Kas Yapılandırması için İtme-Çekme ve İtme

Eğitimden mükemmel sonuçlar almak için çok fazla egzersiz yapmanız gerekmez. Üst vücut kuvvetine ve kas tanımına değinirken, klasik itme ve çekme işlemlerini yenmek oldukça zor. Birleştirilen bu iki egzersiz, tüm üst vücut kaslarını uyarmak için harika bir iş çıkarıyor.

Günün Videosu

Bas-Up'lar

Artan kas tanımlaması için, itme kuvvetlerini önemli derecede daha zorlayıcı kılmanın çeşitli yolları vardır. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nden 2011 yılındaki bir araştırma, ayak yükseltmeli itme kuvvetlerinin standart çıkıntılara kıyasla daha yüksek dirençle sonuçlandığını buldu. Bunun nedeni, vücut ağırlığının yüzde 10 artması. Egzersize ağırlıklı bir yelekle veya ilave direnç için bant direnci ile harici yük de ekleyebilirsiniz. Çeşitli tekrar tekrar aralıklarında birden fazla itme varyasyonu gerçekleştirmek, oluşan kas tanımını optimize edebilir.

Pull-Ups

Tam bir hareket aralığı ile yapılan pull up'lar da üst vücut için mükemmel bir kas yapıcıdır. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için göğüs çubuğuna dokunarak her tekrarı tamamlamanız gerekir. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nde yayınlanan 2010 yılı araştırması, pull up'ların alt trapezius ve latissimus dorsi aktivasyonu açısından çene-uplardan daha üstün olduğunu ve onları geriye dönük gelişme için en iyi seçenek haline getirdiği sonucuna vardı. En iyi sonucu elde etmek için, sırt ve kol kaslarındaki gerginliği artırmak için her bir temsilcinin tepesinde bir saniyelik duraklamaya devam edin.