Spor ve Fitness < < Bir-Saat Adım Sınıfı Rutin

Basamak aerobiği, egzersiz Amerikan Konseyine göre yalnızca kardiorespiratuvar formatı iyileştirmeyebilir, aynı zamanda kilo kontrolü ve ruhsal gelişimde yardımcı olabilir. Her bir saatlik adım sınıfı rutini için, ısınma ve serinlemeyi ekleyin, sınıfı hareketlerle tanımak ve adım ilerledikçe adımların karmaşıklığını artırmak için temel adımlarla başlayın. Egzersiz yoğunluğunu değiştirmek için basamağın yüksekliğini ve kadans değerini ayarlayın. Tüm katılımcıların yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor onayı almaları gerektiğini unutmayın.

Günün Videosu

Kasları Isın

Isınma gerçekleştirerek kardiyovasküler sisteminizi aşamalı olarak aktivite için hazırlayın, kaslarınıza kan akışını artırın, kas ağrınızın azalmasına yardımcı olun ve yaralanmayı önlemek. Yorucu bir egzersiz yapmadan önce beş ila 10 dakika boyunca bir dizi temel ısınma hamle yapın. Temel süpürgelerle, basamaklı dokunuşlarla ve birkaç dakika boyunca kutunun yanındaki zeminde kıvırcık ip buruşturmayla başlayabilirsiniz. Ardından kutudaki hareketleri tekrarlayın ve birkaç diz tekrarlayıcı ekleyin ve adımları dokunun.

Basics ile başlayın

Dakikada 125 ila 132 atımlık şarkılar seçin, bu sayede IDEA Health & Fitness Association'a öneririz. Müzik sınıfı koreograf için ilham kaynağı olarak kullanın. Bir saatlik sınıfın ana çalışma kısmı için en az üç kombinasyon oluşturun. Her kombinasyon için, bir dizi temel hamle, örn. g., sekiz adım dokunun, üç diz tekrarlayıcı uygulayın ve iki adım atışlarla takip edin. Birleşmenin başlangıcına dahil edilebilecek diğer olası temel adım adım dizler, asma asmaları, köşeden köşeye basmalar ve basamak adımlarıdır.

Jazz it Up

Sekiz yuvarlak iki mambos, bir adım diz ve bir L adım gibi orta hamle hareketlerine ara kareografi ekleyerek basamakları katlayın. Kutudan çıkma hareketleri, sallanan at adımları, ters dönüşler ve 180 derecelik adımlar gibi motivasyonu artırmak için daha karmaşık ve ilginç hareketler ekleyin. Yoğunluğu artırmak için kol hareketleri ekleyin ve hafif ağırlıkları ekleyin. Ardından, tüm hareketleri sırt-sırta uygulayın, önde gelen bacakları dönüşümlü olarak tamamlayın. Kurtarma ve bir sonraki kombinasyona geçiş için her kombinasyondan sonra 30 ila 60 saniye için yerinde mart ayarı yapın. IDEA'ya göre, her bir saatlik sınıf, planlı koreografi ilerlemesini, sözlü ipuçlarını ve dersi görevde tutmak için hareket katmanlarını içermelidir.

Serinletirin ve Uzatın

Serinletme oturumu, vücudun normal bir kalp atış hızına geri dönmesine yardımcı olur. Elaine Gonya, MSed, LAT'e göre egzersiz sonrası uzatma, yaralanma ve acıyı önlemenin yanı sıra kas esnekliğini artırmaya yardımcı olur.Sınıfta 5-10 dakika serinletici egzersizler uygulayın, ilk ısınma egzersizlerine benzer basit, basit egzersizleri seçin. Yavaşça hızı yavaşlatın ve hareket aralığını azaltın. Bacaklar, kollar, sırt ve omuzlar da dahil olmak üzere bütün büyük kas gruplarını hedefleyerek sınıfın son bölümü olarak en az beş dakika germe yapın.