Ağırlıkları Olmayan İlk Ten Külçe Egzersizleri

Hamstring kas grubu uyluğun arkasından geçiyor. Hamstringleri oluşturan üç kas, bacağı ileri ve geri hareket ettirmeye yardımcı olur. Yaralanmanız gereken ortak bir kas grubudur, özellikle de spor yapıyorsanız Spor Yaralanma Kliniğini belirtir. Bir hamstring sakatlığından kurtuluyorsanız veya ağırlıklara erişemiyorsanız, kaslarınızı vücut ağırlığınızı veya dengeleyici topu kullanarak çalıştırın. Çekilmiş bir hamstringden iyileşiyorsanız, doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Ayakta durma, Her iki Bacaklarda Çalışma

Deadlifitler ve bocurgatlar aynı anda iki bacağın hamstringlerini de çalıştırmanıza, bunlara bastığınızda etkili egzersiz yapmanıza imkân tanır Zaman için. Form, var olan bir yarayı daha da şiddetlendirmemeniz veya yenilemenizin yapılmaması için önemlidir. Hamstringinizde acı hissederseniz hemen durun.

Ölü kaldırmayı tamamlamak için, kalçalardan öne menteşe koyun, egzersiz boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun. Alt sırt problemleriniz varsa, kollarınızı sırtınızın arkasına sıkıca tutun. Sırtınız zemine paralel olana kadar aşağıya inin ve ayakta durun.

Bir bokluk, altınızdaki bir sandalyeye geri ulaşmak ve ardından ayakta durmak gibidir. Düzgün şekilde dizlerinizi ve sırtınızı korur. Ayaklar kalça genişliğinde durun ve arkaya yaslanın, çekirdeğinizi tutturarak tutun. Ayak parmaklarına bak: Onları göremiyorsan geriye daha otur. Göğsünüzle öne doğru bastırmayın, egzersiz boyunca dik tutun.

Ayakta, Bir Bacak Çalıştırma

Bir seferde bir bacak çalıştırmak, sağlıklı bacağınızı çalışmak ve yaralı bacağınızı kurtarmak için daha fazla zaman bırakmanız için bir şans verir. Buna ek olarak, bir seferde bir bacağın egzersize yaklaşılması, iki bacak arasındaki kas kuvvetindeki farklılıkları tanımlamaya yardımcı olur. Tek bacaklı deadlift, normal bir deadlift ile benzer şekilde çalışır, ancak inişinizde arkadaki çalışma dışı bacağınızı kaldırırsınız. Tek bacaklı bir bokluk normal bir bokluk durumuna benzer, ancak diz ve ayak parmaklarına dikkat gerekir. Çalışmayan bacağınızı bir tezgahın üzerinde dinlendirin ve aşağı inerken göz atın ve çalışma ayağının parmaklarının ayağınızın üzerinde olmadığını kontrol edin.

Lunges hamstringlerde de çalışıyor. Ayağınız kalça genişliğinde durun. İleriye doğru inin ve çekin, çekirdek parantez sonra başlangıç ​​konumuna geri adım atın. Bu egzersizde de diz, ayak ve ayak parmağınızın konumuna dikkat edin; Dizler ayak parmaklarının ötesine uzanarak diz ekleminizin yaralanmasına neden olur.

Bacak kıvrımı, spor salonunda bacak kıvırma makinesinin hareketini taklit eder. Bunları, zaman zaman bir, hamstring'inizi çalıştırmak için nazik bir yöntem olarak yapın. Ayaklar kalça genişliğinde ayrı durun ve bir ayağınızı altlığınıza veya mümkün olduğunca yukarı kaldırın, sonra ayakta durun. Egzersiz boyunca çekirdeğini sıkı tutun.

Yatıyor

Bir paspas veya yumuşak yüzey üzerine yatmak, aynı anda ya da her seferinde bacaklarınızı tek tek çalıştıracak bir yöntem sunar. Yalan bacak kıvırcıkları ve ters bacak yükseltirken midenizde uzan. Yaralanmayı önlemek için yine odaklanmaya devam edin. Bu egzersizlerin her ikisi için, çekirdeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı kemirmekten kaçının. Yalancı bir bacak kıvrılmasını tamamlamak için, ayağınızı altınıza kaldırın ve paspaya geri dönün. Bacak yükseltmesini tamamlamak için, dizinizi ve ayak bileğinizi düz tutun ve parmaklarınızı kaldırarak mat'tan kaldırın. Kalçalarınızın paspasdan çıkması için yüksek tutmayın.

Bir yoga köprüsü veya köprüsü, aynı anda iki bacak üzerinde çalışmanıza izin verir. Sırt üstü yatarken dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliği ayrılmıştır. Pelvisinizi olabildiğince yüksek kaldırın, ancak sırt bölgesinde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun. Beş saniye bekleyin ve paspas dönün.

Bir Top İle

Bir dengeleme topu, ağır ağır olmadan hamstringlerinizi de kullanmanızı sağlar. Zemine yatarak ve buzağılarınızı topa koyarak topun üzerinde hamstring kıvrımlarını tamamlayın. Vücudünüz düz olana kadar pelvisinizi kaldırın; Sırtını kemirme. Omuzlarınızı yerde tutun, destek için uzatılan kollar. Topu size dokunan tek parça olana kadar topu kendinize doğru çevirin. Baldırlarınıza geri getirin ve kalçalarınızı yere indirin.