Ortalama, Belly Yağını Kaybetmek Ne Kadar Sürer?

Bel bandınızı sıkıştırırken sorun yaşıyorsanız, göbeğinizin soruna neden olan ekstra ağırlık, bir gecede olmamıştı. 2011'de New England Journal of Medicine'de yayınlanan uzun süreli bir araştırmaya göre, Amerikalılar, ortalama olarak, her dört yıllık dönemde hafifçe ancak kesinlikle kilo alıyorlar - her dört yıllık dönemde biraz fazla kilo alıyorlar. Kalıtım ve hormonlar, kilo alıp vermediğinizi belirliyor. göbek veya kalçalar ve ne kadar hızlı göbek yağını döktüğünüz kaç kilo kaybetmeniz gerektiğine bağlıdır. Sağlıklı bir diyet sonrası ve düzenli olarak egzersiz yaptıktan sonra haftada 2 kilo düşürebilirsiniz - ancak hepsi göbeğinizden gelmez.

Karnındaki derin yağ farklı bir canavar. Visseral yağ denir ve karın duvarının arkasında oluşur ve organlarınızı çevreler. Bu yağ türü biyolojik olarak aktiftir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi metabolik rahatsızlıklar için risk oluşturan hormonlar üretmektedir. Karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun herhangi bir bölümünü "yerden hafifletemezsiniz". Bununla birlikte, sıkıştırılabilir yağdan farklı olarak, visseral karın yağı, diyet değişikliklerine ve düzenli bir egzersiz programına oldukça kolay bir şekilde verir.

Losing Ağırlık ve Karın Yağı

Çoğu Amerikalı gibi, muhtemelen zaman içinde göbek ağırlığı kazanmış, bu nedenle de kaybetmek zaman alacaktır. Kilo kaybının genel ilkelerine göre, 1 kilo yağ kaybetmek için 3, 500 kalorelik bir açı oluşturmanız gerekir. Kilo vermek için, kalori alımınızı azaltmanız ve kalorili yanıkınızı arttırmanız gerekir. Haftada 1 ila 2 kilo arasında bir kilo kaybı için, günde 500 ila 1 000 kalori kırpmak güvenli olarak kabul edilir.

Sesler kadar zor olmayabilir, özellikle büyük ölçüde oturduğunuzda ve diyetiniz boş kalorisinde, örneğin soda ve diğer rafine edilmiş karbonhidratlarda ağır olmuş olabilir. Örneğin, her gün diyetinizden sadece bir ons ons kola düşüyorsanız, 207 kalori tasarruf ederken, fast food restoranda orta kızartmanın dışına çıkarsanız size 378 kalori sağlar. Otuz dakikalık tempolu yürüyüş ortalama 155 kiloluk kişi için 149 ila 167 kalori yakıyor.

Sürekli olarak diyetinizden 500 kaloriyi kesip yakarsanız, teorik olarak 2 1/2 ayda 10 sterlin veya yarım yıl içinde 26 sterlin kaybedersiniz. Kilo kaybınızı iki katına çıkarmak için, diyet ve egzersiz yoluyla 1, 000 kalorik bir günlük açı oluşturun - haftada 2 kilo kaybetmek, sadece beş hafta içinde 10 kilo alabilir.Ancak Densie Webb, RD'ye göre, bu başparmak kuralı kısa süreli kilo kaybı için en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor. 2014'te Today's Diyetisyen'e yazıyor. Birkaç ay sonra bir platoya çarparsanız bir diyetisyen veya diyetisyen yardım edebilir planınızı ileriye doğru hareket ettirmek için bükün.

Ne yaparsanız yapın, 1 'in altına dalmayın, günde 200 kalori bir kadınsanız ya da 1, 800'ünüz erkekleriyseniz 800'ü bul. Sürekli olarak az kalori yiyen veya çok fazla yanan sizi besin eksiklikleri açısından risk altına sokabilir ve ayrıca metabolizmanızı ve dolayısıyla yağ kaybı ilerlemenizi yavaşlatabilir.

Yağ Kaybı için Beslenme Önlemleri

Ne yediğiniz başarılı yağ kaybını belirlemeye yardımcı olur. Protein yeme metabolizmanızı artırır, çünkü vücudunuzun işlemesi daha fazla çaba gerektirir. Protein, bir sonraki öğünene kadar dolaşmanıza yardımcı olan doyurucu bir besindir ve yağsız kasınızı tutmanıza yardımcı olur, böylece kilo kaybı diyetinizde yağ kaybedersiniz. Tam yağlı peynir gibi, doymuş yağ miktarı yüksek et ve gıdaların yağlı kesimlerinde kaliteli yağsız proteinler seçin. İyi protein kaynakları, balık, kümes hayvanları, fasüler, fındık ve tohumlar, yumurta ve soya içerir.

Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil, lif ve diğer besin maddeleri bakımından zengin daha sağlıklı karbonhidratları tercih edin. Protein gibi, lif de doyurucudur ve kalori eklemeden sizi doldurur.

Diyetinizden yağ kesmenin vücudunuzdaki yağları azaltacağına dair bir efsane. Bununla birlikte, seçtiğiniz yağ türlerine dikkat edin. Doymamış yağlar - balık, avokado, zeytinyağı, zeytinyağı, fındık ve tohumlarda bulunur - besinleri emmeye, hormon oluşturmaya ve sağlıklı doku ve hücreler kurmaya ihtiyaç duyduğunuz yağ verin.

Yağ Azaltma ve Kas Kurma Egzersizleri

Belli başlı bacaklarda ve sit-up'larda istenmeyen karın yağını kaybetmenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak bu tür lekeler yağ yakmadan, sadece tonik kasları egzersiz eder. Göbek yağını kesmek için Amerikan Egzersiz Konseyi, aerobik egzersizi kuvvet antrenmanını birleştiren bir rejimi önermektedir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Haftanın beş günü kalp pompalamayı sağlayan egzersizi en az 30 dakika süreyle hedefleyin - örneğin sargılı, koşu, bisiklet sürme, kürek çekme veya yüzme gibi bir hızda yürüyün. Aerobik aktivitelerle dinlenme süreleri arasında geçiş yaptığınız yüksek yoğunluklu aralık eğitimi American College of Sports Medicine'e göre göbek yağ kaybına daha fazla fayda sağlıyor.

Aerobik egzersiz yapmadığınız iki günde, kas kurmak ve yağ kaybetmek için kuvvet egzersizi yapın. Kaslarınızı kurtarmak için bir şans vermek için ardışık olmayan günler yapın. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya direniş bantları kullanabilir veya bir yoga sınıfı seçebilirsiniz. Ağırlıklar ile ACSM, tüm büyük kasları hedef alan, sekiz ila 12 farklı egzersizin sekiz ila 12 tekrarını önermektedir. Veya yoga'yı seçerseniz Tekne, Sandalye, Yuvarlak Masa, Aşağı doğru bakan Köpek, Üçgen ve Savaşçı gibi pozları uygulamanıza dahil edin.