P90X Göğüs ve Egzersiz Programlama Açıklamaları

P90X'daki "Göğüs ve Arka" rutini çoğunlukla serbest ağırlıkları kullanan üç egzersizle çeşitli itme ve çenelerden oluşur. Rutindeki tüm egzersizleri tamamlamak için bir çene çubuğu ve bir çift ağırlık gerekir. "Göğüs ve arka" rutini, bir ila üç haftanın ilk günü ve dokuz ila on gün arasında tamamlanmalıdır.

Günün Videoları

Standart Yükseltmeler

Standart itme konumuna girin ve elinizden geldiğince bir itme kuvveti uygulayın. Bir itme yaparken sırt ve karın kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın. Düz vücudunuzu neredeyse zemine indirin, sadece birkaç santim üstünde. Tam bir dakika için itme yapamazsanız, mümkün olduğu kadar çok şey yapın ve daha sonra geri kalanı için basma konumunu basılı tutun.

Geniş Ön Çekimler

Bu alıştırma için bir çene çubuğuna ihtiyacınız var. Çubuğun geniş kulplarını tutun ve çene çubuğu geçene kadar kendinizi çekin. En alttaki konuma geçtiğinizde kollarınızın tam olarak uzatılmış olduğundan emin olun. Bir dakika boyunca elinizden geleni yapın. Tam dakikalar için pullup'lar yapamıyorsanız, işleri kolaylaştırmak için bir direnç bandı kullanmayı düşünün. Direnci azaltmak için bir sandalye de kullanabilirsiniz.

Askeri Pushups

Her iki elinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve dirseklerinizi ve kollarınızı vücudunuzun kenarlarına sıkıca tutun. Bu pozisyonda, bir dakika boyunca baskı uygulayın. Eğer tam dakikayı tamamlayamazsanız, konumunu olabildiğince uzun süre koruyun.

Ters Kavrama Şaplakları

Şapkanın ortasından ve avuç içi yüzünüze bakacak şekilde tutun. Kendinizi kaldırın ve bir dakika kadar tekrarlayın. Yine, bunu bir dakika boyunca yapamazsan, egzersizi kolaylaştırmak için bir sandalye veya direnç bantları kullanmayı düşünün.

Geniş Fly Pushups

Normal itme konumuna girin ve ellerinizi bu konumdan üç santim daha uzatın. Bu pozisyonda tam bir dakika bekleyin. Yapamıyorsanız, bu konumu bir dakika bekletin.

Kapalı Kanca Üstten Çekme Kepçeleri

Çubuğu dar bir tutma yeri ve avuç içlerinizle yüzünüzden uzak tutun. Yine, tam dakikalar için pullup'lar yapın. Yapamıyorsanız direnç bantları veya bir koltuk kullanın.

Reddetme Baskıları

Reddetme baskınları basitçe normal basmalı ama ayaklarınızı bir nesne üzerinde yükselttiğinizde, tercihen 4 ila 6 inç yüksekliğinde bir şey. Nesne boyu arttıkça, itme hareketleri o kadar zor olur. Bu itme işlemini bir dakika boyunca tekrarlayın.

Ağır Pantolon ve Çim Biçme - atıcı

Ağır pantolon ve çim biçme makineleri serbest ağırlık gerektiren üç egzersizden ikisidir. Ağır pantolon egzersizi için, bir ayağını ileri doğru yerleştirin ve dizlerinizi eğin. Vücudunuzu bele bükün ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları ön ayağından beline kaldırın.12 ila 15 temsilciye tekrarlayın. Çim biçme makineleri için, devrilme pozisyonuna girin ve bir dirseğiniz dizinize koyun. Diğer yandan, ağırlıkları yerden beline kaldırın. Taraf değiştirin ve bu egzersizi 12 ila 15 temsilciye tekrarlayın.

Diamond Pushups and Back Flys

Elmas iticiler için ellerinizi elmas şeklindeki yere koyun. Bir dakika boyunca bu konumda baskı uygulayın. Eğer yapamazsanız, mümkün olduğunca uzun süre tutun. Arka sinekler ağırlıkları içeren diğer alıştırmalardır. Bir koltuğun üzerinde durun ve bileklerinizi içeriye doğru ağırlıkları kol uzunluğunda tutun. Ağırlıkları tavana kaldırın. Bu egzersizi 15 tekrarlama için tekrarlayın.

Dalış Bombardımanı Pushup'ları

Bu, rutinin en zorlu saldırısıdır. Bir çitin altına girmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru bir köpek pozisyonuna başlayın ve yukarı doğru köpek pozisyonuna geçin. Tek bir tekrarı tamamlamak için yukarıdaki köpekten aşağıya doğru olan köpeğe giderken egzersizi tersine çevirin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrarlama yapın, tam bir dakika boyunca.