseklerinizi dizlerinize dokundurmak için kıvrılın. Burke'ye altı ila sekiz inç ilerleteceğini söylüyor.

Glutes

Tek basamaklı kararlılık kıvrımları ve basamaklarla yaralarınızı yatıştırın, Andrew Pruitt, Ed. D., Boulder, Colorado Merkezi Spor Hekimliği Müdürü "Bisiklet" dergisine anlatıyor. Her egzersiz için bacak değiştirmeden önce 15 tekrarlayın ve üç set yapmaya çalışın. Kaygılar önemlidir, çünkü bisikletlilerin bacaklarında daha düşük hissettikleri birçok ağrı ve ağrı bu kas grubundaki güçsüzlükten kaynaklanır.

Tek bacak kıvrımlarını yapmak sırt üstünde uzanıyor. Omuzlarınızı düz tutun, kollarınızı iki yanınıza koyun ve bacaklarınızı uzatın. Bileklerinizi bir denge topuna yerleştirin. Bir sağ ayak topdan kaldırın. Kalın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizinizi topun üzerindeki bacak üzerinde eğin. Topu topuğunuzla arka ucunuza doğru çekin ve ardından yavaşça başlangıç ​​konumuna geri getirin.

Dambıl tutarken 12 inçlik bir adımın kenarında ayak basarak adım atın. Bir ayağı dikin ve diğeri serbest bırakın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızı düz tutun. Basamaktaki bacak 45-90 derece bükülene kadar indirin. Başa geri dön.