10 Yoga, Çekirdek Kaslarınızı Güçlendirir Pozlar

Güçlü çekirdek kaslar hem normal bir yoga uygulamasının gerekliliği ve yan ürünüdür. Paspasın üzerinde güçlü bir çekirdek daha iyi duruş ve tonlanmış bir karın ile sonuçlanır. Neredeyse herhangi bir yoga duruşu çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olsa da, bazı pozlar diğerlerinden daha etkilidir.

Günün Videosu

1. Plank Pose

Elleriniz omuzlarınızın altında, dizlerinizin kalçanızın altında olacak şekilde masanın üst konumuna başlayın. Parmaklarınızı altına doğru eğin ve topuklarınızdan başınıza düz bir çizgiye gelmek için dizliklerinizi paspasdan kaldırın.

Pelvisinizi hafifçe altına koyun ve omuz bıçaklarınıza havaya uçurun. Kalçanızın sarkmasına izin vermeyin; Omuzlarınızla aynı seviyede kalmalıdırlar. Karnınızı angaje etmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Pozu 5-10 yavaş, derin nefes almaya tutun.

->

Kenar tahtası sırasında başınızın taçından topuğunuza kadar vücudunuzu uzatın. Fotoğraf Kredi: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Yan Plank

Tahta yerinden bir yana geçin ve ağırlığınızı sağ veya sol elinize koyun, karşı kolu tavana doğru uzatın. Vücudunuz bir tarafa açık ve yere dik olmalıdır.

Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, üst ayağınızı alt ayağınızın üstüne koyun veya üst bacağınızın dizini bükün ve ayağı önünüzde yere yerleştirin. Alt elinizin omzun altına hizalandığından emin olun.

Üst kalemi tavana kaldırın ve karnınızı kasılıp götürmek için karnınızı çekin. 5-10 arası derin solunum pozisyonunu tutun, sonra tarafları değiştirin.

3. Diz-Kol Plank

Düz bir tahta konumu oluşturun. Karnınızı dışa vurup bastırarak sağ diz dizinizi sağ kolunuza çekme hareketini başlatın. Dizini dirseğinize veya dirseğinizin altına alabiliyorsanız, oradan başlayın.

Sağ bacağınızı düzelterken solumaya başlayın, ayağı başlangıç ​​konumuna geri getirin. Daha sonra, sol dizinizi sol üst kolunuza veya dirseğinize getirerek, abs'inizle kontrat yaparken nefesinizi verin.

Başlama pozisyonuna geri dönünce solunum yapın. Hareket boyunca tahta parçanın düz omurgasını koruduğunuzdan emin olun.

->

Teknenizi ayakta tutun ve alt sırtınızı dönmeyin. Fotoğraf Kredi: f9photos / iStock / Getty Images

4. Tekne Pozu

Sırt üstü dizleriniz dizlerinizin bükülmüş haldeyken ayaklarınız yerde düz durur. Kollarınızı önünüzde uzatın ve alt bacaklar paspasla paralel olana kadar ayaklarınızı kaldırın.

Gövdesini 45 derecelik bir açıda yatırın. Kafanızın taçını yukarı çekin ve omurga boyunca uzatın; Sırt çevirmenize izin vermeyin.Güçlü bir merkez sağlamaya odaklanın.

Bu kolay hissediyorsa, vücudunuzun V şekli oluşturması için bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Pozu 5-10 derin nefes almaya tutun.

->

Köprü pozu kesin bir yandan ganimet destekçisidir. Fotoğraf Kredi: fizkes / iStock / Getty Images

5. Köprü Pozu

Arkada yatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı kalça mesafesine göre yere koyun. Ayaklarınızı kalçalarınıza yakın olarak çekin, parmaklarınızın ucuyla topuklarınıza ulaşın.

Avuç içlerinizi kalçanızın yanındaki paspasa basın ve nefesle kalçalarınızı dizlerinizden omzuna kadar diyagonal bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. Esnekliğiniz izin veriyorsa, kalçalarınızı daha yukarı kaldırarak kalçanız yere paraleldir.

Ayaklarınızı dizlerinin altına ve birbirine paralel tutun. Sırt üstüüzensiz gerginlik önlemek için glute'lerinizi sıkıştırmaktan kaçının. 5-10 nefes tutun.

