En iyi 10 En Etkili Kol Egzersizleri

Kol egzersizleri dirençle kaslarınızı hedef alacak şekilde tasarlanmış ve en iyi kol egzersizleri istenen etkiyi verimli bir şekilde elde edecektir. Hedefleriniz "en iyi" tanımını zorunlu kılacak olsa da, egzersizlerin pazı ve üç kafatanızın tüm alanlarına odaklanmasını istiyorsanız, gücü ve dayanıklılığı artırmak için kaslarınıza meydan okumanız gerekecek.

Günün Video

Triceps Dip

Bu egzersiz, trisepsin uzun ve yan başından veya kasın yükseltilmiş alt ve yan kısımlarından yüksek miktarda aktivasyon sağlar. Vücudunuzu omuz genişliği dip çubuğunda destekleyin, iki elinizle kavrayarak tutun. Avuç içleriniz bedeninize bakmalı ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Kollarınızı tamamen uzattığınızda başlatın ve bedeninizi indirin böylece kollarınız 90 derecelik açılar oluşturun. Çekirdeğinizi sıkı tutun, kalçalarınızı sırtınızı düz tutun ve trisepsinizi kullanarak yukarıya doğru çekin. İstenen temsilciler için tekrarlayın.

Triceps Kickback

Bu egzersiz aynı zamanda üç köşeli dişlerin uzun ve yan başlığına odaklanır. Avucunuz içeri bakacak şekilde, sağ elinizde bir dambıl tutun ve sol elinizi ve sol dizinizi bir ağırlık tezgahında dinlendirin. Çekirdek sıkı tutun ve ileriye bakmak. Dambili vücudunuzun yanına getirin, kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda veya önkol zemine dik olduğunda durun. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinize yaslanın ve kolunuz düz veya zemine paralel olana kadar ağırlığı geriye doğru uzatın. Halen dirseğinize dayanıyor, hareketi tersine çevirip istenen temsilcileri tekrarlayın.

Üçgen Püskürtme

Standart püskürmeler omuzlar ve trisepsler ile birlikte göğüs bölgesini kullanır, ancak bu versiyonda dar el pozisyonlaması trisepsin izole edilmesine yardımcı olur. İtme pozisyonunun üst kısmından başlayın. Başparmak ve işaret parmağına dokunacak veya dokunacak şekilde ellerinizi birlikte taşıyın. Vücudunuzu zemine doğru indirin, kollarınızı eğik tutun ve çekirdeğiniz sıkıca tutun. Arkaya yaslanmayın ya da omuzlarınızı sarkmayın. İstenen tekrarlar için yukarı itin ve tekrarlayın.

Tek Kollu Baş Asiri Triceps Uzantısı

Triceps geri tepmesine benzer şekilde, bu egzersiz triceps'in uzun ve yan başını izole eder. Vücudunuzun geri kalan kısmını desteklemeye ve sabit tutmaya odaklanın, böylece asansörün gerçekleşmesine yardımcı olmak için trisepsinizden fazlasını kullanmazsınız. Bir koltuğa veya bir ağırlık tezgahına otururken, sağ elinize bir dambıl tutun. Dambili başınızın üstünde ve arkasında getirin, boynunuza indirin. Ağırlığı başınızın üst kısmına geri itin ve üst kolunuzu dirseğinize yaslı tutun. İstenen tekrarlar için tekrarlayın.

Dumbbell Yalan Triceps Uzantı

Önceki kol yayımı egzersizlerinde olduğu gibi, hem uzun hem de yan kafayı da etkinleştirir.Her elinde bir dambıl tutun ve bir bankta uzanınız. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Silahlarınızı göğsünüzün üzerinde tamamen açın. Üst kolunuzu yerine koyarak dirseklerine menteşe koyun ve ağırlığı başınızın yanına indirin. Başlangıç ​​konumuna dönün ve istenen temsilcileri tekrarlayın.

