Nasıl Kıvırcık Tırmanış

Kaya tırmanışı kardiyovasküler sisteminizi geliştirmeye ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Kıvırma, parmaklarınızın yalnızca uçlarına sığabilecek küçük ama pozitif bir kenarda tırmanan bir tutuştur. Kaya Tırmanışı Hayatı web sitesine göre, kıvrılma kaya tutmak için en stresli yol. Parmaklarınızdaki ilk eklemin aşırı uzatılması ve ikinci eklemin tamamen daralması söz konusudur. Kıvrılma tırmanışınızı ellerinizin, kollarınızın, sırtlarınızın ve çekirdek kaslarınızın gücünü geliştirerek geliştirin.

Günün Videosu

Adım 1

Bir tutma tahtası kullanarak ağırlıklandırılmış el aletleri yapın. Kıvrım tutma işlemini gerçekleştirmek için güçlü ellere gerek vardır. Vücudunuzun ağırlığıyla başlayın ve en az 10 saniye bir tutma yerinden asın. Bir kez 10 saniye tutun, direnç eklemek için ağırlıklı bir kemer veya ağır bir sırt çantası kullanın. Daha büyük kavramalarla başlayın ve gücünüz geliştikçe küçük tutuşlara geçin.

2. Adım

Kollarınızı sıkıştırmaya ve kollarınızı sıkıştırmaya tutturmak için gereken kasları güçlendirin. Biseps, triceps, latissimus dorsi ve göğüs hastalıklarını güçlendiren alıştırmalar yapın. Faydalı egzersizler, birkaç farklı tekniği kullanarak yapabileceğiniz çene-up veya pullup'lardır. Kendinizi yukarı çekin ve yedi saniye basılı tutun, alçaltın ve tekrar edin. Bir çenenizi yapın ve kollarınız 90 derece veya 130 derece açı oluşturana kadar kendinizi indirin, yedi saniye basılı tutun, alçaltın ve tekrar edin. Sekiz tekrarlamayı deneyin. Yapamıyorsanız, kilo almanız için bir sandalye kullanın. Güçlendiğinizde, sandalyeyi çıkarın ve ağırlık eklemeye başlayın. Ayrıca, kıvrımlar, açılır kapanma ve tezgah presleri gibi geleneksel ağırlık eğitimi hamlelerini yapabilirsiniz.

Adım 3

Torpido, ayak ve kalçenizi dengelemek ve dengelemek için gereken çekirdek kasları geliştirin. Karnınız, alt sırtınız ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirmeye odaklanın. Tırmanış muhafazalarından veya bir çekme çubuğundan asarak bacak kaldırın. Belinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin bükülmesini önleyerek başlayın ve kaslarınız güçlenirken bacaklarınızı önünüzde düzleştirin. Kaldırın, birkaç saniye basılı tutun ve bacaklar yavaşça yavaşça indirin. Çekirdeğinizi güçlendirmek için etkili bir diğer hareket de "Superman" dir. Baş aşağı, ellerinizi ve dizlerinizi düz tutarak yere yatarak başlayın. Zıt bir kolu ve bacağı yatay bir konuma kaldırın, birkaç saniye basılı tutun ve aşağı indirin. Aynı anda hem ellerinizi hem de bacaklarınızı kaldırarak hamleyi yapabilirsiniz.

4. Adım

Eklemlerinizi desteklemek için parmaklarınızı bantlayın. Parmaklarınızı birinci ve ikinci eklem ile ikinci ve üçüncü eklem arasında bantlamak için yaklaşık 1/4 inç genişliğinde tırmanma bantları kullanın. Bu, eklemlerinizi desteklemeye ve kıvrılma ile ilişkili yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Zamanla, kaslarınız güçlenirken artık kasete ihtiyaç duymamalısınız.

İhtiyacınız Olabilecekler

• Tutamaç panosu
• Pullup çubuğu

İpuçları

• Gerçek kayalara tırmanmaya başlamadan önce kapalı tırmanma duvarlarında tekniğinizi uygulayın.

Uyarılar

• Ellerinizi ve parmaklarınızı doğru bir şekilde ısınana kadar kıvrımlı tutamaklarla tirmanmalar yapmayın. Kıvrım, özellikle de uygun ısınma olmadan yapılırsa, parmaklarınızın yaralanmasına neden olabilir.