Parmak Flexor Egzersizleri

Parmak fleksörleri, ayak altındaki ayak parmaklarına takarken, parmaklarını indirdiklerinde aşağı doğru çekerler. Çok sayıda parmak fleksöründe fleksör hallucis longus, fleksör hallucis brevis, fleksör digitorum longus ve fleksör digitorum brevis bulunur. Bu kaslar özellikle ayak başınızdan kalktığınızda dengeye yardımcı olur. Bu kasların güçlendirilmesi, plantar fasitis ve şin atelgelerinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Parmak Gagası

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınızın parmaklarınızın yere indirmesini sağlayacak şekilde bükün. Topuklarınızı yerde tutun, ayaklarındaki kasları kontratlayın. Kasılmayı 15 saniye tutun. Kasları bırakın ve tekrar edin.

Dominglenme

Bir sandalyeye oturun ve çıplak ayaklarınızı çocuğunuzun önündeki yere koyun. Sağ ayak parmağınızı ayaklarına doğru bastırın, parmaklarınızı düz tutun ve topuğunuz yere tutun. Parmaklarınızı aşağı bastırırken, ayağınızı kemerlerden kaldırın ve metatarsal hafifçe kaldırın. Parmaklarınız topuğunuza doğru geriye doğru kaymasına izin vermeyin. Ayağını rahatlatın ve toplam 10 kez tekrar edin. Daha sonra bu egzersizi sol ayağınızla gerçekleştirin. Her ayağında 10 tekrarlamadan oluşan üç sete kadar çalışın.

Dayanıklılık Bandı

Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak yere oturun. Sağ ayağının topunun etrafında bir direnç bandı açın. Bandın bir ucunu sağ elinizle, diğerini sol elinizle kavrayınız. Bileğinizi bandın direncine karşı tutun. Daha sonra, ayak bileklerinin sivri pozisyonunu değiştirmeden ayak parmaklarınızı gevşetin, böylece tavana doğru bakarlar. Parmaklarınızı tutun ve bükün, ayak bileğinizi hareketsiz tutun, toplam 10 tekrarlayın. Sol ayağı ile tekrarlayın. Bu egzersizi uygularken parmaklarınızı düz tutun. Parmaklarınızı kıvırmayın ya da bandı parmaklarınızla tutmayın.

Stretch

Parmak fleksörlerine güçlendirme egzersizleri uyguladıktan sonra, gerin. Oturmuş bir gerilme için, sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sağ ayağınızı kavrayın ve ayağınızı geride bırakana kadar hafifçe geriye doğru çekin. Ayakta durmak için 1 veya 2 fit'lik bir mesafede bir duvara bakmalıdır. Sağ ayağının topunu yere indirmek için sağ ayak parmağınızı duvara doğru kaydırın. Topuk halen zemine temas halindeyken öne doğru eğilir ve metatarslarınızın zemine doğru düşmesine izin verir. Ayağının altında gergin hissetmelisin.