Akdeniz Diyeti Yemek Listesi

Ne yemek yediğinizin sağlığınızda önemli bir rol oynadığı ve beslenme kalitesinin boşaltılmış, yorgun yüksek riskli hastalığa karşın enerjik, mutlu ve uzun, sağlıklı bir yaşam için yolda ilerliyor. Sağlıklı yağlar ve işlenmemiş gıdalara önem veren Akdeniz diyeti çeşitli beslenme ve sağlık yararları sunar ve sağlıklı kalmak için esnek ve kolay takip edilebilir bir yol sağlar. Her besin grubundaki sağlıklı gıdaları içerir, bu nedenle sevdiğiniz besleyici yemekleri yiyorken diyetinize kolayca sadık kalabilirsiniz.

Günün Videosu

Akdeniz Diyeti ve Sağlık

Akdeniz diyetinin ardından beline ve genel sağlığınıza yardımcı olur. Kardiyovasküler hastalık riskini düşürür ve sizi tip 2 diyabetten korur; diyette yediğiniz gıdalar (meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi) sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur. Akdeniz diyeti aynı zamanda yaş ilerledikçe zihninizi keskin tutar. Birçok kişi öğrenme, bellek ve problem çözme gibi yaş bilişsel işlevlerinde bir gerileme yaşarlar. Ancak Akdeniz diyetine uyan insanlar, daha yavaş bir bilişsel gerileme oranı yaşıyorlar, diye açıklıyor Harvard Tıp Fakültesi. Sonuç: Akdeniz diyetini takiben, yaşlandıkça bedeninizi ve zihninizi sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor ve böylece zevk aldığınız sağlıklı, aktif yaşam tarzını sürdürebilirsiniz.

Besleyici Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler Akdeniz diyetinin temelini oluşturur ve günde yedi ila 10 porsiyon yiyeceksiniz. Bu gıdalar kalorili olarak nispeten düşük olduğundan, kalori kontrollü diyetlerde iyi çalışabilir ve genel sağlık için gerekli olan C vitamini, A vitamini ve magnezyum gibi gerekli besin maddelerini sunabilirler. Daha fazla meyve ve sebze yemeniz, sadece kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanma sürecinde kemiklerini kuvvetli tutmaya yardımcı olabilir, Linus Pauling Enstitüsü'ne göre.

Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir gökkuşağına çıkın. Kale, brokoli, romaine marul, ıspanak ve brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeler, artı portakal ve kırmızı mangolar, portakal, kırmızı biber, havuç, çilek ve karpuz gibi üretin. Mantar gibi beyaz ürünlerle birlikte daha fazla çeşitlilik katın; üzüm, yaban mersini, böğürtlen, erik ve patlıcan gibi mor ve mavi yemekler ekleyin.

Whole Grains for Health

Tüm tahıllar Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur. Besin bakımından yoğun germ ve kepek çıkarılan beyaz un gibi rafine edilmiş tahılların aksine, tam taneler sadece - bütün tahıl. Bütün tahıllardan zengin bir diyet, tip -2 diyabet riskinizi düşürür ve kalp hastalığına karşı korur. Tam tahıllar aynı zamanda daha fazla lif elde etmenize yardımcı olur, bu da kabızlığı savuşturan ve yemeklerinizden sonra kendinizi tatmin etmenize yardımcı olan bir besin maddesidir.

Kepekli tahıl kaynakları olarak yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam taneli ekmek, makarna ve kuskus arayın veya kahverengi pirinç, buğday çilekleri, yuvarlanmış yulaf, çelik kesilmiş yulaf veya kuinoa olsun. Amaranth veya freekeh gibi diğer bütün tahılları deneyerek daha yaratıcı ol. Beyaz ekmek, makarna ve rafine edilmiş unlar kullanılarak yapılan diğer gıdalardan kaçının - buğday unu ve rafine edilmiş un karışımı ile yapılan "buğday" ekmeğini içeriyor.

Besleyici Yoğun Fasulye ve Bakliyat

Fasulye ve baklagiller ayrıca Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur ve yemek planınızın günlük bir parçası olmalılar. Meyve, sebzeler ve tam tahıllar gibi fasulye ve baklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır. Vücudunuzun güçlü kasları korumak, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve yeni hücre büyümesini desteklemek için kullanabileceği protein de yüksektir. Baklagiller ve fasulye, kan şekeri üzerinde ince ve sürekli bir etkiye sahip oldukları anlamına gelen glisemik indeks üzerinde düşük olma eğilimindedir. Düşük glisemik indeksli gıdalar yemek, kan şekeri düzeylerindeki hızlı değişimlerin engellenmesine yardımcı olur; bu da açlık çekerlerini tetikler.

Akdeniz diyetini izlerken, kırmızı fasulye, yeşil veya siyah mercimeklerin yanı sıra fasulye, baklagiller ve soya fasulyesi gibi çeşitli fasulye için alışveriş yapın. Yer fıstığı ve bezelye de günlük baklagil alımını artırmaya yardımcı olur.

Kuruyemiş ve Tohumlar için Fındık

Kuruyemiş ve tohumlar kalorili olarak yüksek olabilir, ancak kalori yatırımına değer. Sağlıklı yağlarla birlikte diyet lifi ve proteinde yüksektirler. Keten tohumları, chia tohumları ve ceviz özellikle omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde besleyicidir. Vücudunuz omega-3'leri yapamaz, bu yüzden diyetinizin bir bölümünü oluşturmanız gerekir ve bunlar sağlıklı beyin fonksiyonlarının yanı sıra kardiyovasküler sağlık için de gereklidir.

