Kilo Kaybı için Kalori Alımı

Kilo vermekte zorlanıyorsanız, mevcut tüm diyet planları ve seçenekleriyle kafası karışmış olabilir. Ancak hangi planı takip ederseniz gidin, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bu değişikliği birleştirmenin ilk adımı vücudunuzun kilo kaybını desteklemek için ihtiyaç duyduğu önerilen kalorik alım miktarını belirlemektir. Günlük kalorik ihtiyaçlarınız cinsiyetiniz, yaşınız, mevcut kilo ve faaliyet seviyeniz tarafından belirlenir. Bununla birlikte, vücudunuzu ihtiyaç duyduğu besin maddesi türünden soyabildiğiniz için çok fazla kaloriyi kesmek istemezsiniz.

Günün Videosu

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, karbonhidrat, protein ya da yağ yemeniz önemli değil. Sabah, öğle veya akşam yemekte olsun, sonuçlarınız bağımlı değildir. Herhangi bir zamanda çok fazla yiyecek çok fazla kilo almaya neden olacaktır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre kilo vermek isterseniz kaloriyi saymanız gerekir. Vücudunuzdan daha fazla kalori yemek size kilo artışı sağlayacaktır. Vücudunuzun yaktığı aynı kalori sayısını yiyerek mevcut kilonuz korunacaktır. Fazla kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Büyülü bir yemek ya da plan yok.

Bazal Metabolik Hız

Vücudunuzun gerektirdiği kalori sayısını matematiksel olarak belirleyebilir veya aşağıdaki Kaynaklar bölümündeki referanslardan herhangi birini ziyaret edebilirsiniz. Hepsi, günlük ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olmak için çevrimiçi sınavlar sunuyor. Kendiniz çözmek için Harris Benedict denklemini kullanabilirsiniz. Bu, temel metabolizma hızınızı veya hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi hesaplar. Erkek iseniz, formül 66'dır. 5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x yaş). Eğer kadınsanız, formül 655'dir. 1 + (9. 563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x yaş). Yanıtınızı, ne kadar aktif olduğunuzu gösteren bir sayı ile çarparsınız. Sedanter iseniz, 1 kullanın. 2. Haftalık 1 ila 3 gün arasında hafif egzersiz yaparsanız, 1 kullanın. 375. Orta derecede aktifseniz, cevabınızı 1 ile çarpın. 55. Zor 6 ila 7 gün egzerseniz, 1 725. Eseriniz fiziksel olarak talep ediyorsa, çarpın 1. 9.

Kilo Kaybı İhtiyaçları

BMR'nizi öğrendikten sonra, kilo vermek için bir açık oluşturmanız gerekir. Doktor tarafından denetlenen bir programda olmadığınız sürece, güvenli kilo kaybı haftada 1 ila 2 kilo daha fazla değildir. Bir kilo vücut ağırlığı 3, 500 kaloraya eşittir. Haftada 1 sterlin kaybetmek için günlük 500 kalorisiz kalmanız gerekir. Her hafta 2 kilo vermek için, her gün 1 kaloriyi kesmeniz gerekiyor. Yukarıdaki formüle bağlı olarak cevabınızdan 500 veya 1, 000 çıkarın.Kilo vermeye başlarken günlük kalorik alım miktarınızı ayarlamanız gerekir. Ayda yaklaşık bir kez, yeni kilonuzu kullanarak BMR'nizi yeniden hesaplayın. Sonuçlarınıza bağlı olarak bunu daha sık veya daha az yapabilirsiniz.

Dikkat Edilecek Hususlar

Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı, kalori alımınızı kontrol altına almaya yardımcı olmak için bölümlerin boyutları konusunda da dikkatli olmanız gerektiğini belirtmektedir. Yediğiniz yiyecek ve kaloriyi hafife almak kolaydır. Planınızı ilk başlattığınızda, sağlıklı porsiyon boyutlarına aşina oluncaya kadar yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi tartın ve ölçmeniz gerekebilir. Porsiyon boyutlarını fazla ölçüyorsanız, kilo kaybı hedeflerinize müdahale edeceğinizi düşündüğünüz daha fazla kalori tüketirsiniz.

Yaşam Şekli Olarak Kilo Kaybı

Mayo Clinic, kilo verme programlarının yaşam için değişen alışkanlıklar hakkında olması gerektiğini söylüyor. Diyetlerdeki diyetlerden veya çok kısıtlayıcı planlardan uzak durun. Yeterli kaloriyi yememek veya belirli yiyecek gruplarını kısıtlamak, kalıcı organ hasarına ve hatta ölümcül olmasına yol açabilir. Hayatınızın geri kalanına dayanacak şekilde tasarlanmış bir plan bulmanızı öneriyorlar. Planı izlerken kalıcı sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeyi öğreneceksiniz. Bu, hedef kiloya ulaştığınızda kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olan önemli bir rol oynar. Ek olarak, egzersiz katı bir kilo kaybı programının vazgeçilmez bir bileşenidir. Kilonuzu korumaya çalışırken bu özellikle doğrudur.