Basit 30 Günlük Zayıflama Yemek Planları

Birçok diyet kağıda basit görünür, ancak pratikte mutfakta saatlerce vakit geçirirler ve yeme alışkanlıkları da yoktur. Bazı yorgun diyetler çok kısıtlayıcıdır, çünkü aç bırakırsınız, besin yetersizliklerine neden oluyorsunuz ve uzun vadede herhangi bir kilo vermeye yönelik stratejiler öğretmiyorsunuz. En basit 30 günlük yemek planları, çok miktarda makro besin maddesi içeren çok sayıda kalori sayımı veya karmaşık tarifler gerektirmez; Bunun yerine, sadece herhangi bir bakkalda bulabileceğiniz bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanırlar. Basit ve sürdürülebilir 30 günlük kilo kaybı yemek planları, dışarıda yediğiniz zaman yemek için nasıl yol gösterir.

Günün Videosu

Kalori Meselesi

Çoğu diyet, kalori karşılığında kalori denklemine odaklanır; Kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori alın. 2009 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir çalışma, farklı makro besin oranları ile çeşitli diyetleri karşılaştırdı. Araştırmacılar, diyetlerin hepsinin, düşük kalorili bir alım önermiş oldukları sürece kilo kaybıyla sonuçlandığını tespit ettiler. Bir diyetin yüksek protein, yüksek yağ ya da düşük karbonhidratlı olması önemli değildi - kilo kaybında bir değişiklik yaratan kalori sayısıydı.

Bununla birlikte, kalorilerin sayımı sıkıntılı olabilir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanız, ardından kilo verecek kadar düşük uygun bir açı oluşturmanız gerekir - ancak kas kaybına ve durgun bir metabolizmaya ayarladığınız kadar düşük değil. O zaman dudaklarınıza giren her lokmanın kısmi büyüklüğü ve kalorili içeriğini hesaplamalısınız. Bir gıda günlüğü yolunda gitmenize yardımcı olur, ancak tutmak zaman alıcıdır.

En basit 30 günlük kilo kaybı yemek planları sizin için işi yapar. Her bir öğünde yemeniz gereken yemek boyutlarına ve yiyecek türlerine ilişkin kurallar sağlarlar; böylece kalorileri saymak için değerli zaman harcamak zorunda kalmazsınız ve belirli bir yağ, protein ve karbonhidrat oranına ulaşıp kayıp çıkmadığınızı belirlemek zorunda kalmazsınız.

Kalite Kilo Kaybı Menü Planı'nın Özellikleri

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi bütün gıdalara odaklanan bir plan arayın. 30 günlük kaliteli bir kilo kaybı planı şekeri, rafine taneleri, doymuş ve trans yağları en aza indirecek - bu maddelerden herhangi biri çok fazla kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer kronik koşullara katkıda bulunuyor.

Fiber ve protein bakımından zengin yemekler, kaliteli bir kilo verme planında ön ve merkezdedir; çünkü bu gıdalar, sindirim sistemini yavaşça hissetmenizi sağlamak için yavaş sindirmeye yardımcı olur. Rafine taneler yerine bütün tahıllar da bulunur; çünkü bunlar daha doğal olarak bulunan besin maddeleri içerirler ve aynı zamanda lif bakımından zengindirler ve böylece doldururlar. Sağlıklı, doymamış yağlar doymamışlığa da yardımcı olurlar ve beyindeki sağlık ve besin emilimini desteklerler.

Yüksek kalitede, 30 günlük bir plandaki gıdalar, herhangi bir bakkalda kolayca bulunabilir; bu nedenle "özel" bir maddeye güvenmezsiniz. İşlenmiş yemekleri, takviyeleri veya yemek yenilemelerini satın almayı gerektiren bir diyet yeme ve yemek alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi öğretmez. Sağlanan yiyecek çok fazla sodyum ve çok az lif içerebilir.

Gerçekten bir yemek yediğiniz gibi, daha fazla tat hissettiğiniz için bütün gıdaları çiğnemenizi sağlayan bir plan seçin. Bazı yemek planları basit görünüyor çünkü yaptığınız tek şey 30 gün boyunca suyu içmek veya bütün bir yiyecek grubunu ortadan kaldırmak. Yine de, bu plan türlerine sadık kalınması neredeyse imkânsızdır ve yemenin eski yollarına döndüğünüzde kaybetmeyi başarabildiğiniz herhangi bir kilo muhtemelen çabucak geri dönebilir.

Kısımları kontrol etmek için basit bir yöntem

Kahvaltı dahil her yemeğinde 9 inçlik bir tabakı dört çeyrek bölün. Yumuşak bir protein, örneğin iki yumurta, su dolu orkinos, ızgara tavuk göğsü, tofu veya yağsız sığır eti için bir çeyrek ayırın. Kahverengi pirinç, kuinoa, darı veya tam buğday makarnalığı gibi tam tahıllardan oluşan 1/2 ila 1 fincan içeren başka bir çeyrek hazırlayın. Sebzeler için tabağınızın kalan yarısını ayırın. Yapraklı yeşillikler, brokoli, patlıcan, yeşil fasulye, rezene, yaz kabak ve kuşkonmaz gibi sulu, lifli çeşitler günlük bir seçenektir. Nişastalı sebzeler biraz daha yüksek kalorilerdendir, ancak değerli besinler içerir, bu nedenle balkabagu, küçük bir tatlı patates veya bezelye sebze kotanızın bir kısmını haftada beş ya da altı öğünde doldurun.

