Ayak bileği İçinizdeki Uylukları İnce Etmek İçin Egzersizler

İç baldırlarınız sağlıklı bir kiloda olsanız bile sorunlu bir yer olabilir. İçinizdeki kalçalarını inceltmek için, vücut yağının düşürülmesi için eksiksiz bir program izleyin ve adductor kaslarını hedef alan spesifik egzersizler yapın. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, ağırlıkları olmadan başlayın, daha fazla direnç için hazır olduğunuzda ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

Günün Videosu

Spot Azaltma

Iç uyluk kaslarını hedef alan spesifik egzersizler olmasına rağmen, nokta indirgeyici bir şey yoktur. Amerikan Tıp Koleji Tıp Fakültesi, karın ve bacak gibi vücudunuzun sadece bir bölümünü inceltebilecek özel egzersiz veya makineler yok. Bununla birlikte, uylukların güçlendirilmesi ve tonlandırılması için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, 2-3 lb ile başlayın. ayak bileğinize dayanan ağırlıklar. Her bir egzersizin 12 tekrarını kolayca yaptıktan sonra, 1 ila 3 lbs ağırlığınızı arttırın. Ayak bileği ağırlıkları, çıkarılabilir ağırlıklarla birlikte sunulmaktadır, böylece bunları gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

Yan Yalan İç-Uyluk Kaldırma

Yan yatan iç uyluk kaldırıcıyı toplam vücut çalışmasının bir parçası olarak gerçekleştirmek bu bölgeye ses getirmeye yardımcı olur. Bir tarafı uzatın ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı ileri ya da geriye doğru birbirlerine sarmayın. Üst bacağını alt bacağın biraz gerisine yerleştirin ve dizleri hafifçe bükük tutun. İç bacak kaslarını sıkın ve alt bacağınızı geriye dönmeden elinizden gelen kadar kaldırın. Iç uyluk veya adductor kasları hedeflemek için, yerden sadece birkaç inç bacak kaldırın, Amerikan Egzersiz Konseyi diyor. Bu egzersiz ayak bileği ağırlıkları olsun veya olmasın gerçekleştirin.

Ayakta İç Uyluk Kaldırma

Ayak bileği ağırlıkları olsun veya olmasın, ayak bacak uyumu kaldırın. Düz durun ve destek için bir tarafında bir sandalye veya sayaç tutun. Sol taraftaki sandalyeyle veya sayaçla başlayın. Sağ uyluk kaslarınızı sıkın, sağ dizini eğin ve sağ bacağın topuğunu diz yüksekliğine kadar kaldırın. Doğru dizinizi yan tarafa düşürdüğünüzde, sağ topuk sol dizinizin önünde olmalıdır. Bacağınızı yavaşça indirin ve sekiz ila 12 kez tekrarlayın, ardından bacaklar arasında geçiş yapın.

Makas Kick

Ayak bileği kemerlerindeki kayış, sırt üstü yatar ve dizlerinizi göğsünüze getirir. Daha sonra dizlerinizi kilitlemeden her iki bacağı da tavana kadar uzatın. Alt sırtınızı yerde düz tutarken bacaklarınızı rahatça kenara doğru yanlara doğru yavaşça açın. Iç uyluk kaslarını sıkıştırın ve bacaklarınızı tekrar sıkıştırın. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve ayak bileği ağırlıklarının bacakları açık bırakmasına izin vermeyin. Her iki yönde hareketi kontrol edin. İşiniz bittiğinde, önce dizleri göğsünüze geri getirin, sonra yere indirin.