ÜSt 5 Alt Ab Egzersizleri
İçindekiler:
- Günün videosu
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Kalça Uzantıları Flutters
- 4. Jackknife
- 5. Ters Çevirme
- Egzersiz Parametreleri ve Önlemler
Altı paket abs için avlanma sinir bozucu olabilir. İnsanlar genellikle karın kaslarında alt karın üzerinde çalışarak V-cut tanımlamaya çalışırlar. Rektus abdominis'in alt kısmından oluşan bu kas, izole etmek zor olabilir.
Günün videosu
Neyse ki, "Journal of Strength and Conditioning Research" de yayınlanan 2001 yılı bir çalışmasının yanı sıra "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" da yayınlanan bir 2010 çalışması da erkekler için en iyi egzersizler alt abslerini güçlendirmeye odaklanmıştır.
Devamını oku: Bu 12 Hareket Yıkama Yapacak Abs
->
1. Pike
NASIL YAPILIR: Alt bacaklarınızı İsviçre topunda destekleyerek bastırma pozisyonuna başlayın. Sırtınız düz durmalı ve karın kaslarınız nişanlanmalıdır. Dizlerinizi tamamen düz tutarken kalçalarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın.
Top ileri sarılırken gövde bükülür ve alt rektus abdominisi harekete geçirilir. Sadece ayaklarınız topa kalana kadar bu hareketi devam ettirin. Kalçalarınızı havaya 1 - 2 saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
->
2. Ab Rollout
NASIL YAPILIR: Dik bir gövdeye dizinle ve kollarınızın önünüzde 8 ila 12 inç arasında yer alan İsviçreli bir top üzerinde durması ile diz çöker. İsviçreli topu öne doğru çevirin ve destek için topun üzerinde direnen bir tahta pozisyonu varsayın.
Nötr bir omurga koruyun ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Nefesinizi tutmayın veya göğsünüzü topun üzerinde dinlendirmeyin. Kararsız bir topun üzerinde bu pozisyonun korunması, alt karın kaslarını zorlar. Bu konumu 5-10 saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
->
3. Kalça Uzantıları Flutters
NASIL YAPINIZ: Bu egzersiz, alt bacaklar İsviçre topu üzerinde duran yukarı itme pozisyonunu varsayarak, istifle aynı başlangıç pozisyonunu kullanır. Emici devreye girmiş ve omurga düz duruyorsa, topun hareket etmediğinden emin olarak bir bacağını yavaş yavaş tavana doğru yükseltin.
Bacağınızı kaldırırken dizin bükmeyin. Topun oluşturduğu istikrarsızlık, abs'in harekete geçirilmesini ve durgun konumu korumasını teşvik eder. Bu bacağı 1 ila 2 saniye havada tutun ve yavaş yavaş topa indirin.Alternatif bacağı kaldırarak tekrarlayın.
->
4. Jackknife
NASIL YAPILIR: Sırt üstü dizleriniz eğilmişken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Her iki dizinizi de göğsünüze kaldırın ve aynı anda uzatılmış kollarınızı dizlerinize getirin. Dizleriniz eğildiğinde ve kollarınız bu hareket boyunca uzatılsın.
Dizleriniz ve kollarınız bir araya geldiğinde, kolları yavaşça indirip bacaklar başlangıç konumuna geri getirmeden önce bu konumu 1 ila 2 saniye tutun. Bagajınızı bükerek ve yavaş yavaş bırakarak, daha düşük karın bölgeleri etkili bir şekilde hedef alınır.
->
5. Ters Çevirme
Sırt üstü kollarınızı yanınıza uzatın ve başınız yere hafifçe kalktı. Ayaklarınızı havada kaldırın, böylece dizleriniz ve kalçalarınız her biri 90 derece döndürülmüş gibi, sanki devrilmemiş bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi.
Sırt üstü sırttan hafifçe kaldırıncaya kadar dizlerinizi çenesine doğru yavaşça getirin. Bu hareket meydana geldiğinde, gövde hafifçe öne eğilir ve rektus abdominisinin alt kısmı izole edilir. Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve sonra bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin.
Egzersiz Parametreleri ve Önlemler
Alt abs'de güç oluşturmak için, ACSM'ye göre her egzersizin 2 ila 3 setini haftanın en az iki ila üç kez gerçekleştirin. Herhangi bir güçlendirme rejimi, diğer karın kaslarını hedef alan egzersizlerle dengelenmelidir. Buna ek olarak, hiçbir egzersiz gerçekleştirmek için acı olmamalıdır.
Devamını oku: 41 En Zor Ab Alıştırmaları