Her öğünde, bir parça taze meyve ve bir fincan düşük yağlı süt, soya sütü veya az yağlı yoğurt gibi süt sütlerinden birini seçin. Alternatif olarak, meyve ve süt, bir armutlu dize peynir ons veya bir fincan yağsız bardak ahududu gibi aperitifler olarak kullanılabilir. Her gün iki veya üç öğünde, zeytinyağının bir çay kaşığı, bir avokado veya 1/4 ila 1/2 ons badem gibi sağlıklı bir porsiyon porsiyonunu da ekleyin.

Yemekleriniz kendinizi acıktıysa, ekstra sebze yiyin. Çoğunlukla fazla ekstra kalori içeren sosları ve pansumanlarını en aza indirin. Verilen çay kaşığı zeytinyağını limon suyu veya balzamik sirke, taze otlar, baharatlar ve soğan, sarımsak ve soğan gibi lezzetli sebzelerle harmanlayan ev yapımı bir pansumanla gıdaları sezon.

30 Günlük Zayıflamalı Yemek Fikirleri

Yumurta, kahvaltıda kolay bir dolum proteini kaynağı hazırlar. Tam bir buğday tost, sote mantar, ıspanak ve soğan ve bir bardak az yağlı süt ile bir bütün yumurta ve iki yumurta akısı - karıştırılmış veya haşlanmış - alın. Ispanak, kimyon ve silantro ile 1/2 fincan yumuşak tofu sıkıştırın ve biraz salsalı 2 yemek kaşığı kıyılmış, az yağlı kaşar peyniri ile mısır tortillasında servis yapın. Kahvaltıda sebze midesi yiyemezseniz bunun yerine bir meyve ikram ettirin. Suda 1/3 fincan kuru yulaf ezmesi pişirin ve 1 fincan taze yaban mersini ve proteinli olarak yan tarafında bir yumurta bulunan kaymağı alın sütüyle servis yapın.

Öğle salatası, nişastalı olmayan sebzelerle tabağınızın yarısını doldurmanın açık bir yoludur.Izgara edilmiş tavuk göğsü, katılaşmış biftek veya pişmiş tofu ve tatlı için düşük yağlı bir yoğurt kapıyla yüzde 100 oranında tam buğday rulosu servis edin. Salata alternatifleri brokoli ve kinoya sahip ızgara tilapiyi; kar bezelye ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tempeh; veya yağsız kıyılmış sığır eti, kıyılmış domates, kıyılmış marul, kırmızı soğan ve bir dilim avokado ile doldurulmuş altı-inç kepekli bir tortilla.

Karmaşık yemek tariflerinin kilo vermesi gerekmez. Kavunlanmış tavuk göğsü, hızlı pişirilmiş kepekli tahıl, örneğin kuinoa veya tam buğdaylı makarna ve buğulanmış dondurulmuş brokoli ile servis yapın. Tatlı bir patates, yabani pirinç ve küçük bir yeşil salatanın yanında olmak için somon filetosu alın. Ya da kahverengi pirincin üzerini tutmak için kızartılmış küp şeklinde tofu, havuç, biber ve kerevizle karıştırın.

Biraz gelişmiş hazırlık, evde hazırlanan yemekleri, besi toplama siparişine veya kolaylık sağlayan diyet gıdaları hazırlamaya göre daha da kolaylaştırır. Hafta sonu birkaç tavuk göğsü kızartın ve büyük bir tencereye kahverengi pirinç yapın; Bunları hafta içi öğle yemekleri ve akşam yemekleri için ayırın.

Atıştırmalık olarak, düşük yağlı bir bardak sütle birlikte bir parça taze meyve, yaban mersini bulunan az yağlı süzme peynir veya paketlenmiş, rahat atıştırmalıklar yerine az yağlı peynirle dokunmuş buğday kıranlar seçin.

Yemek Yediğinizde Yemek Planında Tutmak

30 günlük bir süre içinde kaçınılmaz olarak bir restoranı ziyaret edeceksiniz. Evde yaratacağınız şeyleri andıran bir yemek arayın: yan sebze ve tahılların küçük bir kısmı ile ızgara, fırında pişmiş, kavrulmuş veya ızgara et. Birçok restoran, örneğin ızgara tavuk salataları servis etmektedir. Sadece herhangi bir ekstradan sakının - croutons, peynir, avokado, fındık ve kurutulmuş meyvelerden alınan kalorileri ekleyin. Yanlarda soslar ve soslar servis edilmesini isteyin ve onları az miktarda kullanın. Ekmek sepetine girmek veya kızarmış mezeler sipariş etmek yerine sebze veya buğulanmış salata ekleyin.

Ayrıca restoran yemeklerinin boyutunun farkında olun. Ulusal Parti Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre restoran porsiyon boyutları 20 yıl önce olduğundan iki ila üç kat daha büyüktür ve bu aşırı kilolu ve obeziteye katkıda bulunur. Plaka, çapı 9 inçten önemli ölçüde fazla olup olmadığını ve porsiyonların genelde tüketiminizden daha cömert olup olmadığını kontrol edin. Yemeğe başlamadan önce, eve bir başka gün için evde yemek yemenin bir kısmını bir kenara koyun.