Devamını oku: 11 Gününüzden Gerilimi Azaltacak 11 Yoga Pozanı

->

Çekirge sırasında gövde ve bacaklarınızı kaldırın, kaldırın, kaldırın - daha sonra biraz daha kaldırın! Fotoğraf Kredi: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Mide üstünde alnınızla, kollarınız da yanınızdadır, avuç içi aşağı bakacak şekilde yalan söyleyin. Kollarınızın, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin tüm kasları ile sözleşme yapın ve başınızı, göğüs bölgenizi ve kollarınızı paspasınızdan kaldırın.

Ardından, bacaklarınızı paspasdan kaldırın. Iç uyluklarınızı yere doğru indirin ve kalçanızın sıkmasını önleyin. Boynunuzu uzun tutun ve her nefesle her şeyi biraz daha kaldırmaya çalışırken, 5-10 yavaş derin nefes alabildiğiniz kadar nefes almaya devam edin.

->

Kedi pozu sırasında iç kediginizi verin. Fotoğraf Kredi: fizkes / iStock / Getty Images

7. Kedi ve İnek Pozu

Ellerinize ve dizlerinize başlayın, masa üstü olarak da bilinir. Nefes alırken göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı siyah bir kedi gibi kemerli hale getirin.

Püskürtün ve pozisyonunuzu tersine çevirin, başınızı ve kuyruk kemiğini kaldırın ve göbeğini paspaya bırakın. 10 yavaş, derin nefes için kedi ve inek pozu arasında geçiş yapmaya devam edin.

8. Ters Masaüstü

Altınıza oturun ve omurganızı düzeltin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınızdan kısa bir süre yere yatay konuma getirin. Ellerinizi 6-8 inç arkalıkta, biraz daha sonra kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizi parmaklarınızla sana doğrultacak şekilde çevirin.

Omuzlarınız için bu çok fazla ise, parmaklarınız vücudunuzdan uzaklaşmasını sağlamak için avuçlarınızı yarı yarıya çevirin. Nefes alıp, paspasınıza ayaklarınızı bastırın ve kalçalar zemine paralel ve kalçalar dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Boynunuzu kırmaktan kaçının. Pozu 5-10 arası tam solumaya tutun.

9. Dönen Sandalye Pozu

Ayaklarınızı bir arada tutarak uzun durun, omurga dikin ve ellerinizi yanınıza alın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri gönderin, ağırlığınızı topuğunuza aktarın.Alt göbeğinizi çizin ve hafifçe pelvisinize sokun.

Teneffüs edin ve kollarınızı tavana kaldırın. Burada beş derin nefes almak için tutun, sonra avutularınızı göğsünüzün merkezinde dua pozunda çizin. Sağa dönüp sağ diziniz dışındaki sol dirseğinizi kavrayarak nefes alıp verin.

Dizlerinizi birbirine paralel tutun ve vücudunuzdan geçirin. Beş nefes tutun, daha sonra merkeze geri solun ve diğer tarafa teneffüs edin.

->

Güçlü bir genişletilmiş üçgen pozu, sözleşmeli çekirdek gerektirir. Fotoğraf Kredi: f9photos / iStock / Getty Images

10. Genişletilmiş Üçgen Pozu

Dağ pozundan, sağ ayağınızı sağa doğru büyük bir adım atın ve sol ayağınızın yaklaşık 3 ila 5 metre gerisine doğru inin. Vücudunuzu kollarınızı yere dik olacak şekilde uzatın ve sağ ayağınızı 90 derece çevirin.

Sağ topuğunu sol ayağının topuğuyla hizalayın. Sağ kolunuzu yukarı ve aşağı doğru uzatırken nefes alıp, gövdesini kalça ekleminden geçirip sağ elinizin ayak parmakları veya ayak bileğinize gelene kadar itin.

Başınızın taç bölümüne doğru uzatın ve gövdenin her iki tarafını eşit derecede uzatın. Pozu 5-10 nefes tutun, sonra taraf değiştirin.

İpuçları

• Bir meydan okuma için vücudunuzu yerinde tutmak için obliklerin gücünü kullanarak elinizi ya da ayak bileğinizden kaldırmayı deneyin.

Devamını oku: Herkesin Alması Gereken Esansiyel Yoga Pozları