İYi Gym Rutin Nedir?

Fiziksel olarak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, belirli kanser türleri, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet geliştirme riski düşüktür. Tutarlı kilo verme egzersizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi de güçlendirir ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olur. Yetişkinler, kilolarını korumak için her hafta en az iki tam vücut güçlendirme antrenmanı ile birlikte orta derecede aerobik egzersiz yaparak en az 150 dakika gerçekleştirmelidir. Kilo vermek için, her hafta 250 ila 300 dakika hedefleyin.

Günün Videosu

Optimal Sağlık İçin Tasarım

Haftada iki tam vücut egzersizine ulaşmak için, güç antrenman seanslarınızı üst veya alt bedeninizi hedef alacak şekilde bölün. Örneğin, üst bedeninizi Pazartesi ve perşembeleri ile alt bedeniniz Salı ve Cuma günleri çalışın. Aynı kas gruplarını üst üste iki gün çalışmayın. Egzersiz sırasında her egzersizin iki veya üç setini sekiz ila 12 tekrarlayın.

Güçlü egzersize başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmak için kardiyo egzersizi yapın. Dört egzersiz gününüz arasında en az 150 dakika aerobik egzersizi, haftada üç gün ve günde 30 dakika 40 dakika uygulayarak bölün.

Kardiyo odaklanma

En az minimum önerilen minimum miktarda aerobik egzersiz yapmak için kondisyon makinenizi kullanın. Yürüme, koşu veya koşu bandı, sabit bir bisikletle bisiklet sürme veya merdiven dağcı veya eliptik makineden seçim yapabilirsiniz. Yavaş, sabit bir adımla başlayın, sonra zorlu ama egzoter değil, rahat bir aerobik egzersizi yapın. Egzersiz yaparken "havadan nefret etmeden diğer jimnastikçilerle konuşun" - güvenli bir seviyede çalıştığınızdan emin olmak için "tartışma testi" gerçekleştirin. Konuşmayı rahatça sürdüremiyorsanız makinenin yoğunluğunu ve hızını düşürün.

Üst Vücudunuzun Çalışması

Omuzlarınızı, kollarınızı, göğüs bölgenizi, karnınızı ve karnınızı hedeflemek için serbest ağırlıklar veya üst vücut güçlendirme egzersiz makineleri veya bunların kombinasyonu kullanın. Kollarınızı ve omuzlarınızı hedeflemek için biseps kıvrılması ve askeri presler yapmak için dambıl kullanın. Düz ağırlık tezgahında yatın ve göğsünüzü çalıştırmak için bir barbekeyle tezgah presleri yapın. Orta sırtınızı, iki dambıl ile ters sineklerle güçlendirin. Karnınızı bisikletle hareket ettirin veya Plank pozisyonuyla çalışın.

Eğer spor salonunuz üst bedeniniz için güç egzersizi makineleri sunuyorsa, özellikle acemi biri iseniz, bu makinelerin yararlı olabileceğini düşünebilirsiniz. Uygun kas gücü makinesinde biseps kıvrımı, triseps uzantıları, göğüs presleri, sırt sıraları ve kreynler mümkündür. Yaralanmayı önlemek için spor salonundan bir çalışantan bu ekipmanın doğru kullanımı hakkında talimat vermesini isteyin.

Alt Yarım Çalışmak

Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı lunges ve squat ile çalıştırın. Bu egzersizleri dambıl veya bir barbekayla uygulayın veya direnç olarak vücut ağırlığını kullanın. Buzağı, alt bacaklarında aerobik adımın kenarında yükselir. Oturmuş veya ayakta duran buzağı kaldırma makineleri, geleneksel buzağı yükseltmeyi etkili bir şekilde taklit eder ve bir alternatif sağlar. Uyluklarınızı ve hamstringlerinizi, mümkünse bir bacak uzatma ve bacak kıvırma makinesi ile de çalıştırabilirsiniz.