Toplama veya kas koyma için

Kas toplama veya kas koyma, birçok vücut geliştiricisinin hedefidir. Kas kazanmak için, düzenli egzersiz rutini izleyin - dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zaman bırakın - ve kas büyümesini destekleyen bir diyet yeyin. Geleneksel dökme diyetleri, tavuk, yağsız biftek ve orkinos şeklinde önemli miktarda protein içeriyorsa da, bir vegan planında da hacim verebilirsiniz. Hangi besinlerin dahil edileceğini bilmek ve ne zaman amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı oluyorsun.

Günün Videosu

Beslenme

Kas kazanmak için, ortalama bir insandan daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var. Protein kas sentezi, onarımı ve iyileştirilmesine yardımcı olur. Birçok yetişkin için tavsiye edilen vücut ağırlığının kilogramı başına 0. 8 g protein yerine, Uluslararası Spor Beslenme Cemiyeti'ne göre güç antrenmanlı sporcuların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'a yakın olması gerekiyor. Bu, 200 libre veya 91 kg ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 180 g protein almanız gerektiği anlamına gelir. Enerji için yeterli miktarda karbonhidrat ve kalori, hormon üretimi ve vitamin emilim için sağlıklı doymamış yağ tüketmeyi de hedeflemelisiniz. Yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağ içeren bir vegan diyeti toplu olarak yardımcı olabilir.

Kaloriler

Kalorisi alımınızı haczene artırmanız gerekir. Taze meyve ve sebzeler gibi birçok vegan gıdaları kalorisinde düşük olduğu için zor görünebilir. Bununla birlikte, yeterli miktarda fasulye, fıstık, bitki yağları ve soya ürünleri eklerseniz ve günde 6-8 öğün yemek yerseniz, günlük gereksinimlerinizi karşılayacak kadar kalori bulabilirsiniz. Ancak egzersiz yapmadan kalorileri arttırırsanız, yağ kazanırsınız. Kasları toplatmak, artan kalori alımı ile birlikte kuvvet antrenmanı gerektirir. Çevrimiçi bir hesap makinesi, yaşınızı, cinsiyetinizi, aktivite seviyenizi, boyutunuzu ve hedeflerinize bağlı olarak kilonuzu korumak için kaç kaloriyi belirlemenize yardımcı olabilir. Toplu hale gelmek için, bu numaraya 250 ila 500 sağlıklı kalori ilave edin.

Yiyecek Seçenekleri

Doldurma fasulyesi, mercimek, fındık, tohum, tofu, kuinoa ve kenevir tohumu için vegan protein seçenekleri. Tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidratlar kalori ve besin maddeleri sağlar. Fındıkta bulunan yağlar, keten tohumu yağı, humus, fıstık ezmesi ve avokadolar esas olarak doymamıştır. Ayrıca deniz yosunu, seitan ve vegan enerji çubukları ve protein tozu deneyebilirsiniz.

Örnek Plan

Yüksek kalorili, hacimli bir vegan planı, meyve suyu, meyveler ve kenevir protein tozu ile hazırlanan meyveli güveç, ayrıca hummoslu bir parça tam tahıllı ekmek ve bir kase yulaf ezmesi ile başlayabilir. Sabah ortasında atıştırmalık için, çiğ ve vegan enerji barını ve kurutulmuş meyve ve karışık fındıkları deneyin. Öğle yemeğinde, quinoa, kavrulmuş sebzeler ve zeytinyağı ile büyük bir porsiyon tofu içebilirsiniz.Öğleden sonra öğünde, taze meyve içeren bir poşette fıstığı yağı bulunabilir. Akşam yemeğinde, bir kase mercimek çorbasından, ardından büyük bir tam buğday unu tortilla, siyah fasulye, avokado ve kahverengi pirinçten oluşan bir börek tadını çıkarın. Yatmadan önce, taze ananas ve soya yoğurtunda çerezleri yiyin.