Için nasıl Eğitilirsiniz? Kas kütlesini ve gücünü artırmak için 5x5 Squats

'e neden olur. Egzersiz yapanlar kas kütlesini ve gücünü artırmak için sıklıkla beş tekrar tekrar beş setlik bir rutine dönerler. Bu, miyofibril hipertrofisine veya daha fazla kas dokusunun oluşumuna neden olur. 5x5 çömelme programınızı ayarlamak için tek tekrarlama maksimumunu veya 1RM'yi belirlemelisiniz.

Günün Videosu

Maksimum Yükünüzü Belirleyin

Adım 1

Kümeler arasında 15 saniyeden daha fazla dinlenmeyerek beş tekrarlamanın birkaç seti için boş bir barbekle çömelerek kaslarınızı ısıtın. Amacınız bir ter atana kadar ve nefesinizi arttırana kadar gerekli kadar çok hafif çömelme yapmaktır.

2. Adım

Ağırlığı 10 ila 25 libre artırın ve üç temsilciyi tamamlayın. İki dakika dinlenin. Üçüncü tekrarda form kaybetmeye başlayıncaya kadar 10 ila 25 pound'luk artışlarla ağırlık eklemeye devam edin. İdeal olarak, bu noktaya 10 set içinde ulaşmalısınız.

Adım 3

Ağırlığı 5-10 pound'luk adımlarla artırın ve iki temsilciyi tamamlayın. Setler arasında iki dakika dinlenin ve ikinci temsilcide forma dönüşene kadar ağırlık eklemeye devam edin. Bu ağırlık maksimum ağırlığınız olarak kabul edilir.

Adım 4

5x5 ağırlıklarınız için bir başlangıç ​​noktası belirlemek için maksimal ağırlığınızı 0,8 ile çarpın. Örneğin, iki temsilci için en çok dinlenebileceğiniz miktar 300 pound ise, 5x5 ağırlığınız 240 pound (300 x 0.8 = 240) olurdu. Bu ağırlık taş içinde değildir ve sadece birkaç seansta 5x5 protokolünü kullandıktan sonra ayarlayacağınız bir kılavuzdur.

5x5 Protokol

Adım 1

Beş set üç set için boş bir barbek bastırarak bir ısınma tamamlayın. 5x5 protokol için başlangıç ​​ağırlığınız elde edilinceye kadar kilo sayısını üç temsilcinin birden fazla seti için 25 pound'luk artışlarla artırın.

Adım 2

Başlangıçtaki ağırlığınızı beş kez tekrarlayın ve sonraki sete başlamadan önce iki dakika dinlendirin. Her set için ağırlığı aynı tutun.

Adım 3

Beş takımın her birinde uygun formla beş temsilcilik tamamlamış olsaydınız, bir sonraki oturumda ağırlığı 5 ila 10 libre arttırın. Beş temsilciyi tamamlayamadıysanız, bir sonraki egzersiz seansınız için kiloyu aynı tutun.

İhtiyaç duymanız Gerekenler

• Barbell
• Ağırlık Levhaları
• Squat rack

İpuçları

• Sırtınız yuvarlak olduğunda veya squat'larınız daha sığlaştığında doğru formun kaybedilmesi meydana gelir. Kıçın çömelmenin altındaki zemine neredeyse dokunacak kadar derin çömelmiş olmalısın. Üç çeyrek ya da yarım bardak oğlan yaptığınızı fark ederseniz, formu kaybedersiniz ve kilo vermeniz gerekir.

Uyarılar

• Herhangi bir diz ya da bel ağrısı yaşıyorsanız, çömelmeyi bırakın. 5x5 çömelme programını denemeden önce herhangi bir kilo almadan tam bir gürültüye girebilmelisiniz.