Kas Boyutunu Oluşturan Plyometrik Egzersizler

Plyometrik egzersizler, güç ve kas boyutunu artırmanıza yardımcı olabilir. Bazı nispeten basit hareketlerle bile büyük sonuçlar elde edebilirsiniz. Plikometrik egzersizlerin en büyük yararlarından biri, çoğu kişinin aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırması, patlayıcı güç için kas kurmasıdır. Dahası, çoğu plikometrik egzersizler kendi vücut ağırlığınızdan veya basit ekipman parçalardan başka bir şey gerektirmez, bu da yeni başlayanlar için bile idealdir.

Günün Videosu

Boyutta Paten Çalışmayı Deneyin

Patenci egzersizi ham ve kalça fleksör kasları ile birlikte çalışır. Sağ öne eğin, böylece sağ bacağınız solunuzun arkasından geçti. Sol ayağı yerde düz tutun ve yalnızca sağ ayağınızın topunu yerde tutun. Kollarınızı birbirinize dik olacak şekilde alt kolu bükülmüş halde kollarınızın bir tarafına yerleştirin. Sağa birkaç adım atın, kollarınızı ve bacaklarınızı karşı tarafa doğru hareket ettirin. Bu tam bir temsilciyi tamamlıyor. 10 ila 15 temsilciye devam edin.

Box Jumps for Strength Boost

En etkili tam vücut plikometrik egzersizlerinden biri olan kutu atlamalarında kalça fleksör kasları, diz ve ayak bileği fleksiyoncuları ve ayrıca dörtlüler kullanılıyor ve üst bacaklarınızda hamstringler. Ayaklarınızı duvara yaslanmış bir kutunun önünde omuz genişliğinde olacak şekilde düz durun. Sırtınızı düz tutun, iki ayağınızı da kutuya atlayın ve ardından bir temsilciye geri atlayın. Başlangıç ​​konumuna inmek için tekrar ve sonra aşağı atlayın. Toplam 15 temsilciye tekrarlayın.

Bir Mühür Gibi Geçin

Temel atlama krikosu egzersizi üzerine bir bükülme, mühür atlama krikoları bacaklarındaki kuadrisepsleri ve hamstringleri ve kollarındaki trisepsleri çalıştırır. Ayaklarınızın kalça genişliğinde olduğu temel atlama krikosu pozisyonunda durun, kollar öne bakan avuç içi kenarlarından doğruca dışarı doğru uzatın. Eşzamanlı olarak, ellerinizi birbirine bağlayın ve duruşunuzu genişleterek hafifçe atlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sonra toplam 20 temsilciye devam edin.

İki Atlama Birden Daha İyi

Çift atlama egzersizleri, kuvvetli abs, popo ve bacaklar oluşturmanıza yardımcı olur. Ayaklarınızın kalça genişliğinde çömelme pozisyonuna başlayın, kollarınız bükülür ve göğsünüzün önünden vücudunuza yaklaşın. Bacaklarınızı ve kollarınızı kullanarak kendinizi güçlendirin, atlayıp sol ayağınızı ileriye doğru iterek bir darbe pozisyonuna indirin. Tekrar yukarı atlayın ve bu sefer sağ ayağınızı ileriye doğru iterek bir darbe konumuna gelin. Bu, bir temsilciyi tamamlıyor. Her seferinde 20 temsilciye devam edin, değişen taraflar.

Kuvvetli Ayaklar İçin Yanal Zıvana Yapma

Yanal zıvana, yalnızca abs ve çekirdeğini işleyen değil, aynı zamanda dörtlükleri ve hamstringleri ve kalçadaki gluteal kasları hedef alan plikometrik bir egzersizdir.Düz durun, ayak kalça genişliğinde ve ayakların yere düz. Sol bacağınızla sola birkaç adım atın, sol kalçanız yere paralel olana ve sağ bacağınız düz ve açılı olana kadar aşağı inin. Kendinizi ayakta duran bir konuma itin ve sonra diğer taraftan tekrarlayın.