15 Dakikalık Abdominal Egzersizler

Bu zorlu egzersiz yaklaşık 10-15 dakika sürer. Vücudunuzun kilosu dirençlidir, bu nedenle herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Karnınızı çekin ve alt sırtınızı yuvarlak tutun, mümkün olduğunca zemine bastırın. Statik konumları 30 saniye tutun. Hareketler için 30 tekrarlamayı yapın ya da 30 saniyede elinizden geldiğince fazlasını yapın. Egzersizler arasında pürüzsüz bir adım atmaya ve 30 saniyeden daha fazla dinlenmeye çalışmayın.

Günün Videosu

İçi Boş Tutuyor

Sırt üstü bacaklar uzatılmış halde kollarınızı yanlara doğru uzatınız. Omuz kılıcınızı yere indirirken alt sırt zemine bastırın ve bacaklarınızı yere 2 ila 3 inç yükseltin. Bu temel boşluk pozisyonudur. 30 saniye tutun. Kısa bir dinlenme sonrasında boşluk pozisyonunu tekrar tutun, ancak kollarınızı başınızın üzerinde doğruca uzatın. Sırt üstü kemerinin yerden çıkmasına izin verme.

Dinamik Delikler

Delikli pozisyondan kollarınız yanlarında olacak şekilde aynı anda oturun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve arkadaki dengeli bir denge elde edin, ardından arkadan dengelenir uzatılmış boşluk ve tekrarlayın. Bunlar limon sıkacaklarıdır-göbeğinizde dengeli bir limona su sıktığınızı düşünün.

Arka yükseltme: Sırt üstü yatar, kollar yan tarafta, bacaklar düz, ayak parmakları tavana doğru bakar. Aynı noktaya ayak parmaklarınızı tuttuğunuzda arka ucunuzu birkaç santim kalınlığında kaldırın. Daha yavaş yavaş tekrarlayın.

Makaslar: Boşluk pozisyonundan, bacaklarınızı içeri ve dışarı sıkın. Sırt üstü kemerinin yerden çıkmasına izin verme.

Crunches

Geriye doğru kıvrımlar: Dizleriniz göğsünüze bükülürken sırt üstü uzanır, sonra geriye doğru bir rulo başlangıcı gibi, başınızın üstü gelene kadar kaldırın. Başlangıç ​​konumuna indirin ve tekrarlayın.

Yan yankılar: Bir tarafı dizleriniz biraz bükülürken, vücudunuz omzunuzdan kalçasına topuklara düz bir çizgi ile uzanır. Boynunuzu desteklemek için parmaklarınızı başınızın arkasında tutun. Dirseğinize dizinize dokunmaya çalışıyormuş gibi üst vücudunuzu sıkıştırırken bacaklarınızı yerde tutun. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın; sonra diğer tarafınıza geçip tekrarlayın.

Orta krizler: Sanki standart bir sıkışma yapmak gibi sırt üstü uzan ama ayak parmaklarınızı tavana kadar yönlendirin. Bu pozisyondan kriz.

Plank Holds

Dirsek tahtı: Karnınız yere bakacak şekilde, kendinizi dirsek ve ayak parmaklarınızla destekleyin. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun ve basılı tutun.

Yan plakalar: Sağ tarafınız zemine bakarken, yalnızca bilek (veya dirsek) ve sağ ayağınızı destekleyin. Sol ayağınızı sağınızın üstünde istifleyin. Vücudunuzu omzundan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgide tutun ve kalçalarınızı elinizden geldiğince yukarıya doğru bastırın.Tutun, sonra sol tarafınızda tekrarlayın.

Tam tahta: Göbekli tahtalarınızı desteklemek için bileklerinizi kullanın. Bu, itme-çıkarmaya başlamanıza benzer; ancak, bileklerinizi omuzlarınızın ötesine mümkün olduğunca uzatmanız ve tutmanız dışında.

V-Ups

Sırt üstü kollarınız ve başlarınız bacaklarınızla uzan. Aynı anda göğsünüzü ve bacaklarınızı kaldırın ve arkadaki "V" pozisyonunda bir saniyeliğine dengede kalın. Hafifçe indirin ve tekrarlayın. Egzersiz boyunca bacaklarınızı düz ve birlikte tutun.