Uzantıları
İçindekiler:
- Günün Video
- Sandalye Streç
- Oturma Döndürme
- Ayakta Bükülme
- İleri Erişim
- Köpük Rulo Gerilmeleri
- Tenis Top Masajı
Bir masada otururken, arabayla ya da bilgisayarda çalışırken çok fazla zaman harcarsanız üst sırt kaslarınızın - torasik paraspinal kaslar - sıkıdır. Paraspinal kaslar omurganızın yanları boyunca uzanır ve işi sizi dik konumda tutmanıza yardımcı olmaktır. Bu kasların sızdırmazlığını azaltmak için gün boyunca germe egzersizleri uygulayın.
Günün Video
Devamını oku: Toraks Sırtı Ağı için En İyi Egzersizler
->
Sandalye Streç
Sağ ve sol torasik paraspinallerinizi sandalyenin gerginliğiyle gerin.
1. Adım
Düz bir şekilde sandalyeye oturun. Başparmakların üzerine ellerinizi koyarak başlayın.
2. Adım
Bir kolu yukarı doğru kaldırın ve üst sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar elini tavana doğru uzatın.
3. Adım
Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, ardından rahatlayın. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
Oturma Döndürme
Oturan rotasyon egzersizi, üst gövdeyi döndürerek torasik paraspinaları geriyor. Kolları olmadan bir sandalyeye oturun ya da kol dayama yerini indirirseniz onları kaldırın.
1. Adım
Düz bir sandalyeye oturun. Kollarınızı çaprazlayın böylece önkollarınız birbirinin üstünde durun. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.
2. Adım
Üst vücudunuzu yavaşça sağa döndürün ve sağ omzunun üstünden geçin. Sırt üstlüğünde güçlü ama rahat bir germek hissettiğinde durun.
3. Adım
Bu konumu 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Karşı tarafta bu gerdirmeyi gerçekleştirin.
->
Ayakta Bükülme
Ayakta bükülme, oturma sıralarından daha yoğun. Acıdan kaçınmak için yavaşça dik duran yanda uzatın.
1. Adım
Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde durun. Sol elinizi sol kalça üzerine yerleştirerek sağ tarafını gerin. Sağ kolunuzla tepegöze ulaşın.
2. Adım
Yavaşça üst vücudunuzu sola yaslayın. İleri veya geri bükmeyin - doğrudan yanlara yaslayın.
3. Adım
Üst sırtınızın sağ tarafında güçlü bir gerginlik hissettiğinizde durun. 20-30 saniye tutun. Üç kez tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
->
İleri Erişim
İleri uzatma uzatması oturma veya ayakta durma konumundan gerçekleştirilebilir.Sırt üstü arka arkaya yaslanmamasına dikkat edin - bu gerginlik boyunca düz durun veya oturun.
1. Adım
Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde tutun ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
2. Adım
Sırt üstü gerginleşene kadar ellerinizi ileri itin. Bu hareket sırasında omuzlarınız ileriye doğru ilerleyecektir.
3. Adım
Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, ardından rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
->
Devamını oku: En İyi Köpük Egzersiz Rulosu
Köpük Rulo Gerilmeleri
Köpük silindirleri, sıkı kasları masaj yapmak ve gerginleştirmek için vücut ağırlığını kullanır.
Adım 1
Zemine oturun ve köpük makarayı arkadan, arkaya doğru yerleştirin.
Adım 2
Dizlerinizi bükün ve silindire yaslayın. Gerginliği omuz bıçaklarının altındaki silindirle başlayın. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
3. Adım
Topuklarınızı aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı kullanarak, makarayı göğüs kafesinin üstü ve alt kısmı arasında tutarak yavaşça yukarı ve aşağı indirin. Her defasında 30 ila 60 saniye süreyle rulo yapın.
->
Tenis Top Masajı
Sıkı kasları masajlamak bölgedeki kan akışını arttırır ve kasların rahatlamasına yardımcı olur. Diğer torasik paraspinal gerilmelerle veya tek başına tenis topu masajı yapın.
1. Adım
Sırtınızı bir duvara yaslayın. Tenis topunu bir omuzun arkasına yerleştirin ve yerine koymak için geriye yaslayın.
Adım 2
Top, omurganızın bir tarafındaki torasik paraspinalleriniz üzerine gelinceye kadar yavaşça yana yatın.
3. Adım
Dikkatli çömelip topu hedef kas boyunca yuvarlamak için geri çekilin. Bunu 30 ila 60 saniye arasında yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın. Topu omurganızdan geçirmeyin - bu ağrıya neden olabilir.
