Eğilimi Eğilme

Eğrilerin güçlendirilmesi sadece tanımlanmış bir karın geliştirilmesiyle alakalı değildir. Bu kaslar omurganın hareket ettirilmesi ve stabilizasyonu için de önemli bir rol oynamaktadır. İç ve dış oblik, gövde etrafında bir kemer gibi sarılır ve bükülmeye, yan bükülmeye ve gövdeyi döndürmeye yardımcı olur. Birçok farklı egzersiz, bu önemli kaslara kuvvet ve tanım eklemek isteyen çocuklar için etkili olabilir.

Günün Videosu

Devamını Okuyun: 15 Dakika Karın Egzersizleri

Bisiklet Krizi

1. Adım:

Sırt üstü dizlerinizin bükülmüş halde uzan ve ellerinizin arkasına dizilmiş halde. Dirseklerini ileri sürmeye devam et.

2. Adım:

İkisine dokunmaya çalışırken sağdaki dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Bunu yaparken kafa ve sağ omuz bıçağınız yerden kalkar.

Adım 3:

Dirsek ve diz dokunuştan sonra, her birini başlangıç ​​konumuna geri yavaş yavaş indirin ve karşı tarafla tekrarlayın. Taraflar arasında istikrarlı bir şekilde değişmeye devam edin.

Yel değirmenleri

->

Bir rüzgar değirmeni için biten bir adam. Fotoğraf Kredisi: bodrumsurf / iStock / Getty Images

Yel değirmenleri, bir planked pozisyonunu korurken bir dönüş hareketini yavaşça kontrol etmek için bir adamın eğik kaslarına meydan okuyor.

1. Adım:

Dirseklerinizi uzatıp vücudunuz ayak parmaklarınızla yukarı doğru ittiğinizi varsayalım. Elleriniz omuzlarınızın altında kalmalı ve omurganız düz olmalıdır.

2. Adım:

Vücudunuzu sağa döndürdüğünüzde ağırlığınızı sol elinize kaydırın ve sağ kolunuzu havada kaldırın.

Adım 3:

Tamamen yanlara bakana ve kollarınızla "T" harfine gelene kadar döndürmeye devam edin. Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün. Karşı tarafta da tekrarlayın.

Dağcı

Dağ tırmanıcıları, bacaklar kullanarak gövde esnetmek ve döndürmek için yorucu eğik bir egzersiz yaparlar.

Adım 1:

Bu egzersizi yere dayayan önkollarınızla tahta pozisyonuna başlayın; vücudunuz ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.

Adım 2:

Tahtayı korumak için yavaşça sağ kalça kıvırın ve sağ dizinizi sol dirseğe doğru getirin. Bu, belinizin öne eğilmesi ve hafifçe döndürülmesine neden olacaktır.

Adım 3:

Dizinizi dirseğinize daha yakın hale getiremiyorsanız, konumu 1 ila 2 saniye arasında tutun. Daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.

Alternatif Jacknifler

Jacknifeler, erkeklerin eğilimlerini güçlendirmek için etkili, yoğun bir yoldur. Egzersiz yaparken kolları ve bacakları düz tutarak, çabucak yanıktaki yanıkları hissedersiniz.

Adım 1:

Sırt üstü kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı düz şekilde uzatın.

2. Adım:

Dizinizi veya dirseğini bükmeden, sağ elini sol ayağına getir.

Adım 3:

İkisi buluştuğunda, bu konumu 1 ila 2 saniye tutun, sonra her birini başlangıç ​​konumuna geri yavaş yavaş döndürün. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.

->

Yanal kalça asansörleri obliklerin güçlendirilmesi için iyi bir egzersizdir. Fotoğraf Kredisi: Ozimician / iStock / Getty Images

Yanal Kalça Asması

Yanal kalça asansörleri gövde yan bükülmesi ile sadece oblikleri hedeflemekle kalmaz aynı zamanda kalçanın yan kaslarını güçlendirir.

1. Adım:

Bacaklar uzatılmış ve vücudunuz ön kolunuza dayanılarak yanınıza yalan söyleyin. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır.

Adım 2:

Gövdesinin döndürülmesine izin vermeden alt kalenizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın

Adım 3:

Bu konumu 1 ila 2 saniye arasında tutun ve daha sonra yavaş yavaş geri çekin yere. Bir tam set tamamlandığında, karşı tarafta tekrarlayın.

Egzersiz Parametreleri

Karın güçlerini iyileştirmek isteyen erkekler, haftada iki ila üç kez, bu egzersizleri iki ila üç kez 10 tekrarlamalıdır. Tamamlandığında artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi bıraktığınızdan emin olun. Egzersiz rejimine başlamadan önce herhangi bir soru veya endişe doktora bildirilmelidir.

Devamını Okuyun: 41 Zor En Fazla Ab Alıştırmaları