Plantar Fleksiyon

Boğa kaslarınız koşu sırasında ayağınızı fleksiyonda tutar ve aynı zamanda ayak öne doğru itme veya kalkış denir. Ayakkabılarınız, boğa gücünüz ve ayak türünüz gibi birçok değişken, ayak parmaklarınızı itme gibi hareket mekaniklerinin verimliliğini etkiler. Uygun eğitim ve alıştırmalarla, en uygun çalışma mekanizmasını elde edebilir ve yaralanmayı önleyebilirsiniz. Daha fazla rehberlik için bir fizyoterapist, atletik eğitimci veya kişisel eğitmenle görüşün.

Günün Videosu

Koşu Mekaniği

Koşu duruş fazına ve salınım fazına ayrılmıştır. Duruş fazı, ayağınız zeminde olduğunda ve salınım aşaması ayağınız yere düştüğünüz zamandır. Duruş fazı, topuklanma, orta duruş ve ayak parmağına doğru itilir. Koşu sırasında öne çıktığınızda, topuğunuz önce vurur ve buna topuğa darbe denir. Ağırlığınız o aya doğru kayarken, ayağınızı düzleştirir veya gücü emer. Hızınızı ilerletmek için, baldır kaslarınız plantar yere basmak için ayağınızı esnetir, duruş fazını ayak öne iterek bitirirsiniz.

Değişkenler

Koşu mekanizmasında ve ayak parmağınızı etkileyen birçok faktör vardır. Örneğin ayakkabılarınız normal ayak esnekliğini engelleyebilir ve bu nedenle plantar fleksiyona direnebilir. Ayakkabılarınız ne kadar sert ise, ayağınızı esnek kılmak için daha fazla çaba gerekir. Bu nedenle, koşu ayakkabıları sık sık ayak parmağında esnektir. Farklı koşu yüzeyleri de benzer bir etkiye sahip olabilir. Hiç kum kumsalında koşmaya çalıştın mı? Kum, ayağınızın baskısı altında kayar, böylece plantar fleksiyonu daha zor hale getirir. İlave faktörler, buzağı gücünü ve esnekliğini, düz ayak veya yüksek kemerleri ve bir koşucu olarak deneyiminizin seviyesini içerir.

Yaralanma

Dr Gregory P.'ye göre, bir mil içinde, ayağınız yere yaklaşık 1, 200 kez vurur ve her bir ayak grevinin kuvveti sizin ağırlığınızın yüzde 250'sidir. Uchacz. Bacağınıza ve ayağınıza yinelenen bu tekrarlanan stres, plantar fasiit, Aşil tendiniti, stres kırıkları, kas soyları ve parazitler gibi kronik yaralanmalara neden olabilir. Yaralanmalarla koşmak, ağrı ve azalmış mukavemet ve esneklik nedeniyle koşu mekaniğini ve ayak parmağını kesintiye uğratır. Pennsylvania Üniversitesi'nde 2000 yılında yapılan bir araştırma, ayak bileğinde kırık nedeniyle uzamış immobilizasyonun plantar fleksiyonu ve ayak parmaklarında bozulmayı azalttığını bulmuştur. Yorgunluk, aşırı eğitim ve önceki yaralanmalar, yaralanma riskinizi daha da artırabilir ve çalışma mekanizmasında zayıflamaya neden olabilir.

Egzersizler

Koşu yürününüzü iyileştirmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için yürüme ayakları, buzağı kaldırma, buzağı uzanırlığı ve plyometri egzersiz rutin çalışma gibi alıştırmaları dahil edin.Ayak parmaklarında yürümek ve buzağı yükseltmek, buzağı gücünü ve dayanıklılığı artırır ve koşu sırasında yorgunluğu önler. Streçler, daha akışkan hareketlere izin vermek için kas esnekliğini ve ortak mobiliteyi geliştirir. Yüksek atlamalar ve kutu atlamaları gibi plikometrik egzersizler çabukluğunuzu veya patlama oranınızı artırır ve bu nedenle topuklanma ve ayak parmağınızı itme ile salınım ve duruş fazlarınız arasındaki verimliliği artırır.