Zeytinyağını en üst düzeye çıkarmak için pişmesi gereken sebzeler

Ham ve pişmiş sebzeler, diyetinize lezzet, doku ve birçok besin katar. Sebzeleri çiğ yemeye çalışırken size bir miktar vitamin ve mineral verir, bazı sebzelerin pişirilmesi bazı besin maddelerini zenginleştirir. Ortalama bir yetişkin her gün en az dört ila beş porsiyon sebze ister. Bir sonraki yemeği hazırlarken, sebzelerinizin kaynaması veya buğulanmasının besin alımını artırabileceğini dikkate alın.

Günün Videosu

Pişirme Yöntemleri

->

Sebzeleri buğday en iyisidir. Fotoğraf Kredisi: Joel Albrizio / iStock / Getty Images

Kentucky Üniversitesi yayınlarından bazı pişirme yöntemleri genel bir besin maddesini kaybetmesine neden olur. Sebzelerin kaynatılması ve sıvının atılması, sebzelerin uzun süre pişirilmesi gibi besleyici maddelerin kaybına neden olur. Çoğunlukla buharda pişirilen sebzeler, çoğu durumda sebze besinlerini muhafaza etmeye yardımcı olur. Bir fincan pişmiş sebze genellikle pişirme sırasında oluşan büzülme nedeniyle bir çorba çorbadan daha fazla kaloriyi içerir.

Ispanak ve Kale

->

Kızılsırtlı sarımsak sote. Fotoğraf Kredi: Andi Berger / iStock / Getty Images

Kek ve ıspanak, USDA Besleyici Veri Laboratuarı'na göre pişirildiğinde bazı besin maddelerinde bir artış olduğunu gösteriyor. Pişmiş lahana 2. 5 gram protein, 0. 52 gram yağ ve 2. 6 gram elyaf içerir. Ham kele, benzer protein ve yağ içeriğine sahiptir ancak lifin sadece yarısı kadardır. Pişmiş lahana oranında artan diğer besinler arasında A, K vitamini ve beta-karoten bulunur. Ispanak protein içeriği, 1 fincan işlenmemiş ıspanak için 0.86 gramdan pişmiş fincan başına 5.4 grama yükselir. Pişmiş ıspanakta daha fazla konsantre olan mineraller kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyumu içerir ve pişmiş ıspanakta artan vitaminler arasında C vitamini, A vitamini, folat, beta-karoten ve lutein vardır.

Kabak, Havuç ve Brokoli

->

Buharda pişmiş brokoli. "Journal of Zirve ve Gıda Kimyası" nın Ocak 2008 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, kabak, havuç ve brokoli onları kaynatın veya kaynatınca size daha hayati antioksidanlar verebilir. " Kızartma sebzeleri sadece sebzelerin antioksidan özelliklerini düşürmekle kalmaz aynı zamanda diyetinize gereksiz bir yağ katar. Pişmiş havuç, çiğ havuçtan daha fazla A vitamini, lutein ve K vitamini içerir; pişmiş brokoli 1 fincan porsiyon, ham brokoli'den daha likopen, A vitamini ve folata sahiptir ve bir fincan pişmiş kabak daha fazla kalsiyum, potasyum, A vitamini verir., beta-karoten ve ham kabakları kıyasla K vitamini yapar.

Soğan

->

Soğan diğer gıdalarla lezzet ve besin maddeleri ekler. Fotoğraf Kredi: vikif / iStock / Getty Images

Et, sebze ve güveç için düşük kalorili bir yol olan soğanların pişirildiğinde bazı besin maddelerinin de artışı var. Bir fincan pişmiş soğan, ham soğanlara göre 1 gram daha fazla protein, hem kalsiyum hem de selenyum konsantrasyonu daha yüksektir ve 1 fincan çiğ soğantan daha fazla kolin, lutein ve K vitamini içerir. Kolin, hücre zarlarınızın vücudunuz boyunca besin maddelerini hareket ettirmesine yardımcı olmak için harekete geçer ve Linus Pauling Enstitüsüne göre iltihaplanmayı azaltmada rol oynar. Bir fitokimyasal olan Lutein, görme ve retina sağlığınıza yardımcı olur.

Domatesler

Domatesler likopende yüksektir, bu da Harvard Tıp Fakültesi'nden bir rapora göre kolesterolü düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve inmelerini önlemeye yardımcı olur. Pişirme domatesleri likopeni serbest bırakır, bu da absorbsiyon için daha kolay kullanılabilir hale getirir. "Nutricion Hospitalaria" nın 2012 sayısında yayınlanan bir raporda likopenin biraz yağ ile daha iyi absorbe edildiği söyleniyor; pişmiş bir domates ya da domates ürünü sizin için çok asidik ise çiğ bir domates doğranabilir ve zeytinyağıyla zeytinyağıyla likopen'den de yarar.