Takviye Edilmemiş 200 Gram Protein Nasıl Alınır?

Gıdalar için önerilen günlük alımları yapmakla yükümlü olan Institute of Food and Nutrition Board'a göre, Erkeklerin günde yaklaşık 56 gram protein alması gerekirken, çoğu kadın günde yaklaşık 46 grama ihtiyaç duyuyor. Bu önerilere kıyasla, 200 gram protein overkill gibi görünüyor. Bununla birlikte, bazı vakalarda, genel popülasyondan daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olabilir. Örneğin, eğer vücut geliştiricisiyseniz, amacı yalın kas kitlesini koymaktır, ihtiyaçlarınızı karşılamak için 200 gram protein gerekebilir. Besleyici gıdalardan ihtiyacınız olan tüm proteinleri alıp tozları, hapları ve diğer takviyeleri önleyin.

Günün Videosu

Adım 1

Protein ihtiyaçlarınızı üç düzenli yemek ve üç aperitif olarak bölün. Günde 200 gram protein elde etmek için her öğünde yaklaşık 50 gram protein ve her bir atıştırmalıkta 17 gram tüketmeniz gerekecek.

2. Adım

Süzme peynir, yumurta ve fıstık ezmesi dahil olmak üzere protein açısından zengin kahvaltı gıdalarından birini seçin. Sabah öğünlerinizde yaklaşık 53 gram protein elde etmek için, taze meyve ile tepesinde yer alan az yağlı bir süzme peynirinin 1½ fincanı, sote ıspanağı olan iki yumurta omleti ve 2 yemek kaşığı badem yağı.

3. Adım ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. adım Sabah ortasında bir atıştırmalık için bir 8 gramlık yağsız Yunan yoğurtu tüket Bu, tam 17 gram protein sağlayacaktır.

4. Adım

Öğle yemeğinde 3. 5 ons ızgara tavuk göğsü pişirin. 1/2 fincan kuinoa ve 1/2 fincan buğulanmış mercimek ile eşleştirilen bu size 53 gram protein verecektir.

Adım 5

Buhar 1 fincan dondurulmuş hazırlanmış edamam veya yeşil soya fasulyesi mikrodalga fırında sadece bir çizgi ile karıştırın. Bu öğleden sonra yapılan atıştırmalıkta 17 gram daha protein sağlanacak.

Adım 6

Akşam yemeği için 6 onsluk bir filet yabani Atlantik somonu pişirin. 1 bardak Asya tarzı soba şehriye ve 2 fincan çiğ ıspanak hafifçe buharda pişirilmiş veya toplam 51 gram protein için soteleyin bir taraf ekleyin.

Adım 7

1 fincan az yağlı süt içip günlük toplamını 202 gram protein elde etmek için yatmadan önce 1/2 inç İsviçre peynirini yiyin.

İhtiyacınız Şeyler

Peynir

• Yumurta
• Bademli yağı
• Yağsız Yunan yoğurt
• Tavuk göğsü
• Quinoa
• Mercimek
• Dondurulmuş edamame
• Vahşi Atlantik somonları
• Soba erişte
• Ispanak
• Az yağlı süt
• İsviçreli peynir
• İpuçları

Zeytin ve kanola yağı gibi sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yemek yeme alışkanlığınızı sınırlandırın. sağlıksız doymuş yağ ve kalp sağlığınızı iyileştirir.

• Uyarılar

Çok fazla protein almak dehidrasyon ve kalsiyum kaybı da dahil olmak üzere sağlık problemlerine neden olabilir. Sizin için sağlıklı olduğundan emin olmak için doktorunuzla yüksek proteinli bir diyet hakkında konuşmak en iyisidir.