Ab Gereçleri Olmayan Egzersizler

Çekirdeğinizi eğitmek için dambıl, ilaç topları, stabilite topları, ab rockers veya vibrasyon kemerleriniz yoktur ve bu tamamdır. Gerçekten ihtiyacı olan her şey, rahat bir zemine, küçük bir boşluğa ve kararlılığa sahip - ilave bir ekipman gerekmiyor.

Günün Videosu

Sert bir ab egzersiz programınız için, ya hayatınızdaki erkeklerinkinden farklı olan özel bir rejime bile ihtiyacınız yok. Erkekler ve kadınlar benzer kaslara sahiptir.

Muhtemelen bir erkek kadar büyük ve hacimli olmaz, ancak benzer hareketlerle iyi teşvik etmek için eğitilir duruşu, sağlıklı bir omurgayı destekleyin ve tabii ki abs almak için mayonuzda spor yapmayı bekleyemezsiniz.

Anahtar, sadece aynadaki kasları değil, tüm kaslarınızı çalıştırmaktır. Bu, rektus abdominis ile birlikte derin transvers abdominileri ve oblikleri hedefleyeceğiniz anlamına gelir. Aşağıdaki alıştırmalar bunu yalnızca vücut ağırlığınızla etkili bir şekilde gerçekleştirir.

Devamını oku

: En İyi 20 Vücut Egzersiz Alıştırması İpuçları

Verilen sıraya göre hareketleri gerçekleştirmeden önce kan akışını sağlamak için yaklaşık 5 dakika hafif yürüyüş veya merdiven basma ile ısınmaya başlayın.

1. Ab Hazırlık

Ab Hazırlık, ısınmanın bir uzantısıdır ve abların kaslarını daha sert hareketler için hazır hale getirir.

NASIL YAPILIR: Sırtüstü yatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı yere yatırın. Çenenizi göğsünüze sanki küçük bir lacrosse topu tutup tutun. Kalçalarınızın yanında kollarınızı yatırın.

Kollarınızı yere ayağınıza doğru uzatırken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden yukarıya doğru bükün ve kıvrılın. Çabukluğu en az tutun, omurgayı zemine basmaya odaklayın. Kafanı paspaya geri bırakın. Sekiz - 10 kez tekrarlayın.

İpuçları

Abs hazırlarken, pelvik tabanı da güçlendirmek için bir kegel egzersizi uygulayın ve bütün kalbinizi - kalçalarınızdan omuzlarına - daha güçlü ve daha fonksiyonel hale getirin. Vajinal kasları sıkıştırın - idrar akışınızı durduran olanlar - yaklaşık üç sayı için boşaltın ve bırakın. Üriner kontinasyonu güçlendirmek ve potansiyel olarak cinsel yaşamınıza biraz daha fazla katkıda bulunmak için ab hazırlama yinelemelerinde (yukarıdaki) tekrarlayın.

• 2. Tersinde Sıkışma

Kadınlar karın tırnağının hemen altındaki ve kasık kemiğinin üstündeki o küçük yalancı pıhtı alma eğilimindedir ve ne yaparsanız yapın gitmeyin. Ters sıkışıklık ekstra yağ depolarını boşa çıkarmazsa da, daha ince bir göbeğin illüzyonunu oluşturmak için ab kaslarınızın bu alt kısmını sıkıştırmaya yardımcı olacaktır.

NASIL YAPILIR: Kollarınız kalçanızın yanında sırt üstü uzan. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızla ve zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken absinizi çekin ve kalçalarınızı sallayın ve zeminden aşağı doğru indirin.

Rektus abdominis'in en alt kısmında, altı paket kasındaki daralmayı hissedin. Bir ile iki sayı arasında duraklatın. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için ters yönde rahatlayın. Bu hareketin 10 ila 12 tekrarlarını yapın.

->

Kalçlarınızı yan tahtadaki zeminden uzaklaştırın. Fotoğraf Kredi: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Döndürme Yan Plank

Yan plankanın dış obliklerini de şekillendirirken, duruş ve sırt sağlığına istikrar kazandırmaya yardımcı olan iç obliklerini çalıştırır. Bu kaslar omurganın sağlıklı dönmesi için bir kapıyı kapattığınızda veya dans pistinde döndürdüğünüzde kritik öneme sahiptir.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı istifleyerek sağ kolunuza dayanan yan tahtaya koyun. Sol kolunuzu başınızın arkasına koyun, dirsek tavan işaret etti. Karınlarınızı çizin ve pelvik tabanı bir kegelde sıkın.

Dirseğini ve göğüs kafesini yere doğru döndürdüğünüzde tahtayı tutun. Göbeğinizi omurganize bırakın ve sıkın. Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç ​​konumuna geri dönün. Her iki tarafta da yaklaşık 10 temsilcimiz var.

4. Çift Bacak Germe

Çift bacak esnemesi Pilates'ten ödünç alınır. Klasik sıkışıklığa kıyasla rektus abdominisini hedeflemede eşit derecede etkili, ancak oblikleri yüzde 103 daha etkili bir şekilde aktive ediyor, 2005 yılında IDEA Health and Fitness tarafından yayınlanan bir çalışma gösterdi.

NASIL YAPILIR: Bilgisayara sırt üstü uzan. dizler göğsünüze büküldü, elleri dizler ve baş hafifçe kaldırdı. Sırtınızı yere koyun. Bacaklarınızı bir arada tutun, zemine 45 derecelik açıyla uzatın, zira aynı anda kolları kulaklarınıza kadar uzatın, zemin ile de 45 derecelik açı yapın.

Silahları göğsünüze doğru bükülürken dizleri karşılamak için kolları odanın kenarlarına sarın. Yaklaşık 10 tekrarlamayı tamamladığınızda başınızı kaldırın.

->

Köprü sırasında omuzlarınızı rahat tutun. Fotoğraf Kredi: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Köprüsü

Köprü abs egzersiz programınıza ekstra güç katar. Sadece abs değil, popo, kalçalarınızı ve belinizi de harekete geçirir.

NASIL YAPILIR: Sırt üstü dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız kalça mesafesine dikilmiş halde uzanarak uzanınız. Kolların senin yanında kalmasına izin ver. Dizlerinizden omuzlarına bir "köprü" oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırırken karın kaslarınızı çizin.

3 ila 5 saniye tuttuğunuz sürece kalçalarınızı ve abzenizi sıkıştırın. Kalçalarınızı yere rahatlatın ve toplam sekiz ila on kat tekrarlayın.

Devamını oku:

Bu 12 Hareket Yıkama Yapacak Abs