Çekme

Bu sıklıkla bir arka egzersiz olarak sınıflandırılsa da, vücudun kaldırılması için gereken kuvvet miktarı, pazı yardımcısını talep eder ve çoğu zaman biseps brachi, brachialis ve brachioradialis'deki basıncı hissedeceksiniz - - sırtın sırtın ana, yan ve alt kısmı. Bir omuz genişliği kavrama ile bir çekme çubuğu kapmak ve avuç içi vücudunuza bakacak. Yere kaldırmak için biseps ve sırtınızı kullanın. Çekirdek sıkı tutun. Çeneniz çubuğa yakın veya yukarıdayken, ters yönde ilerleyin ve istediğiniz tekrarları tekrarlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Bu egzersiz bisepsin ana parçalarını ayırmanızı sağlar ve ped diğer kaslarınızın yardım etmesini önler. Sağ elinizde bir dambıl tutarak, güvenli, köşegen bir tabletin arkasında durun. Triseps'inizi ve dirseğinizi pede karşı yerleştirin ve ağırlığı omzunun önünde tutun. Avucunuz bedeninize bakmalıdır. Ağırlığı alçaltıp pedin alt kısmından birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde indirin veya kolunuzun önü tamamen uzatın. Sadece bisepsinizi kullanarak, ağırlığını omzunun önüne getirin. Not: Bu egzersiz için özel olarak tasarlanmış vaiz bükme istasyonları var, ancak adımlar aynı olacak.

Ters Tutma Barbell Kıvırma

Bu egzersiz ile ters pozisyona getirme, brachioradialis'i hedeflemenize izin verir, ancak yine de tursus brakisi ve brakiyalit çalışır. Ayaklarınızın kalça genişliğinde durması, avuç içleriniz aşağı veya yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde bir barı tutun. Çekirdeğinizi sıkıştırın, ağırlığı omzunuza yükseltin. İstenilen tekrarlar için alçaltın ve tekrarlayın.

Zottman Curl

Zottman kıvrımı, standart bir kıvrımı ters kavramalı kıvrılmayla birleştirerek biceps'in üç parçasına da odaklanmanızı sağlar. Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Avuç içi yukarı bakacak şekilde başlayın. Çekirdeğinizi takın ve kilo omzunuza yükseltin. Omuzlarınızdan ağırlığı döndürerek avucunuzun aşağı bakmasını sağlayın. Ağırlığı alçaltın. Başlangıç ​​konumunda, avucunuz yukarı bakacak şekilde tekrar ağırlığınızı çevirin. İstenen tekrarlar için tekrarlayın.

Konsantrasyon Curl

Bu egzersiz ayrıca pazı bisepsinin üç porsiyonu üzerinde de çalışır ve daha iyi bir kaldıraç oluşturmak için omzunu sallamayın ya da eğilmezseniz daha etkilidir. Bir ağırlık tezgahının kenarında, bacaklarınız yayılmış olarak, sağ tarafta bir dambıl ile oturun. Dirseğinizin uyluğunuza bastırılmış halde ağırlıklarınız bacaklarınız arasına asılacaktır ve sol eliniz diziniz üzerinde basılı tutun. Avucunuz içeri bakacak şekilde ağırlığını omzunuza yükseltin. Ağırlığı başlangıç ​​konumuna indirin ve tekrarlayın.

İpuçları ve Güvenlik

->

Her zaman üzerinde çalıştığınız kas üzerine odaklanın ve ağırlığı kaldırmayı kolaylaştırmak için sallanan veya eğilerek hile yapmayın. Fotoğraf Kredi: Visage / Stockbyte / Getty Images

Düzgün bir şekilde formun gözlemlenmesi. Başlangıç ​​formuyla tüm temsilcilerinizi tamamlayamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Daha kolay bir bölümünü teneffüs edin ve egzersizlerin daha zor kısımlarını teneffüs edin. Hedefiniz kaslarınıza dayanıklılık kazandırmak ise, 12 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin ve setler arasında 30 saniye dinlendirin. Güçlenmeyi artırmak isterseniz, altı ila 10 tekrarlayın ve 90 ila 180 saniye dinlendirin.