ÖLü Kaldırmada Kancağı Durdurmak için Püf Noktaları

Sırt üstü katlanırken sırt üstü arkaya veya en azından düz durmalıdır. Yapmamamız gereken ileriye doğru ilerlemektir. Kemerli bir sırt sırt üstü sırtınızın ve omurganızın kaslarındaki gerginliği sınırlar. Bir yuvarlak arkaya - öne eğildiğinizde - omurganızın öne eğilmesi, birden fazla şekilde yaralanma riskinizi arttırır. Mukavemet eğitim programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Günün Videosu

Fleksiyon

Fleksiyon, omurga ileri yuvarlandığında oluşur. İleriye doğru yuvarlanırsanız, kemerli değil, bükülmüşsünüzdür. Bu, omurganızdaki omurganın sıkışmasına, aynı zamanda ileri doğru sıkıştırılmasına neden olur. Bu sıkıştırma, spinal disklerinize eşit olmayan bir basınç uygulayarak, aksi takdirde omurga sütununuzun gücünü daha eşit bir şekilde dağıtacak olan sıvıyı dışarı doğru iter. Sırtınız düz veya hafif kemerli olduğunda, diskler düz bir şekilde sıkışarak güç maksimum dağılımı sağlar.

Tekniği

Deadirmede duruşunuzu düzeltmenin en temel tekniği sizin kurulumunuzdur. Parmaklarınız bara karşı, ayağınız omuzlarınızdan uzak olmamalıdır. Konvansiyonel deadlift süresince elleriniz bacaklarınızın dışında olmalıysa, mümkün olduğunca yakın tutun. Bu, dizlerinizi daha fazla bükmenizi ve kalçalarınızı geriye ve geriye doğru itmenizi sağlar. Bu pozisyon, omuzlarınızı çubuğun arkasına alır ve size daha fazla bacak tahrik etmenizi sağlar. Çubuğu yere indirdiğinizde, kalçalarınızı ileri doğru itin - zor.

Abdominals

Güçlü abdominaller ve oblikler, ölü kaldırma işlemi sırasında kemerli veya nötr bir omurganın korunmasına yardımcı olur. Ağır ağırlık altında sizi desteklemek için, karınlarınızın sert şekilde eğitilmesi gerekir. Kümede en fazla 15 tekrarlama için ağır, ağırlıklı situp gerçekleştirin. Daha fazla tekrar yapabilirseniz, ağırlık ekleyin. Ağır, ağırlıklı yan virajlar, birçok etkinlik sırasında vücudunuzun stabil kalmasına yardımcı olan obliklerini oluşturur. Her sette en fazla 15 tekrarlama yapın ve yan virajlarda sırtınızın kemerli olmasını sağlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Öldürdüğünüzde düz ayaklı ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar dizlerinizi öne itiyor, ölü kaldırmanın başında kalçalarınızı aşağı zor tutuyor. Çubuğu bacaklarınıza çekin; önünüzde sürüklenmesine izin vermeyin. Çubuk sizden uzaklaştıkça, sırtınızı o kadar ileri götürür. Ölü kaldırma işlemi sırasında göğsünüzü dışarıda tutun ve alt sırttan çekmeye çalışmayın. Asansör sırasında doğru duruşun sürdürülmesine yardımcı olan omuzlarınızı geriye itin.