Bir avuç fındık - yaklaşık çeyrek fincan veya bir ons - sağlıklı bir atıştırmalık olarak yiyin veya yulaf ezmesi veya pürüzlendiricilere keten tohumu veya chia ekleyin. Çiğ veya kuru kavrulmuş badem, ceviz, antep fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği, ayrıca chia, keten tohumları veya karpuz tohumları için alışveriş yapın. Eklenmiş yağ içerdikleri için yağda kavrulmuş çeşitlerden kaçının ve ballı kavrulmuş veya tuzlanmış fındık gibi şeker veya tuz eklenerek fıstığı önleyin.

Sağlıklı Yağlar, Balıklar ve Etler

Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Zeytinyağı, sağlığın anahtarıdır - iyi kalp sağlığı için "kötü" kolesterol düzeylerinizi düşürmenize yardımcı olur. Zeytinyağına ek olarak - fıstık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlar - haftada iki kez yemek planınızın yağlı balık ve kümes hayvanları parçası haline getirmeniz gerekir.

Somon, ton balığı, sardalya ve gökkuşağı alabalığı için alışveriş yapın - bu balıklar, yüksek kaliteli protein kadar omega-3 yağ asitleri açısından da yüksektir. Et yediğinizde, kırmızı etten daha az sağlıksız doymuş yağ içerdiği eğiliminde kümes hayvanları gibi yalın seçenekler arasından seçim yapın. Derisiz kemiksiz tavuk veya hindi göğüsleri için alışveriş yapın ve kavurma, kavurma, fırınlama, ızgaralama, haşlanma veya buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemler kullanarak onları pişirin.

Az Kırmızı Şarabın tadını çıkarın

Akdeniz diyetini takiben, şimdi ve sonra hiçbir zaman bağlanamayacağınız anlamına gelmez - Diyet, dengeli diyetinizin bir parçası olarak ılımlı bir şekilde kırmızı şarabın içilmesini önerir.Kırmızı şarap, faydalı antioksidanlarda yüksektir ve resveratrol, kardiyovasküler sağlığı artıran, beyninizin sağlığını geliştiren ve hatta kanseri önleyebilen bir fitoturrient sağlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu, orta düzeyde alkol tüketiminin de bazı sağlık yararları sunduğunu, kalp hastalığından veya felçten ölüm oranını yüzde 40'a kadar düşürdüğünü açıkladı.

Şeriat, kabernet sauvignon ve resveratrol bakımından zweigelt'in biraz daha düşük olduğu şarap resveratrol içeriği kullanılan üzümlere bağlı olarak, pinot noir ve merlot kırmızı şaraplar genellikle en iyi kaynaklardır, Linus Pauling Enstitüsüne dikkat edin.

Kırmızı şarap içerken ılımlı davrandığınızdan emin olun. Erkekler, her gün en fazla bir ila iki içkiye toplam alkol alımını sınırlarken, kadınlar her gün en fazla bir içkinin tadını çıkarması gerekir. Bir içki olarak kırmızı şaraptan 5 ons kadeh taşıyor.

Listenizden Alın

Akdeniz diyeti, doymuş yağda yüksek işlenmiş gıdaları ve gıdaları sınırlamanızı ister. Bu, kırmızı eti normal yemek planınızdan çıkarmanız ve en fazla bir ayda birkaç kez tadını çıkarmanız anlamına geliyor. Hızlı yiyecekleri ve işlenmiş etleri de sınırlamanız gerekir çünkü bunlar, sağlıksız doymuş yağ, kalori yüklü ve tuzlu yük taşımacılığında yüksektir. Buna ek olarak, şekerle doldurulmuş ve bazen rafine edilmiş tahıllar içeren tatlılardan kaçının. Margarin de dahil olmak üzere trans yağ içeren gıdalardan kaçının.

Tam yağlı süt veya yoğurt ve tereyağı gibi yağlı süt ürünlerinden kaçının. Bunun yerine, yağsız süt ve az yağlı peynir için alışveriş yapın. Lezzetlendirilmiş vücut yoğurtlarında çoğu zaman şeker veya yapay tatlandırıcılar eklendiğinden, sade, yağsız yoğurt alın.

Akdeniz Diyetiyle İlgili Bir Gün

Diyetinizi tüm işlenmemiş gıdalarla doldurmak, Akdeniz diyetinden memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.

Kahvaltıda, yağsız süt, bir fincan bebek kadeği, dondurulmuş bir muz ve bir kaşık veya iki pişmiş yulaf ezmesinden bir smoothie yapmayı deneyin; ya da yağsız sutta quinoa pişirin ve sağlıklı ve lezzetli pürü için çilek ve doğranmış cevizle tepesine koyun.

Bir avuç fındık, bir parça meyve veya doğranmış domates, salatalık ve yüksek kaliteli zeytinyağından oluşan küçük bir salata ile atıştırma yapın.

Öğle vakti, birkaç dilimlenmiş çilek, doğranmış kırmızı biber, bir bardak nohut ve zeytinyağı, limon suyu ve taze doğranmış maydanozdan yapılmış ev yapımı bir sirke ile ıspanak ve bebek pazı salatası hazırlayın. Ya da kahverengi pirinç, siyah fasulye, doğranmış domates, biber ve soğan ve sadece az yağlı kaşar peyniri serpilmiş bir börek kabı servis edin.

Gününüzü ızgara sebzeler ve kavrulmuş patates ile birlikte servis edilen ızgara som balıyla bitirin veya kırmızı ve yeşil biber, yağsız toprak türkiye göğsü ve kırmızı fasulye kullanarak diyet dostu biber yapın. Yan tarafta yüzde 100'lük bir tahıllı tost parçasının tadını çıkarın ya da biberinizi kahverengi pirinç yatağında servis edin.