Skapular Retraksiyon Egzersizleri
İçindekiler:
Skapular retraksiyon iyi gövde duruşunun ayrılmaz bir bileşenidir. Skapular retraktörleriniz zayıfsa, omuzlarınız öne doğru eğilir ve torasik omurganıza gerginlik kazandıracaktır. Basit skapular retraksiyon egzersizlerini tamamlamak kaslarınızı güçlendirebilir ve duruşunuzu geliştirir. Bu retraktörler, omuz bıçaklarınızı sıkıştırmak ve omuzlarınızı dik konuma getirmekle sorumludur.
Günün Videosu
Direniş Bandı Satırı
Bir direnç bandıyla omuz retraktör kaslarınızı güçlendirin. Zemine dik durarak ayaklarınızın ve bacaklarınızın bir arada tutulması için her iki ayağınızın etrafında bir direnç bandı sarın. Sırtınızın egzersiz boyunca düz olduğundan emin olmak için, yansıtılan bir duvardaki hizalamanızı izleyin. Direnç bandının kollarını kavrayın, bacaklarınız daha kısa sürerse veya direnç hissetmiyorsanız, bant üzerinde ilerleyin. Bagajınızı hareket ettirmeden kollarınızı göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizin göğüs yüksekliğinde yana doğru fırlamasına izin verin ve sonra kollarınızı başlangıç konumuna geri getirin.
Kablo Kanadı
Ağırlıklı kablo egzersiz makinenizin kürek çekme istasyonu olarak oturun. Vücudunuzu ayak plakasından birkaç metre uzaklaştırın böylece dizleriniz hafifçe 15 ila 20 derece bükülür. Sırtınızı düzleştirin ve sırtınızı korumak için karın kaslarınızı sıkın. Pelvisinizden ileriye doğru eğin ve kasnak sistemine bağlı olan çubuğu tutun. Sırt üstü hareket ettirirken pelvisinizi başlangıç konumuna getirin ve pelvisinizi veya karnınızı hareket ettirmeyin. Ellerinizi göğsünüzün yanına gelecek şekilde kollarınızı çekin ve ardından dirseklerinizi kilitlememeye ya da omuzlarınızın ileriye doğru ilerlemesine dikkat ederek kollarınızı neredeyse tamamen düzleştirilmiş bir konuma getirin.
Transvers Kablo Sırası
Kas simetrisi elde etmek için kasların üst ve alt kas liflerini egzersiz yapın. Bir kasnak sisteminin en üst seviyesine yerleştirilmiş bir halat eklentisi kullanmak vücudunuzu düz tutarken ellerinizi halat ekinde hafifçe geriye eğin. Bacaklarınızı veya bacaklarınızı hareket ettirmeden, halatı gözlerinize doğru çekin, yüzünüze ulaşınca kollarınızı daldırın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Aynı kurulumu kullanarak, makarayı zemine yakın en düşük ayarda bırakmadan öne eğilmeden yerleştirerek kasnağı yukarı doğru çekin, dirseklerinizi tavana doğru düz bir şekilde itin ve başlangıç konumuna geri dönün.
Advanced Row
sırtınızı, karınlarınızı, bacaklarınızı ve stabilize çalışan kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için ayakta dururken ileri bir sıra yapın. Ya bir direğe sarılmış bir direnç bandı kullanmak ya da orta bacak yüksekliğinde ayarlanmış bir kasnak sistemi kullanmak, kulpları tutarken oturup oturup otursun.Sadece direniş noktasına gelinceye kadar çömelip geriye doğru yürüyün. Bacaklarınızı ve bagajınızı dengede tutmak için kollarınızı geri çekin ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. İleriye dönmeden başlangıç konumuna geri dönün.
