Ab Masanızda Yapmanız Gereken Egzersizler
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Plank Pose
- Diz Çubuğu İle Plank
- Oturmalı Bacak Çekme Parçaları
- Uyarılar
- Sandalye Bisiklet Krizi
- Ofis Saatlerinden Sonra
Çılgın saatler olan yoğun bir iş sizi spor salonundan uzak tutabilir, ancak işten dolayı abs kullanmanızı atlamak zorunda değilsiniz. Masanız, zemininiz ve sandalyeniz, duruşunuzu destekleyen ve sağlığınızı geliştiren önemli kasları güçlendirmede size yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Bu hareketleri gün boyunca dokundurun veya 5-10 dakika ara vererek bir devreye dönüştürün - ya da karnındaki gücünüzü artıracaksınız. Ameliyatınızı haftada üç ila beş defa uygulamayı hedefleyin.
->
Plank Pose
Eğer açık alana sahipseniz, tahta herhangi bir yere, elinizle masaya, sağlam bir sandalyeye ya da yere poz verin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi veya önkollarınızı sağlam yüzeye yerleştirin ve bacaklarınızı arkaya uzatın ve ayak parmaklarınızı yere koyun.
Karın kaslarınızı omurganıza doğru kontrakte edin ve kalçalarınızı yürüyüş ya da batmadan düz bir çizgiyi koruyun. Formunuzu uygun tutabildiğiniz sürece tutun ve bir veya iki dakika bekletme yapın.
->
Diz Çubuğu İle Plank
Bir tahta konumu korumak için bir masa sandalye kullanın ve obliklerinizi belinizin yanlarına oturtmak için bir bükülme ekleyin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuz mesafeli olarak koltuğa oturtun ve arkasından bacaklarınızı uzatarak tahta yerleştirin. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekerken sert bir vücut çizgisini korumak için omurganıza doğru absinizi çekin ve sağ kalçenizi sandalyeye doğru daldırmak için bedeninizi döndürün.
Merkeze dönün ve sol diz ile tekrarlayın. Yaklaşık bir dakika, veya toplam 20 ila 30 tekrar tekrar.
->
Oturmalı Bacak Çekme Parçaları
Oturmuş bacak çekişinin klasik uygulaması bir egzersiz tezgahından yapılır, ancak istikrarlı bir ofis koltuğu veya sehpa uygun bir yedek oluşturur.
NASIL YAPILIR: Kıçınızı sandalyenin veya masanın ön kenarına kaydırın ve yaklaşık 45 derece geriye veya sandalyenin arkasına kadar geriye yaslayın. Eller koltuk sırtının alt kısmını uyluklarınızla kavradığında dizleriniz bükülürken her iki bacağınızı da karnınıza doğru çekin.
Bacaklarınızı tek bir tekrarı tamamlamak, bir saniyeliğine duraklatmak ve ardından onları kontrol ile geri çekmek için zemine değmesine izin vermeden bacaklarınızı 45 derecelik bir açı ile uzatın. Yaklaşık 20 tekrarlamayı hedefleyin.
Uyarılar
- Koltuğa yaslanmamaya özen gösterin, ancak vücudunuzu dik tutmak için abs kullanın.
Sandalye Bisiklet Krizi
Birkaç klasik bisiklet krizi geçirmek için yere basmak, ofiste kaşlarını çattırabiliyor olabilir. Buna izin verilmesine rağmen, topuklu ayakkabı giymek, ayakkabı giymek ve bir takım giymek zor olacaktır. Bunun yerine koltuğunuzdan gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Dengeli bir sandalyenin en ucuna geçin. Göbeğinizi çekin ve uzun duruşla oturun. Dirsekler odanın kenarlarına bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinize dokunmak için eğilinceye kadar gövdesini döndürün. Karşı tarafla tekrarlayın. Her iki tarafın 10 ila 20 katı tekrarlayın.
Ofis Saatlerinden Sonra
Masanızdaki abdominal egzersizleri sıkıştırmak onları tamamen atlamaktan daha çok tercih edilmesine karşın, eşyalarınızı yıkamak için tek başınıza güvenmeyin.
Çoğunlukla taze sebze, yağsız et ve tam tahıl gibi işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet, yağ tabakasının arkasındaki güçlü abdominal kasları tutan fazla kilo yığılmamanızı sağlar.
Çoğu günlerde 30 dakikalık ılımlı yoğunlukta kardiyoya uyun; mesai arkadaşları ile hızlı bir koşu veya bisikletle yolculuk etmek için öğle yemeğinden önce gelse bile.
Haftada birkaç kez işten önce veya sonrasında yaptığınız toplam vücut mukavemeti eğitimi rutini daha fazla kas kazandırmanıza yardımcı olur. Kaslı bir çerçeve, metabolizmanızı artırır ve bilgisayarın arkasına sıkıştığınızda bile yağ yakmanıza neden olur.
