Bacak Direniş Bantları İle Kare Direnç Egzersizleri

Barbekü bocurgat, makine bacak presleri, dambıl lunjeleri ve düzinelerce varyasyon, en etkili kuadriseps fitness rutinlerinin başında oluyor. Ancak, serbest ağırlıklar veya makinelere erişiminiz yoksa ne olur? Direnç bantları, lastik elastik malzemeden düz uzunluklar, ekonomik, uygun bir alternatif sunuyor. Direniş bantları, serbest ağırlıklar ve makineler kadar direnç sağlamaz, ancak bir miktar direnç sağlar ve aynı egzersizleri yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Tüm Bantlar Hakkında

Bantlar, lastik elastik malzemeden uzun, düz uzunluklardadır. Bunlar genellikle 2 ila 6 inç genişliğinde ve 3 ila 6 feet uzunluğundadır. Direnç bantları ile kuadriseps egzersizleri gerçekleştirirken, bandın uçlarını elinizde sıkıca sarın. Bantlar, ekstra ışıktan ekstra ağırlığa kadar çeşitli gerginliklerde bulunur. Direnç seviyesini artırmak için bantları iki katına çıkarın veya bir bandı daha sık sararak kısaltın.

Bant Şaşıkları

Boğaz egzersizi için, bandı uzunluğuna ve gerilimine bağlı olarak iki yoldan birine tutun. Eğer bant nispeten kısa ve orta-ağır gerginliğe sahipse, kollarınızı yanlarınızla rahatlatabilirsiniz. Ancak, bant uzun ve hafif gerginliğe sahipse, bandı gerginleştirmek ve kuadriseps'inize meydan okumak için yeterli direnç oluşturmak için ellerinizi omuzlarınızın önünde tutmanız gerekebilir. Ayaklarınızın ortasında kalça genişliğinde ve öne parmaklarınızla öne doğru adım atın. Bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarına bastırarak çömelme içine inin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olduğunda, duraklatın ve başlama yerlerine dönmek için topuklarınıza basın.

Band Lunges

Soldan önce sağ ayağınızı ayırın. Sağ ayağınızla bandın ortasında adım atın ve uçları omuzlarınızın önünde tutun. Ağırlığınızın çoğunu sağ bacağınıza koyun; bu çalışma bacağı. Her iki dizini eğin ve sol dizinizi zemine doğru indirerek bir darbe atın. Ileri basmayın; Doğrudan aşağı doğru inmeye odaklanın. Sağ uyluğunuz zemine paralel olduğunda ve sol diziniz zeminin birkaç inç üzerindeyken, bir sayma için duraklayın, sağ topuğunuzdan geçirin ve sonra her iki bacağı da düzeltin. Bir bacakta tüm tekrarlamaları tamamlayın ve ardından bacakları değiştirin.

Bacak Bacak Uzantıları

Bir sandalyenin önünde durun ve bandın ortasını sağ bileğinizin arkasına doğru tutun. Grubun uçlarını ayak bileğinizin önüne çaprazlayın ve daha sonra sandalyenin arka bacaklarından birine geçirin. Bandın uçlarını bağlayın, onu sandalyenin bacağının etrafına sabitleyin. Koltuğun kenarında, her iki ayak yerinde duracak şekilde oturun.Egzersize başlamak için, sağ ayağınızı biraz yere kaldırın. Setin sonuna kadar geri koymayın. Bacağınız zemine paralel olana kadar sağ dizinizi genişletin. Dizini kilitleme. Başlangıç ​​konumuna geri dönmeden önce durun. Sağ bacağınızdaki tüm tekrarlamaları tamamlayın ve sonra bacak değiştirin.

Bant Bacak Presleri

Sırt üstü yatarken veya bir sandalyede oturarak bant bacak presleri yapabilirsiniz. Hareket aynıdır. Yalan sürümü için, sol diziniz bükülmüş halde yerde yatmalı ve ayağınız yerde düz durmalıdır. Bandın ortasını sağ ayağının kemerinin etrafına sarın ve her elinizde bir son tutun. Kollarını omzunun önüne koyarak üst kollarınızı yere yatırın. Göğsünüze doğru dizinizin doğru eğilmesiyle başlayın. Sağ topuğunuzdan içeri bastırın ve sağ bacağınızı bandın direncine doğru uzatın. Oturan versiyon için bir sandalyenin kenarına oturun ve egzersizi yatan versiyonla aynı şekilde yerine getirin. Sol bacağınızla tekrarlayın.