Karbonhidratların Rice Vs. Patates

Pirincin ve patetenin yüksek karbonhidratlı gıdalar olduğunun bir sır değil, ancak bu, düşük karbonhidratlı bir diyetten onları yok etmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. İlk olarak, porsiyon pilav veya patateslerin günlük karbonhidrat hedeflerinizi aşmamak için porsiyon boyutunu izlemek zorunludur. O halde, her iki gıdayı da net karbonhidratları azaltan bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

Günün Videolu

Pirinç ve Patates Toplam Karbonhidrat

Pirinç ve patates söz konusu olduğunda, pirinç, pişmiş Russet patatesine göre daha az karbonhidrat içerir, ancak bir tatlı patates miktarının iki katıdır. Beyaz ya da kahverengi pirincin 1/2 fincan porsiyon başına 23 gram toplam karbonhidrat alacaksınız. (Bkz. Referans 1) Küçük, pişmiş Russet patates 30 gram toplam karbonhidrat içerirken, küçük, pişmiş tatlı patates sadece 12 gramdır. (Bkz. Referans 2)

Beyaz pirinç az miktarda şeker içerir, ancak kahverengi ve beyaz çeşitlerin her birinin 1/2 fincan başına 1 gramdan daha az şekeri vardır. (Bkz. Ref 1) Küçük bir Russet patatesinde 2 gram şeker bulunur. (Bkz. Ref 2) Küçük bir tatlı patates en fazla şekeri 7 gram ile gelir. (Bkz. Ref 2)

Patatesler Daha Fazla Diyet Fiberini Besleyin

Çoğu erişkin günlük 17 gram elyaf tüketir; bu kadınlar için günde 25 gram, erkekler için 38 gramlık alımın azlığına işaret eder. (Bkz. Referans 3) Diyet lifi, kolestrolü düşürmeye yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar; bu, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır. Bol elyaf almak aynı zamanda kabızlığı önler ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Pirinç ve patates de lif gibi davranan dirençli nişasta denilen nişastayı içerir, bu nedenle de benzer sağlık yararları sunar.

Russet patatesleri lif için en iyi seçimdir, bir küçük fırında patates içinde 3 gram bulunur. Pişmiş bir tatlı patates ve 1/2 fincan kahverengi pirinç, 2 gram lif içeriyor; işlenmiş beyaz pirinç ise neredeyse 1 gram. (Bkz. Ref 1 ve 2) Cildin tadına bakmazsanız, patatesten elyafın yaklaşık yarısını kaybettiğinizi unutmayın.

Pirinç ve patates piştikten hemen sonra tüketildiğinde, sadece Russet patatesleri, karbonhidrat miktarınızda fark yaratmak için yeterli dirençli nişastaya sahiptir. Russet patateslerindeki toplam karbonhidrattan 1 gram dirençli nişastayı düşürebilirsiniz çünkü şeker gibi sindirilmemiştir.

Karbonhidrat İçeriği, Glisemik Etkiyi Belirtir

Karbonhidrat yedikten sonra kan şekeri seviyeleri yükselir, sonra aşırı şeker elde etmek için insülin içeri girdikçe normalin altına düşerler. (Bakınız referans 4, doküman pg 13 ve CE notu) kan şekeri normale dönene kadar kan dolaşımı. Kan şekeri çok düşük olduğunda acıkın ve aşırı yüksek olduğunda fazla şekeri yağ olarak saklamak olasılığınız daha yüksektir.

Glisemik indeks, pirincin ve patateslerin veya diğer karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini görmek için kullanabileceğiniz bir araçtır.Gıdalar sıfırdan 100'e kadar olan bir ölçekte derecelendirilir, burada 100, glükozun neden olduğu büyük spike eşittir. 70 veya daha yüksek bir skor, kan şekerini önemli ölçüde artırdığı anlamına gelen yüksek glisemik bir gıdadır. (Bkz. Referans 6, para 8)

GI 68 puanlı kahverengi pirinç, yüksek glisemik aralıkta olmayan bu gıdalarda tek seçenektir. Harvard Tıp Okulu'na göre, tatlı patateslerin GI skoru 70, beyaz pirinç 73 ve pişmiş Russet patatesleri glikoz kadar yüksektir (bakınız 5, bölüm 4 - Hububatlar - satır 7).

Dirençli Nişastayı Net Karbür Azaltmak İçin Artırın

Pirinç ve patateslerde dayanıklı nişasta türü - RS3 olarak anılır - nişasta pişirildikten sonra soğutulduğunda yapısını değiştirir. Sonuç olarak, pirincin ve patateslerin onları yemesinden önce soğumasına izin verirseniz, daha dayanıklı nişasta ve az miktarda net karbonhidrat kazanırsınız. Patatesler için pişirme yöntemi de fark yaratıyor - pişmiş patateslerin haşlanmış patateslere göre daha dirençli nişastası var. (Referans 7'ye bakınız).

Bir grup araştırmacı, taze pişmiş pirinçte dirençli nişasta miktarını, oda sıcaklığında 10 dakika boyunca soğutulmuş pirinci ve 24 saat boyunca buzdolabında pirinçle soğutulmuş pirinci test etti. 2015'te Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi, 24 saat soğutulmuş pirincin 2. 5 kat daha fazla olduğu sırada 10 dakika soğutulan pirincin, dirençli nişasta miktarının iki katı olduğunu belirtti. (Bkz. Referans 8) Siz dirençli nişastayı, pirinç ve patatesleri önceden pişirerek, daha sonra da yemek zamanı geldiğinde yeniden ısıtarak artırabilir.