Dumbbell Sıraları Üzerine Eğilen Kaslar

Bükülmüş dambıl sıraları, üst vücut kaslarınızdan çoğunu kullanan bileşik ağırlıksız egzersizlerdir. Bükülmüş barbekü sırasına benzer şekilde, dumbbell versiyonunda yaygın olarak kullanılan desteklenen pozisyon, alt sırtınıza daha az stres yerleştirir ve daha düşük sorunlu olan herkes için daha güvenli bir seçenek olabilir.

Günün Videosu

Form

Egzersizi sol kolunuzla gerçekleştirmek için sağ dizinizi, bacağınızı ve sağ elinizi bir tezgah üzerine yerleştirin. Sol ayağınızı yere yatırın ve gövde yatay olacak şekilde öne doğru eğin. Avukatınızı tezgaha bakacak şekilde dambıl tutun ve kolunuz düz bir şekilde uzatın. Ağırlığı göğsınızın sol tarafına kadar kaldırın, sonra yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin. Egzersizi iki kolla da yapın.

Latissimus Dorsi

Omuz uzantısını en üst düzeye çıkarmak için bükülmüş dambıl sırasını uyguladığınızda dirseğinizi kullanın. Mümkün olduğunca omuz uzantısı yaratarak latissimus dorsi kaslarınızın yaptığı işi vurgularsınız. Sırtınızın kenarlarında bulunan latissimus dorsi veya lats, bu alıştırmada hedeflenen başlıca kaslardır.

Orta Trapezius ve Rhomboids

Sırasıyla omuz bıçaklarının arasında ve arasında yer alan orta trapezius ve rhomboid kasları, sırt çekmesi adı verilen bir hareketle omuz bıçaklarınızı birlikte çizin. Omuz bıçaklarınızı geri çekilmiş halde tutmak kolunuzu ve sırt kaslarınızı kuvvet oluşturmak için sağlam bir temel oluşturur. Omuzlarınızı geri çektiğinizde omuz kemerinin stabilitesi de artar, bu da bu egzersiz yaparken bir omuz hasarına yakalanma riskinizi azaltabilir.

Biceps Brachii

Üst kolunuzun ön kısmında bulunan, kısa süre için pazı bisikletiniz - dirsek bükülür. Parsapanız, lapalarınızdan çok daha küçük ve zayıf olduğundan, birçok egzersizci, bükülmüş dambıl sıralarını uygularken yorulduğunu hisseden ilk kas olduğunu fark eder. Pirincin bu egzersize güçlü şekilde dahil olmalarına rağmen rolleri latsa ikinciltir.

Erector Spinae

Bükülmüş dumbbell sıraları, bir seferde bir kol kullanılarak sıklıkla gerçekleştirilir, böylece serbest kolunuz destek sağlamak için bir egzersiz tezgahına yerleştirilebilir. Bu, arkadan gelen yükü azaltır ancak tamamen hafifletmez. Sırtınızın doğru şekilde hizalanmasından sorumlu olan kaslar, diken dikenidir. Sekiz kas grubunuz, pelvis tabanından kafatasının arka tarafına kadar uzanır ve çalışırken en iyi duruşu korumak için çok çalışır. Sırtınızı çevirmek, bu kaslar ve altında yatan omurga yapıları üzerinde gereksiz ve potansiyel olarak zararlı bir gerginlik meydana getirir. Riskinizi en aza indirgemek için belinizi biraz kemerli tutmaya ve göğsünüzün yüksek tutulmasına odaklanın.