Bir Saat Cam Şeklini Teşvik Etmek İçin Özel Ab Egzersizleri Var mı?

Bir kum saati şekli elde etmek için, çeşitli egzersizler ile belinizin kenarları boyunca uzanan karın kasları olan eğrilerinizi sesi çıkarabilirsiniz. Obliklerini vücudunuzun doğal korsesinin sağ ve sol tarafları olarak düşünün. Bu korse sıkarsanız ve belinizi küçültüyorsanız, kalçanızın eğrisini vurgulayacaktır.

Günün Videoları

Vücut Ağırlıklarına Göre

Oblique'lerinizi hedeflemek için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, oblik kütürler veya yan yarmalar gibi yalıtım egzersizleri yapın. Örneğin dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere döşenmiş halde, sırtüstü yere yatarak eğik bir sıkışmaya başlayın. Ayrıca bir tezgah üzerinde buzağı dinlenebilirsiniz. Sağ elinizi sağ kulağınızın arkasına yerleştirin ve avucunuz yukarı bakacak şekilde sol kolunuzu sola doğru uzatın. Sol dirseğinizi nefes nefesinizle sol uyluğuna doğru çekin ve tepe noktasını bir saniye tutun. Nefes alıp başlangıç ​​konumuna geri dönün. 30 temsilciden oluşan üç set gerçekleştirin ve egzersizi sol tarafınızda tekrarlayın. Yüksek ses ve düşük aşırı yük kombinasyonu, ses eklemeden obliklerin daha iyi tanımlanmasını sağlar.

Bantlı Oymalar Eğrileri

Elastik bantları, eğik hallerinizi ayarlayan gövde rotasyonları için bir direnç biçimi olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde uzanarak yere oturun. Bandın ortasını ayaklarınızın etrafında sarın ve kollarınızın önüne uzatılmış halde bantların uçlarını tutun. Kollarınızı göğsünüzle aynı hizada tutarak bandı sağa doğru yavaşça sağa doğru yavaşça bükün. Bagajınızı 45 dereceden fazla döndürmekten kaçının. Aşırı miktarda rotasyon omurganıza çok fazla baskı uygulayabilir ve egzersizin etkinliğini artırabilir. Ortaya dönün ve sol taraftaki dönüşü tekrarlayın, böylece bir temsilci tamamlanır. İki veya üç takım için 12 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin. Kablo makinesinde ayakta durma veya diz çökme pozisyonundan gövde rotasyonu yapabilirsiniz.

Chop ile Zorluk

Vücudunuzun çapraz yörüngesinde bir kablo çektiğiniz ahşap eğitimi, ön karın duvarını ve obliklerini çalıştırır. Kabloyu düşük bir noktadan yüksek bir noktaya veya tersine çekebilirsiniz. Hareket, bir kılıç kılıf veya örtme benzeri. Bir kablo makinesinin düşük kasnağına bir halat tutamacından tutarak başlayın. Sağ tarafınız ağırlık istifine daha yakın olan makineden yaklaşık üç metre uzakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yerleştirin ve sapı sanki sopa tutsanız sanki iki elinizle tutun. Nefesini çekin ve elinizi sol omzunun üstünüze gelecek olana kadar süpürme hareketiyle vücudunuzun üstünden tutun.Bir sayım için üst konumda tutun ve daha sonra solun ve başlangıç ​​konumuna dönün. 12 ila 15 temsilciyi tamamlamayı ve sonra egzersizi diğer taraftan tekrarlamayı hedefleyin.

Bir Bilye üzerinde Denge ve Bükme

Bir dambıl ile bir egzersiz topu üzerinde bir gövde rotasyonu, eğrilikler, ön abdominaller, bel ve omurga kasları olmak üzere tüm temel kaslarınızı işgal edecek gelişmiş bir egzersizdir. Başınızı boynunuz, omuzları ve üst sırt dayağınızla top üzerinde egzersiz topunda yatarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerine uzatarak iki elinizle bir dambıl tutun. Kollar zemine paralel oluncaya kadar üst vücudunuzu sağa döndürün ve kafanızın kollarınızın hareketini izlemesine izin verin. Zirve konumunu bir saniye tutun ve sonra rotasyonu sol tarafınıza yapın. 12 ila 15 temsilcinin iki veya üç setini gerçekleştirin. Daha yoğun bir dambıl kullanarak egzersizin yoğunluğunu bir çentik daha artırın.

Omurgasını izle

Sırtınız veya servikal vertebralarınızla ilgili sorunlarınız varsa, gövde katlanmaları içeren egzersizlerden kaçının. Sağlıklı bir omurganız varsa, gövde rotasyonlarını gerçekleştirebilirsiniz, ancak rotasyon derecesini zorlamaz veya abartmazsınız. Ani veya sarsıntılı hareketler vertebralarınıza fazla baskı uygulayabildiğinden, rotasyonlar sırasında sıvı kontrollü hareketi kullanın. Karın egzersizleri için ısınma olarak 5-10 dakika hafif aerobik egzersiz yapın.