Koşu ve bisiklet eğitim planı

İster triatlon veya duatlon için eğitim görüyorsun, isterse kardiyovasküler fitness düzeyinizi yükseltmek istiyorsanız, bir eğitim planı hem koşu hem bisiklet, sağlam bir seçenektir. Daha küçük hedefleri birleştiren ve yeterli iyileşme ve beslenmeye izin veren makul bir spor planı oluşturmak önemlidir. Yapmanızın güvenli olduğundan emin olmak için mevcut fitness rutinini genişletmeden önce bir doktora danışın.

Günün Videosu

Koşu ile Eğitim

->

Koşu yapan bir kadın Fotoğraf Kredisi: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Koşmaya yeni baş ediyorsanız, koşmaya karar vermeden önce kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile görüşün. güvenli ve yeterli eğitim çizelgesi. Mevcut dayanıklılık seviyenizi değerlendirmek ve dayanıklılığınızı, aerobik kapasitenizi ve çalışma ekonominizi geliştirmek için taban koşuları ile başlayın. Temel çalışmalar uzun olmamalı ve diğer spor türleri şimdiki dayanıklılık seviyenize daha iyi meydan okumak için kullanılacağı için mevcut fitness seviyenizi düzgün bir şekilde değerlendirmek ve geliştirmek için doğal bir adım kullanmak istiyor. Progresyon çalışması, size meydan okumak ve ilerlemenize yardımcı olmak için temel işleriniz arasında hafta boyunca birleştirilebilir. Bu tür bir koşu ile, nötr bir hızda koşmaya başlar ve koşu sonuna doğru hızınızı arttırırsınız.

Bisikletle Egzersiz

->

Adam dağ bisikletine biniyor Fotoğraf Kredisi: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Bisiklet, kanser riskini azaltmak, kalbinizin sağlığını iyileştirmek gibi çeşitli sağlık yararları sunmaktadır. diğer sporlara uyum düzeyiniz. Kük hedefler koyun; bu da, devam etmek için motive olabilmek için yoğun çaba göstermeden erişebilir veya aşabilir. Bisikletle ilgili olduğunda seçenekleri vardır ve egzersiz programınızı eğlenceli ve yenilikçi hale getirmek için birini veya alternatifi seçebilirsiniz. Farklı bisiklet türleri dağ bisikleti, patika bisikleti, rahat bisiklet, roadie bisikleti ve triatlon bisiklettir. Çoğu insan rahat oyunculardan biri olarak başlar, çünkü fitness seviyenizi geliştirirken en fazla esneklik ve eğlenmeye izin verir ve sadece sıradan bir bisikletçi kalmayı seçebilir ve bisikletle oynamanın avantajlarından yararlanabilirsiniz.

Eğitim Beslenme ve Nemlendirme

->

Egzersiz sonrası bir koşucu içme suyu Fotoğraf Kredi: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Egzersiz yaparken uygun besin maddelerini ve miktarda sıvı aldığından emin olmanız gerekir Yoksa özellikle yoğun ve uzun yarışmalara katılıyorsanız, düşük kan sodyum seviyeleri ve dehidrasyon gibi potansiyel olarak ciddi problemler yaşayabilirsiniz.Protein ve karbonhidratlar tüm beslenme planlarının temelini oluşturur, çünkü bu besinler hem enerji hem de iyileşme için kritiktir. Aslında, enerjinizin yaklaşık yüzde 40 ila 50'si karbonhidratlardan gelir ve protein alımı, toplam kalori alımınızın yüzde 10 ila 12'si olmalıdır. Doktorunuz mevcut sağlık durumunuza dayanarak gerekli kalorik ve besin alımına ilişkin eksiksiz yönergeler verebilecektir. Egzersize yaklaşık 20 dakika kala, 200 ila 300 mililitre sıvı tüketmeli ve her iki ila üç saatlik bir faaliyet için 500 ila 600 mililitre sıvı tüketmelisiniz.

Haftalık Koşu ve Bisiklet Eğitimi Programı

->

Sahilde koşan bir adam Fotoğraf Kredisi: Ryan McVay / Dijital Vizyon / Getty Images

Koşu ve bisiklet kullanırken, eğitim için her birinin kullanıldığı günleri değiştirin. Örneğin, bisiklet Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ve Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, dinlenme ise Pazar günü. Bu, vücudun iyileşmesi gereken zamana izin verirken eğitiminizden en iyi sonucu alabilmeniz için yeterli eğitimin yanı sıra yeterli dinlenme imkânı sağlar. İstirahat ve iyileşmenin üç ayırdedici özelliği, gerektiğinde uykuya dalmak, her gün yedi ila 10 saat arasında uyku almak ve düzelmek için düzgün yeme yapmaktır. Kısa vadeli iyileşme, bir eğitim oturumunu izleyen hemen sonraki dönemdir ve soğuma evresini içerir ve uzun vadeli iyileşme, yıl boyunca üzerinde çalıştığınız bir şeydir ve birkaç hafta daha düşük yoğunluklu eğitim ve dinlenme süreleri içerebilir. yoğun eğitimden tamamen kurtarma.