ÜSt 5 En Etkili Bacak Egzersizleri

Bacak egzersizleri direniş egzersiz programlarının hayati bir bileşenidir. Bazı insanlar bacak eğitiminden kaçınır, çünkü son derece fiziksel olarak talep ederler. Ancak, vücut geliştiriciyseniz veya sadece sahilde iyi görünmek istiyorsanız, bacak eğitimi bacaklarınızın görünümünü geliştirirken güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kesin "en iyi" bacak egzersizleri olmamasına rağmen, ideal rutin tüm bacak kaslarını çalıştırmak için etkili egzersizleri içerir.

Günün videoyu

Squats

Squat'a bacak egzersizlerinin kralı denir ve iyi sebeplerden dolayı. Explosively Fit Güç Eğitimi Spor Salonunun sahibi Danny O'Dell'e göre, tam derinlikte sırt squat kas kütlelerini, kuadriseps'inizde, hamstringlerinizde, buzağılarda ve gluteslerde arttırır. Ayrıca eklemleri ve tendonları güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır ve endorfinleri serbest bırakırlar. Eski vücut geliştirmecisi ve yedi kez Sayın Olympia yarışmacısı Tom Platz squatların bacaklardaki en iyi egzersiz olabileceğine inandı ve 635 liraya kadar squat yapabildi. 12 tekrarlama ve 500 lbs için. 20'den fazla.

Deadliftler

En çok branşın en iyi bacak egzersizi olduğuna inanmayanların deadlift'in bu unvanını aldığını düşünüyor. Güçlü teknik direktör Eric Cressey, deadlifts'in posterior zincir kaslarınız için en etkili tek egzersiz olduğunu bildiriyor: hamstrings, glutes, adductors, and lower back. Eğer sporcuysanız, güçlü bir posterior zincir daha hızlı koşmanıza, daha yüksek atlamanıza ve daha düşük vücut patlayıcı gücü üretmenize yardımcı olabilir.

Split Squats

Çoğu kişi, tek bacak egzersizlerinin, örneğin tabanca bokgası, basamaklı step ve lunges gibi etkinliklerini hafife alıyor. Düzeltici egzersiz uzmanı Mike Robertson'a göre, bunlar gibi egzersizler bacak kas büyümesini artırmaya, tendon ve bağların güçlenmesine, diz ve ayak bileği yaralanmalarının riskini azaltmaya ve dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur. Split squats, en zorlu tek bacak egzersizlerinden biridir. Ön ayağınızı zemine, arka ayağınızı arkanda bir bankta yerleştirin. Bir çift dambıl çakın ve mümkün olduğunca düşük çömelin. Başlarken bunlar çok zor olacak, bu nedenle hafif ağırlık kullanınız.

Glute Ham yükselir

Ticari spor salonlarında gerçekleştirilen glute jambon artırımlarını sık sık görmüyorsunuz, ancak birçok vücut geliştiricisi ve güç antrenörünün temel pratiğidir. Çoğu spor salonunda özel bir glute jambon geliştiricisi bulunmayacak, bunun yerine bir lat pulldown kullanmanız gerekecek. Koltuğa dizinle, ağırlık destesinden uzaklaşın, ayak bilekleriniz altına sabitleyin. Dizlerinizden öne doğru eğin ve yere inin. Dudaklarınız ve hamstringlerinizi mümkün olduğunca sıkarak sık sık deneyin. Zemine ulaştığınızda tekrar yukarı itmek için ellerinizi kullanın. Bunlar hamstringlerinize ciddi bir miktar katacak.

Buzağı yükselir

Çok iyi, yuvarlak, güçlü bir bacak çifti oluşturmak için buzağılarınızı eğitmeniz gerekir. Buzağı eğitimi yalnızca vücut ağırlığınızla veya serbest ağırlıklar ile zor olabilir, bu nedenle elinizin altında bulunan tüm makinelerden yararlanın. Oturmuş veya ayakta duran buzağı yükselttikten sonra - her tekrarlamada patlamanızı, en üst daralmayı bir iki saniye üst üste tutmanızı ve daha sonra tekrar beşlik bir sayı düşebildiğinizden emin olun.