Karın Germe Egzersizleri

Egzersiz sonrasında gerilme kas ağrısını önler, duruş geliştirir ve performansı artırır. Ab kaslarınız bacaklar, omuzlar, kalçalar, sırt ve kollarınızla aynı esneklik tedavisini hak ediyor. Esneme zorlu bir alan gibi görünebilir, ancak düşündüğünüzden daha kolaydır - artı bu alanlar iyi hissediyor.

Günün Video

->

Gerginleşin. Fotoğraf Kredi: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. Yüksek Kobra Esnası

Genellikle kobra ile yoga ve geri kavuşmalar yapabilirseniz de hareket, vücudunuzun ön tarafını da etkili biçimde uzatır.

NASIL YAPILIR: Minderinizin üzerine yalan söyleyin. Ellerinizi koltuk altındaki kırışıkların altına koyun ve dirseklerinizi kaburga kafanıza doğru bükün.

Dirseklerinizi düzleştirdikçe solun ve yüzünüzü kaldırın, omuzların önü ve göğsünüz yerden kalkın. Sırtınız bir kemere bükülür. 5-10 tam nefes tutun. Mat altına hafifçe indirin. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Uyarılar

• Sadece dirseklerinizi sırtınızı rahatça kullanabilirsiniz. Germe esnasında ağrı artmaz.

Devamını oku: Rib Cage Stretching Exercises

2. Dikenli Eğik Germe

Belinizin kenarlarını açmak canınızı sıkıyor. Bu kolay germe, sabah yatmadan önce veya gün boyunca her zaman ilk önce yapılabilir.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça mesafesine göre zemine dikerek ayakta durun. İki koluna yukarıya doğru uzatın. Sol elinizi sağ elinizle tutun ve hafifçe sağ tarafa doğru eğin. 5-10 nefes tutun ve merkeze dönün.

Sol elle sağ el bileğini tutup sola hafifçe yaslanarak sol tarafta tekrarlayın.

3. Kararlılık Bükülme Bükülmesi

Karnınızın tüm kaslarını uzatmak için geniş, dengeli bir top kullanın.

NASIL YAPILIR: Bir denge topuna oturun. Oturduğunuzda dizlerinin 90 derecelik bir açı oluşturduğuna dikkat ederek doğru boyutta olmasını sağlayın. Ayaklarınızı ileri doğru yürüyün ve sırtınız küre üzerinde kavuşana kadar topa uzanın.

Kollarınızı açın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın. Sırtınızı yatırdıkça dizlerinizin bükülmesine devam edin veya daha büyük yoğunluk için bacaklarınızı uzatın. Beş veya daha fazla nefes tutun. Esneklikten çıkmak için yavaşça oturup geri yürümek.

4. Köprü Poz

Yoga, yine de, omuzlarınızın önlerini uzatmanın ve omurganın esnekliğini arttırmanın bir yolunu bonus olarak sunar.

NASIL YAPILIR: Sırtınızı bir paspas üzerinde uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı her kemik kemiğinin önüne dikin. Kollarınızı kalçanızın kalçalarının yanında dinlendirin.

Sırtınızla bir kemer oluşturmak için kalçalarınızı gökyüzüne doğru hafifçe kaldırın. Bunu, değerli bir esneme yapmak için, kaburgalarınızı sıkıştırmak yerine kaburgalarını genişletmeye odaklanın.Beş ila 10 nefes için kemerli tutun. İsteğe bağlı olarak yavaşça başlayıp tekrarlayın.

->

Topdan düşmemek için bir diz çökün. Fotoğraf Kredi: Szepy / iStock / Getty Images

5. Yan yana uzanmış bilyalı streç

Karnınızın kenarlarını gerdirmek için dengeleyici topu kullanın.

NASIL YAPILIR: Sağ tarafınızı egzersiz topuna yatırın. Dengesini sağlamanıza yardımcı olması için ayaklarınızı yığılmış veya zeminde tutun. Alternatif olarak, sağ dizinizi destek için yere koyun.

Sol kolunuza kulağınızın yanına ulaşın ve başınızı yukarı bakacak ve sol bicep'in altında çevirin. 5-10 nefes için gevşeyin. Karşı tarafta da tekrarlayın.

Devamını oku: 11 Hemen Hemen Herkesin Yapabileceği Gerilmeler